Protocollo Tabata: tutto quello che devi sapere per allenarti

Se ami tenerti in forma e vuoi migliorare le tue performance dovresti provare il protocollo Tabata come allenamento.

Se ti piace tenerti in forma o se fai attività sportiva a livello agonistico ti sarai domandato cos’è il protocollo Tabata e come funziona: è molto più semplice di quello che credi. Intanto chiariamo subito cos’è il protocollo Tabata: si tratta di un metodo di allenamento giapponese che si basa sul principio HIIT ovvero esercizi in rapida sequenza.

È un tipo di allenamento perfetto per migliorare le proprie capacità aerobiche e anaerobiche. È molto utilizzato negli sport da combattimento e più in generale in tutti gli sport che implicano degli scatti.

Sostanzialmente consiste nella rapida ripetizione di alcune sequenze di allenamento intervallate con brevi fasi di recupero. In tutto non si superano mai i 5-10 minuti per serie. È molto comune ad esempio ripetere 5-10 ripetizioni di attività e altrettante fasi di riposo da una decina di secondi.

Ovviamente prima di iniziare un esercizio con il protocollo Tabata è importante riscaldare adeguatamente i muscoli. Anche terminato l’esercizio, la parte di defaticamento è importante per non incorrere in stress muscolari. Si tratta di un metodo di allenamento perfetto per chi si allena in casa e per chi fa sessioni di cross training. Uno dei suoi più grandi vantaggi è la breve durata: lo rende perfetto per chi ha una vita molto piena e non trova il tempo di andare in palestra.

Protocollo Tabata: come funziona

Come prima cosa è importante eseguire un adeguato riscaldamento di tipo aerobico. Poi si può iniziare il proprio protocollo Tabata: serie da 7-8 ripetizioni alternate a 10 secondi di recuperi. La durata totale dovrebbe essere intorno ai 5 minuti. Il tuo scopo è quello di attivare il metabolismo anaerobico, esattamente come negli allenamenti ad alta intensità HIIT. Il workout Tabata va eseguito alla massima velocità che fisicamente possiamo raggiungere.

Dopo l’allenamento è importante eseguire un defaticamento di almeno 10 minuti. Questo viene fatto per scaricare meglio l’acido lattico e farlo consumare dal proprio metabolismo invece che lasciarlo sedimentare nel muscolo.

Uno degli scopi principali di questa metodologia di allenamento è quello di aumentare la frequenza cardiaca in modo da utilizzare il metabolismo aerobico e anaerobico. Le pause invece sono studiate per non permettere al nostro corpo di recuperare completamente. Questo per il semplice motivo che è importante rimanere al massimo livello di intensità possibile per un periodo di tempo relativamente lungo. Questa tipologia di esercizio induce un ampio debito di ossigeno. Tutto ciò comporta un aumento della resistenza durante gli sforzi intensi. Tra gli scopi di questo metodo di allenamento rientrano anche l’aumento della capacità aerobica e di quella anaerobica. Sostanzialmente si alza il nostro livello di resistenza, permettendoci di migliorare le nostre performance.

Questo protocollo comporta notevoli benefici sulle nostre capacità fisiche. Sono sufficienti un paio di mesi seguendo questa tipologia di allenamento per aumentare la nostra resistenza durante l’attività intensa. Questo protocollo è utilizzato nella preparazione atletica di molti sport in cui è importante massimizzare l’intensità per un breve periodo: l’esempio più classico è la boxe, dove bisogna mantenere un livello agonistico per 3 minuti, un round. Eppure questo metodo di allenamento è sempre più utilizzato in tutte le palestre del mondo per ogni tipo di sport.

Scritto da Amos Granata
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