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Squat: esercizi per gambe e glutei perfetti

squat

Gli squat sono esercizi praticati e conosciuti sia da parte di donne che di uomini. Quali sono i migliori e quali le varianti di questo esercizio ?

Gli squat sono esercizi molto efficaci per la nostra forma fisica. Soprattutto le donne li praticano in abbondanza, dato che servono a migliorare dal punto di vista estetico le gambe, le cosce ed i glutei. Ma troviamo anche uomini che li fanno, soprattutto gli appassionati di body building. Questi esercizi possono essere facilmente riprodotti anche a casa.

Squat

Lo squat fa parte del powerlifting ed è usato anche nel body bulding, proprio per sviluppare al meglio i glutei e le cosce. Per il fitness è certamente fondamentale ed è utile anche a rinforzare i legamenti e le ossa, oltre a sviluppare al meglio l’addome e a rinforzare i muscoli della schiena, se eseguito correttamente. Serve, quindi, per definire i glutei e i quadricipiti.

Esistono tantissime varianti per effettuare al meglio questi esercizi. L’importante è farli nel modo corretto, poiché altrimenti i muscoli della schiena si affaticherebbero troppo.

Squat a casa

Abbiamo visto come gli squat possono facilmente essere fatti anche a casa.

Si può, quindi, effettuarli anche senza doversi recare in costosissime palestre. Ecco come fare nel dettaglio. Il movimento inizia in posizione eretta, in piedi. Volendo, si possono utilizzare anche dei bilancieri o dei manubri, ma inizialmente è bene cercare di capire come si fa senza attrezzi. Una volta che avremo imparato in questa modalità, si può pensare appunto di utilizzare gli attrezzi, per rendere l’esercizio ancora più efficace.

Il movimento inizia con i fianchi che vengono portati all’indietro, mentre si piegano le ginocchia e si abbassa il busto, cercando di tenerlo sempre diritto. La schiena non dovrà mai essere flessa. Successivamente, si torna in posizione eretta. E’ chiaro come il movimento possa essere effettuato a diverse profondità. Quello al di sotto del parallelo è considerato completo, mentre se l’accovacciata è un po’ meno profonda si può parlare di squat superficiale. Sbagli comuni riguardano una discesa troppo rapida e una eccessiva flessione del busto in avanti.

Meglio evitarli per non causare infortuni.

Esercizi per gambe e glutei

Sono molti gli esercizi per gambe e glutei che possiamo pensare di eseguire a casa. Sempre rimanendo in tema di squat, ecco alcune varianti molto interessanti. Uno di questi è il pistol squat. Si tratta di un esercizio piuttosto difficile, non per principianti. Si consiglia, quindi, di non iniziare proprio da questo. Si deve far lavorare in alternanza le gambe, quindi ci vuole una buona coordinazione. La gamba a riposo non sta in appoggio dietro, al contrario di altri tipi di esercizi, ma deve essere mantenuta distesa in avanti. E’ un qualcosa, quindi, di piuttosto faticoso.

Altro esercizio è il front squat. Il movimento è lo stesso dell’esercizio classico, ma si va ad usare il bilanciere. La differenza sta nella posizione dello stesso attrezzo. Nel classico, infatti, si utilizza dietro le spalle. In questo esercizio, invece, viene sostenuto dalla parte anteriore delle spalle, con le mani girate all’indietro.

Ovviamente, questi sono soltanto alcuni degli innumerevoli esercizi che possiamo eseguire andando a coinvolgere le gambe ed i glutei. Esistono tantissimi tutorial su internet che possono darci un’idea in merito.

Migliori libri

Per chi vuole, invece, documentarsi al meglio, consigliamo l’acquisto di un libro sull’argomento. Quali sono i migliori libri e dove si possono trovare? Questi si trovano facilmente in libreria, oppure su Amazon. Amazon permette anche di risparmiare molto, dato che oltre alle promozioni e agli sconti, esiste la possibilità di comprare in formato Kindle, dove a volte si spendono addirittura pochi centesimi. Ecco alcuni prodotti che possono fare al caso proprio.

  • Home fitness, allenarsi a casa.

Disponibile in versione Kindle e non solo è questo libro, che possiamo facilmente reperire su Amazon. Offre programmi di allenamento molto vari e divertenti, perfetti per perdere peso e tonificarsi ma, al contempo, senza annoiarsi in noiose ripetizioni di esercizi sempre uguali.

  • Strength training.

    Progressione didattica per l’insegnamento di esercizi di forza: squat, panca piana, stacco da terra e loro varianti.

Un libro che offre molti spunti interessanti per vari esercizi, tra cui anche gli squat è il seguente. Qui si tratta di imparare l’arte della progressione, per gli esercizi di forza. Avremo, inoltre, lo stacco da terra e le loro varianti. L’articolo è disponibile su Amazon ad un prezzo di circa 21 euro in copertina flessibile e rientra nell’iniziativa 18App e carta del docente.

  • Nuova guida agli esercizi di muscolazione

Interessante è, infine, questo volume, che possiamo trovare in Amazon ad una cifra che si aggira sui 27 euro. L’articolo è disponibile in copertina flessibile e offre molti esercizi interessanti per migliorare la propria forma fisica a casa e non solo. Si tratta di un approccio anatomo funzionale, che garantisce il miglioramento della nostra forma fisica e di quella muscolare.

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