Il ferro è un minerale fondamentale per la salute del nostro organismo. E’ il costituente fondamentale dell’emoglobina, la proteina responsabile del trasporto di ossigeno agli organi del nostro corpo. E’ importante quindi che ce ne sia a sufficienza. Una carenza prolungata di ferro è chiamata anemia. Questo elemento si integra con l’alimentazione: vediamo quali sono i cibi ricchi di ferro.
Cibi ricchi di ferro
Questo minerale è indispensabile al nostro organismo in quanto permette la produzione di emoglobina, la proteina che si trova nei globuli rossi e serve a trasportare l’ossigeno a tutti i tessuti. Inoltre, è utile alla produzione di mioglobina, un’altra proteina che permette di fissare l’ossigeno nei muscoli.
E’ importante seguire una dieta equilibrata che permetta di reintegrare le perdite di ferro che avvengono in particolare con le urine e le feci. Vediamo quali sono i principali cibi ricchi di ferro. Il ferro è presente sia nel mondo animale che in quello vegetale, in quantità variabile da alimento ad alimento. Ecco la lista dei 50 alimenti che contengono più ferro in assoluto (ogni 100 grammi di alimento).
1) Milza di bovino 42
2) Fegato di suino, crudo 18
3) Tè (foglie) 15.2
4) Corvina 14.4
5) Cacao amaro in polvere 14.3
6) Crusca di frumento 12.9
7) Fegato di ovino 12.6
8) Storione, uova [caviale] 11.8
9) Pepe nero 11.2
10) Germe di frumento [composizione media fra germe di frumento duro e tenero] 10
11) Menta 9.5
12) Fegato di equino 9
13) Fagioli -Borlotti secchi crudi 9
14) Fegato di bovino 8.8
15) Fagioli -Cannellini secchi crudi 8.8
16) Fagioli, dall’occhio secchi 8.8
17) Rosmarino 8.5
18) Lenticchie secche crude 8
19) Fagioli crudi 8
20) Rene di bovino 8
21) Radicchio verde 7.8
22) Pistacchi 7.3
23) Farina di soia 6.9
24) Soia secca 6.9
25) Polmone di bovino 6.7
26) Ceci secchi crudi 6.4
27) Uova di gallina, intero, in polvere 6.3
28) Ostrica 6
29) Rana 6
30) Pesche, secche 6
31) Anacardi 6
32) Cozza o mitilo 5.8
33) Mormora 5.6
34) Muesli 5.6
35) Scorfano 5.5
36) Lupini, ammollati 5.5
37) Basilico 5.5
38) Cuore di suino 5.3
39) Albicocche, disidratate 5.3
40) Salsiccia di fegato 5.3
41) Fiocchi d’avena 5.2
42) Rughetta o rucola 5.2
43) Cuore di equino 5
44) Cuore di ovino 5
45) Cioccolato fondente 5
46) Albicocche, secche 5
47) Fave secche sgusciate crude 5
48) Lievito di birra, compresso 4.9
49) Uova di gallina, tuorlo 4.9
50) Cuore di bovino 4.6
Dieta per anemici
Negli alimenti sono presenti due tipologie di ferro, quello eme e quello non eme. Il ferro eme è quello che viene assorbito più facilmente e si trova in particolare nella carne, il ferro non eme fa più fatica ad essere assimilato, ma con delle particolari strategie si può ovviare a questo inconveniente. La carenza di ferro si manifesta con affaticamento, stanchezza, cefalea, nevralgie e anche con bruciori alla lingua, ragadi e capelli fragili e secchi. In genere la scarsa presenza di ferro è dovuta a una dieta povera di carne e troppo ricca di cereali, che ne ostacolano l’assorbimento.
La dieta per anemici deve soddisfare i fabbisogni nutrizionali soggettivi. Vi sono delle tabelle che indicano la quantità di ferro e di altre sostanze che devono essere assunte. Non si deve dimenticare di garantire anche l’apporto vitaminico, in particolare della vitamina C che reagisce chimicamente assieme al ferro. Per esempio aggiungere del limone (ricco di vitamina C) a una bistecca di carne rossa è l’ideale per garantire l’assorbimento del ferro. Si consiglia inoltre di non mangiare insieme alimenti che contengono grandi quantità di calcio, fosforo e ferro in quanto entrano in competizione per essere assorbite. Perciò è sconsigliato abbinare carne e formaggio.
L’anemia ha spesso origini nutrizionali, introdurre perciò nella dieta cibi ricchi di ferro può sicuramente migliorare il quadro dei pazienti. Le forme di anemie che derivano dalla dieta sono anemia sideropenia e anemia perniciosa. Altre cause di una carenza ferro sono: una scarsa capacità di assorbimento intestinale, abuso di farmaci anti infiammatori, l’emolisi, emorragie patologiche o fisiologiche (come il ciclo mestruale). Un esempio di menù settimanale che prevede l’introduzione di cibi ricchi di ferro potrebbe essere questo.
- Colazione: latte scremato (200 g), fette biscottate (10 g) e zucchero (10 g)
- Spuntino: frutta fresca (200 g)
- Pranzo: pane (25 g) e olio (10 g), pasta o riso (50 g), verdura di stagione (200 g)
- Merenda: frutta fresca di stagione (200 g)
- Cena: carne (120 g) o pesce (150 g), verdura fresca di stagione (200 g), pane (25 g)
Una volta alla settimana è possibile mangiare formaggio, e una volta 2 uova.
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