I 4 cibi ricchi di vitamina D: tutti i consigli

La vitamina D è fondamentale per il corretto funzionamento dell'organismo: i quattro cibi che la contengono in maggior misura.

Con il termine vitamina D si intende un gruppo di pro-ormoni liposolubili costituito da cinque diverse tipologie di vitamine; in particolare, ci si riferisce alla vitamina D1, D2, D3, D4 e D5. Sono tutte e cinque molto importanti per la salute, il benessere ed il corretto funzionamento dell’organismo, ma quelle fondamentali sono due: la D2 e la D3.

La vitamina D2 (ergocalfirerolo) è di provenienza vegetale mentre la D3 (il colecalfierolo) deriva principalmente dal colesterolo.

Vitamina D: in quali cibi è contenuta?

Per l’ essere umano, la fonte principale di vitamina D è l’ esposizione al sole. È infatti noto che le popolazioni che vivono più a sud o dove il clima è più mite (e quindi permette l’ esposizione alla luce solare per più giorni durante l’ anno) soffrono minormente della carenza di questa vitamina.

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Questa vitamina è presente anche in diversi alimenti ma in forma biologicamente non attiva. Il che significa che le cellule devono agire per provocare due reazioni di idrossilazione: in questo modo la vitamina viene trasformata in calcitrolo, ovvero la sua forma biologicamente attiva.

Essendo una vitamina di tipo liposolubile, viene accumulata nel fegato: ciò significa che non è necessario assumerla in modo continuativo ma che il fegato è in grado di “immagazzinarne” una certa quantità e di gestirla e dosarla.

Quando al corpo serve la vitamina D, il fegato ne rilascia una piccola dose.

Viene spontaneo domandarsi: a che cosa serve? principalmente la sua funzione è quella di regolare il metabolismo del calcio ed è quindi utile nell’ azione di calcificazione delle ossa. Inoltre aiuta a mantenere nella norma i livelli di calcio e fosforo nel sangue.

Si stima che il fabbisogno giornaliero sia di quattrocento unità. È chiaro, però, che questo valore cambia in base all’ età, al sesso e ad eventuale patologie e/o fattori di rischio.

Un’ assunzione troppo elevata può causare, a lungo termine, una calcificazione diffusa – quindi possono insorgere disturbi quali dissenteria, vomito e spasmi muscolari.


Al contrario, una dose troppo ridotta può comportare una scorretta calcificazione a livello osseo – con conseguenze più o meno importanti – una probabilità maggiore di sviluppare carie dentali ed infezioni, ma anche sensazione di affaticamento stanchezza e persino la perdita dei capelli.

Nel casi in cui vi è un grave scompenso di vitamina D, si deve intervenire a livello medico, con farmaci e/o integratori.

Per tenere sotto controllo la quantità di vitamina D – e non solo – presenti nel proprio organismo, è sufficiente svolgere periodicamente le analisi del sangue.

Come assumerla

Come precedentemente detto, in natura vi sono degli alimenti contenenti la vitamina D. Bisogna precisare che quelli contenenti un livello apprezzabile di questa vitamina sono pochi. Di seguito, ne analizzeremo quattro.

Olio di Fegato: è sicuramente l’ alimento più ricco in vitamina D presente naturalmente in natura. Generalmente parlando tutti gli oli di fegato i pesci contengono questo nutriente che serve al nostro corpo, ma il migliore è l’olio di fegato di merluzzo. Esso contiene anche acidi grassi saturi. È possibile assumerlo come alimento (data la sua pesantezza, è consigliabile assumerne un cucchiaio e quindi NON utilizzarlo come condimento) oppure come unguento o medicazione (utilizzato su piaghe, ferite, ustioni apporta una notevole quantità di vitamina D).

– Uno scalino sotto, a livello di quantitativo di vitamina D, troviamo i pesci marini e,in particolare, le acciughe, le sardine, le aringhe ed il salmone. I primi sono pesci piccoli e parecchio disponibili anche nel Mar Mediterraneo. Il salomone, invece, proviene generalmente dai mari del Nord. Quest’ultimo in particolare è grasso e ricco, oltre alla vitamina D, di acidi grassi (di vario genere).

– Anche le uova dispongono di un quantitativo significativo di vitamina D – in particolare modo il tuorlo. A differenza dell’ olio di fegato di merluzzo e dei pesci precedentemente citati, però, bisogna fare attenzione a non abusarne. Le uova, infatti, possono innalzare significativamente i livelli di colesterolo nel sangue.

– Seguono le carni rosse: anch’ esse sono ricche in vitamina D. Ne sono un valido esempio le bistecche di carne di cavallo e le tartare di manzo. L’ ideale è assumere la carne scelta – e selezionata – cruda e condita con parecchio limone.

Oltre questi quattro alimenti, sono degni di nota anche le verdure verdi ed i funghi: questi contengono vitamina D, ma in quantitativi decisamente inferiori rispetto agli altri cibi descritti.

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