Le verdure svolgono un ruolo importante nell’alimentazione umana. La maggior parte sono a basso contenuto di grassi e calorie, ma sono sazianti e ripiene. Forniscono fibre alimentari e sono importanti fonti di vitamine, minerali e oligoelementi essenziali. Particolarmente importanti sono le vitamine antiossidanti A, C ed E. Quando le verdure sono incluse nella dieta, si riscontra una riduzione dell’incidenza di cancro, ictus, malattie cardiovascolari e altri disturbi cronici.
Il contenuto nutrizionale varia considerevolmente; alcune contengono quantità utili di proteine, anche se in genere contengono pochi grassi, e proporzioni variabili di vitamine come la vitamina A, la vitamina K e la vitamina B6, provitamine, minerali dietetici e carboidrati. Ma come cucinare le verdure per mantenere intatte le proprietà nutrizionali?
Verdure: come cucinarle
Lo sapevate che il modo in cui le cucinate fa un’enorme differenza per quanto riguarda la capacità di trattenere queste sostanze nutritive? Alcuni metodi di cottura conservano le sostanze nutritive e le aiutano persino a entrare nel flusso sanguigno, mentre altri possono distruggerle e farle perdere praticamente tutto quello che di buono offrono.
Innanzitutto è importante limitare l’acqua. Quando si cuociono in acqua, si perdono le sostanze nutritive. Avete presente la tonalità verde che assume l’acqua dopo aver bollito o scottato i broccoli? È un segno che vitamine come la C e la B si sono infiltrate nell’acqua, per poi essere versate nello scarico. Per trattenere queste vitamine, cuocete le verdure nella minor quantità di acqua possibile per un tempo minimo (a meno che non stiate pensando di consumare l’acqua, come in una zuppa).
Utilizzare un po’ di grasso. Mangiare semplici verdure al vapore può sembrare il modo migliore per andare nutrizionalmente, ma in realtà è meglio mangiare verdure con un po’ di grasso. Molti nutrienti, come il beta-carotene, la vitamina D e la vitamina K sono liposolubili, quindi possono passare dal nostro intestino al nostro flusso sanguigno solo con un po’ di grasso per trasportarli. È come un sistema di compagni nutrizionali. Così gettare quelle verdure al vapore con una vinaigrette saporita, o saltati in padella o saltarli in padella, tutti questi metodi utilizzano un po ‘di grasso (che aiuta a massimizzare l’assorbimento), ma poco o niente acqua (per ridurre al minimo la perdita di nutrienti). Renderanno anche le vostre verdure più saporite di quelle al vapore, così sarete anche motivati a mangiare di più.
Aggiungere gli agrumi. Le verdure come gli spinaci, i broccoli e il cavolo riccio contengono molto ferro, ma è in una forma che è difficile da usare per il nostro corpo, quindi la maggior parte passa attraverso non digerita. La vitamina C, che gli agrumi forniscono in picche, reagisce chimicamente con il ferro, trasformandolo in una forma più facilmente assorbibile dal nostro corpo. In altre parole, rende il ferro facile da usare.
