Lenticchie, fagioli, piselli, ceci: i legumi dovrebbero sempre far parte della tua dieta sana. Ma quante volte vanno mangiati a settimana? Ecco la risposta secondo gli esperti.
Quante volte a settimana bisogna mangiare i legumi?
Tra le proteine disponibili in natura sono tra le più versatili e semplici da preparare, parliamo dei legumi! Dividono l’opinione pubblica tra chi li ama e chi li detesta ma per le loro proprietà nutrizionali devono sempre far parte della dieta sana e bilanciata. Ma quante volte a settimana bisogna mangiare i legumi? Ecco cosa dicono gli esperti della nutrizione.
“I legumi rappresentano la fonte più ricca di proteine vegetali e sono inoltre ricchi di fibre”, afferma il Ministero della Salute. La frequenza del loro consumo varia a seconda delle abitudini alimentari e delle necessità alimentari. Secondo linee guida i legumi vanno mangiati dalle due alle quattro volte a settimana. Eccezione per chi è vegano, dato che non assume nemmeno proteine di uova o formaggi: per loro, legumi tutti i giorni.
L’ideale è alternare il consumo dei legumi secchi a quelli freschi o surgelati, bilanciando bene il contenuto del pasto. E’ consigliato poi alternare il più possibile le varietà, da quelle più diffuse tra cui le lenticchie, i ceci, i piselli, i fagioli e quelli poco conosciuti come le cicerchie oppure i lupini.
Hanno un valore energetico e nutritivo molto variabile. Si va dalle 30 calorie circa se sono freschi o surgelati alle 350 calorie se invece sono secchi. La porzione ideale per i legumi freschi o surgelati è di 150 grammi. Se invece si tratta di legumi secchi la porzione può variare dai 30 ai 50 grammi.
Ma perché è cosi importante assumere legumi? Perché sono dei super proteici in grado di fornire alcuni degli aminoacidi essenziali, i mattoni delle proteine e di essere del tutto privi di lipidi saturi. Sono quindi delle valide alternative a carne e derivati e pesce. In cucina poi sono super versatili, facili da preparare e combinare con altri piatti, primi e secondi ma anche dolci.
Legumi: quante volte mangiarli a settimana? I benefici
I legumi tipici della dieta mediterranea sono le fonti più amate e benefiche delle proteine vegetali e rappresentano la classe di alimenti più versatili e nutrienti che ci sia. Sono a basso contenuto di grassi, non contengono colesterolo e soprattutto sono ricchi di folati, potassio, ferro e magnesio, ma anche fibre solubili e insolubili. E, soprattutto, sono un’alternativa salutare alla carne. Cosa dobbiamo quindi scegliere? Ecco le opzioni.
Fagioli: ci sono di tantissime varietà, e li puoi cucinare in zuppe, paste, ma anche in insalata.
Edamame: snack, insalate;
Fave: anche come contorni;
Ceci: come minestroni e piatti esteri;
Lenticchie: da zuppe, a insalate e contorni
Soia: contorni e guarnizione per insalate.
Ecco tutti i benefici. I fagioli sono fonte di ferro, sono ricchi di fibre, folati e altre vitamine del gruppo B, che aiutano ad alzare il livello di concentrazione. I piselli sono invece un vero e proprio protagonista dei nostri piatti, sono ricchi di acqua e meno di proteine, grassi e fibra. Fonte di vitamina C, acido folico e minerali come fosforo, magnesio, ferro e calcio.
Un’altra tipologia di legume che viene spesso sottovalutata sono le fave, che invece hanno numerose proprietà in primis nutritive e curative. Il loro importante contenuto di ferro si impreziosisce grazie alla percentuale di vitamina C, che ne migliora l’assorbimento.
