Alimentazione e sport: quali sono i cibi consigliati?

Quando si pratica sport occorre adeguare la propria alimentazione alle nuove esigenze fisiche e introdurre tutti gli elementi nutritivi necessari.

Se siete amanti dello sport e lo praticate a livello amatoriale o agonistico, sapete bene che l’alimentazione svolge un ruolo importantissimo nelle proprie performance. Il cibo infatti fornisce le energie adeguate per supportare qualsiasi attività sportiva.

Alimentazione e sport: quali cibi consigliati?

Per chi pratica sport è importante seguire un’alimentazione adeguata che contenga al suo interno una grande varietà di cibi. Gli alimenti servono per supportare la richiesta di aumento di energia da parte dell’organismo a causa dell’intenso lavoro muscolare.

L’alimentazione di chi fa sport infatti si differenzia da quella di chi non pratica alcuna attività proprio per la quantità di calorie di cui ha bisogno nell’arco della giornata.

Elementi nutritivi

Chi fa attività fisica ha bisogno di mangiare cibi che contengano un ampio spettro di nutrienti per un fabbisogno calorico che varia da 2000 a 5000 kcal giornaliere.

Ogni elemento contenuti nei cibi è importante. I carboidrati hanno una funzione energetica primaria dato che supportano lo sforzo fisico durante l’attività. Le proteine aiutano a costruire e riparare i tessuti e sono responsabili dell’aumento della massa muscolare. L’acqua è fondamentale per la regolazione termica, mentre vitamine, minerali e fibre aiutano a proteggere l’organismo. Infine i grassi hanno una funzione energetica e strutturale.

Tutti questi elementi vanno introdotti nell’organismo in misura variabile a seconda dell’età, del sesso e dell’intensità con cui si pratica lo sport.

I carboidrati sono la principale fonte di zuccheri e di energia per il nostro corpo e rappresentano il 60% delle calorie giornaliere. I grassi vanno introdotti in una percentuale che varia tra il 25 e il 30%, perché anch’essi forniscono energia e sono utili alla vita cellulare. Le proteine devono rappresentare il 15% del consumo giornaliero, dato che riparano i tessuti. Vitamine e minerali non devono mai mancare nella dieta di uno sportivo, dato che aiutano a regolare i vari processi e reazioni chimiche dell’organismo.

Infine, si consiglia sempre di bere almeno un litro e mezzo o due d’acqua al giorno.

Menù

Per introdurre le giuste quantità di elementi nutritivi, l’alimentazione di chi fa sport deve essere variegata. Occorre consumare in gran quantità frutta e verdura, ma anche pane, pasta, riso, farro, patate e legumi come fagioli, ceci e lenticchie. Solo dopo occorre introdurre le proteine come pesce, uova e carne, che andrebbe consumata non più di due volte a settimana.

È consigliabile consumare anche latte, yogurt, latticini e formaggi e come condimento prediligere un filo di olio extravergine a crudo.

Chi pratica attività fisica dovrebbe ricordarsi di mangiare almeno 3 ore prima dell’allenamento e dovrebbe reidratarsi adeguatamente con acqua e bevande energetiche. Inoltre dovrebbe reintegrare gli zuccheri persi durante lo sport con frutta fresca o centrifughe oppure frutta secca.

Scritto da Renata Tanda
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