Soia: tante ricette e consigli di cucina con i germogli

La soia è un alimento davvero benefico per la nostra salute. La possiamo utilizzare in molte varianti: ecco come fare in dettaglio.

La soia è una pianta erbacea molto conosciuta per le sue proprietà e per i suoi valori nutritivi. Vediamo nel dettaglio i suoi usi in cucina, le migliori ricette e come fare per prepararle al meglio.

Germogli di soia

I germogli della pianta erbacea annuale sono, ovviamente, commestibili.

Sono ricchissimi di acqua e di sali minerali, oltre che di vitamina C. Sono, quindi, degli integratori naturali che possono essere davvero preziosi per la nostra salute. Vengono usati per disintossicare il nostro corpo, ma anche per stimolare la diuresi, in quanto molto diuretici. Interessante è il contenuto di enzimi che permettono di migliorare la digestione.

Non hanno molte calorie e hanno, invece, buone dosi di proteine e di fibre, che li rendono interessanti anche per favorire la peristalsi intestinale.

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All’interno di essi ritroviamo la preziosissima lecitina di soia, spesso usata come integratore per abbassare naturalmente i livelli di colesterolo alto nel sangue.

Vi sono, poi, naturalmente presenti i fitoestrogeni, ormoni naturali che sono molto utili nella menopausa. Sono preziosissimi anche nell’ambito di una dieta. Basti pensare, infatti, che un etto di prodotto apporta soltanto 49 calorie. Il loro uso sembra rallentare la caduta dei capelli e, inoltre, sono utili per combattere l’osteoporosi, in quanto le proteine in essi contenute aiutano ad assimilare la vitamina D.

Questo alimento contiene moltissimo ferro: è per questo che, infatti, i burger vengono utilizzati come sostituti della carne, da parte di coloro che sono vegetariano o vegani. Altri elementi particolari sono il fosforo, presente in grandissima quantità, ma anche il calcio e il potassio, mentre contengono davvero poco sodio. Per ciò che riguarda la presenza di vitamina, consideriamo buone dosi di tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (chiamata anche B3 o PP).

Si tratta di un alimento alquanto proteico, come abbiamo detto: basti pensare che 100 g di prodotto contengono quasi il 40% di proteine.

Le migliori ricette

Quali sono le migliori ricette a base di questo alimento? Vediamone alcune tra le più conosciute. La soia è un alimento che è molto utilizzato, come noto, nella cucina orientale. Basti pensare, ad esempio, alla salsa di soia, ma anche all’uso di spaghetti. Ecco un secondo piatto dal sapore deciso e genuino: il manzo piccante con peperoni e germogli freschi.

Vediamo come si prepara. Per ciò che riguarda gli ingredienti, avremo bisogno di:

  • 600 g di manzo in fettine
  • 1 peperone verde
  • 2 peperoncini rossi
  • 130 g di germogli freschi
  • olio extravergine d’oliva
  • sale fino
  • pepe
  • erba cipollina
  • 300 g di riso

Preparazione

Ecco i passaggi fondamentali.

  1. Togliamo la padella dal fuoco quando la nostra preparazione sarà cotta, aggiungiamo anche l’erba cipollina e i nostri germogli, mescoliamo il tutto e scoliamo anche il riso. Servire assieme.
  2. Facciamo bollire una pentola con acqua salata e lessiamo il nostro riso. Aggiungiamo la carne alla padella con il peperone e saltiamo il tutto per circa 10 minuti, condendo con qualche cucchiaio della salsa di soia ottenuta.
  3. Laviamo bene il peperone verde, eliminiamo i semini e tagliamolo a striscioline molto sottili. Tagliamo anche la carne a strisce di circa 2 cm x 5. Tagliamo anche i peperoncini rossi, eliminandone con cura i semi. Scaldiamo in una padella un po’ di olio e mettiamovi il peperoncino e il peperone, sale, pepe e cuociamo per circa 10 minuti.

Ecco un’altra ricetta che potrebbe fare al caso nostro: stavolta si tratta di un primo piatto. Vediamo come si preparano gli spaghetti con gamberi, zucchine e germogli. Per ciò che riguarda gli ingredienti, necessiteremo di:

  • 400 g di spaghetti
  • 400 g di gamberi
  • 140 g di porri
  • 200 g di zucchine
  • 80 g di germogli freschi
  • 1 spicchio di aglio
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
  • sale
  • pepe

Per il brodo:

  • 20 g di gusci di gamberi
  • 1 carota
  • una cipolla bianca
  • una costa di sedano
  • un cucchiaio di olio d’oliva
  • un litro e mezzo di acqua
  • pepe nero in grani.

Ecco i vari passaggi per la preparazione del piatto.

  1. Iniziamo preparando il fumetto. Sgusciamo i gamberi tenendo da parte il carapace. Mettiamo in un tegame l’olio, la cipolla, il sedano e la carota a pezzetti. Facciamo rosolare e uniamo i gusci. Aggiungiamo l’acqua, qualche grano di pepe e cuociamo per mezz’ora. Filtriamo e teniamo da parte.
  2. Puliamo le zucchine e tagliamole a listarelle sottili. Puliamo anche il porro e facciamolo a fettine. Eliminare il filo nero intestinale ai gamberi.
  3. Prendiamo un tegame e mettiamovi l’olio, l’aglio e il peperoncino. Aggiungiamo le zucchine ed il porro e saltiamo per pochi minuti. Scartiamo poi aglio e peperoncino, mentre aggiungiamo i gamberi. Cuociamo per un paio di minuti, saliamo, pepiamo e spegniamo il tutto.
  4. Scaldiamo di nuovo il brodo, lessiamovi gli spaghetti e aggiungiamoli poi ai gamberi e zucchine. Completiamo con i germogli freschi e cuociamo ancora per pochi minuti, prima di servire.

Come usarli in cucina

Abbiamo visto che i germogli così conosciuti sono molto versatili in cucina e che si possono preparare per le ricette più disparate. Sono perfetti per aromatizzare primi piatti, ma anche secondi e gustosi contorni, all’occorrenza. Cercando su Internet possiamo trovare tantissime ricette che possono fare al caso proprio. Inoltre, per avere delle idee, si possono anche consultare libri di cucina, da acquistare su Amazon o nelle librerie più fornite. Da millenni si utilizzano sia crudi che cotti.

La variante cruda è senza dubbio migliore, poiché le alte temperature rovinano alcuni dei principali valori nutrizionali. E’ vero, però, che la variante cruda non è immune da contaminazione. Si consiglia, quindi, di preferire la versione cotta. E’ sufficiente sbollentarli in acqua salata qualche minuto prima di andarli a consumare. Saranno perfetti per le insalate, per gustosi spuntini e molto altro ancora.

Consumarli crudi

Abbiamo visto come consumarli crudi possa presentare dei problemi. Per essere sicuri a 100% di ciò che mangiamo, meglio preferire di sbollentarli qualche minuto. Il lavaggio sotto l’acqua e con il bicarbonato, purtroppo, non serve per eliminare eventuali contaminazioni batteriche. Batteri come l’Escherichia coli, infatti, non vanno certo via con acqua e bicarbonato, ma hanno bisogno di alte temperature come, ad esempio, quelle riguardanti la bollitura.

Utilizzare germogli crudi, al pari ad esempio del latte crudo non pastorizzato o del pesce crudo, può rappresentare dei rischi. Oltre al rischio Escherichia Coli, esiste la possibilità di contrarre la Listeria. Si tratta di una malattia fortunatamente piuttosto rara, ma grave. Si contrae consumando prodotti contaminati da batteri chiamati Listeria monocytogenes. Apporta febbre, dolori muscolari, ma anche diarrea e altri sintomi gastrointestinali, come nausea o vomito. Chi avverte febbre dopo l’uso dei germogli freschi, è bene che consulti il medico.

Da tenere presente che, in ogni caso, i sintomi possono non essere immediati: ci può essere un’incubazione da pochi giorni fino ad alcune settimane. Gli anziani, i bambini e tutti coloro che hanno un sistema immunitario particolarmente debole, nonché le donne incinte dovrebbero prestare particolare attenzione ed evitare l’uso dei germogli crudi. Cotti, ovviamente, non rappresentano nessun pericolo per l’organismo e possono essere tranquillamente consumati da tutti.

Piatti veloci

Abbiamo visto come davvero tantissime ricette possono essere preparate con questo sano alimento, ricco di principi nutritivi, vitamine e sali minerali. La soia si presta alla preparazione di piatti veloci, dato che non richiede una grandissima e lunga cottura. E’ sufficiente cuocerla per un paio di minuti, per renderla gustosa, appetitosa e, ovviamente, sicura. Vediamo altre ricette che possono fare al caso proprio. Ecco come preparare un gustosissimo contorno: i germogli saltati.

Ingredienti

  • 400 g di germogli freschi
  • 20 g di zenzero fresco
  • 1 peperoncino rosso fresco
  • 1 cucchiaio di olio di semi
  • 40 g di salsa di soia già pronta
  • 1 cucchiaio di acqua.

Preparazione

  • Sbucciamo lo zenzero e tagliamo il tutto a listarelle. Eliminiamo il picciolo dal peperoncino e tagliamolo a fettine, lasciandovi i semini all’interno.
  • Scaldiamo una padella a fiamma alta e mettiamovi l’olio di semi, lo zenzero ed il peperoncino. Cuociamo per circa un minuto, mescolando ogni tanto. Aggiungiamo poi i germogli di soia e facciamo cuocere per un paio di minuti, sempre mescolando, per insaporire.
  • Versiamo anche la salsa di soia nella padella e facciamola evaporare. Successivamente, bagniamo i nostri germogli con poca acqua, facciamo evaporare anche questa per circa cinque minuti e servire ben caldo. Si tratta di un piatto che si presta ad accompagnare carne e pesce, a seconda anche delle nostre preferenze.

Questi germogli saltati si possono conservare per circa un giorno in frigorifero, meglio se in un contenitore ben chiuso. Meglio non congelare. Volendo, si può arricchire il piatto andando ad aggiungere frutta disidratata, oppure degli anacardi o mandorle tostate. Si può aggiungere dei noodles lessati e realizzare in questo modo un particolare primo piatto.

Oltre ai germogli di soia, questa può essere consumata in chicchi, reidratata, oppure si può consumare la farina e il latte di questo prezioso alimento. Questo è tutto ciò che dobbiamo conoscere circa questo legume così importante per la nostra salute, ormai entrato a pieno vigore anche nella cucina italiana, dopo anni di titubanze. Ovunque possiamo, infatti, trovare la salsa di soia e preparati a base di questo legume. Un tempo, invece, era molto più difficile fare ciò.

Scritto da Erika Vettori
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