Tornare in forma dopo il parto richiede tempo, pazienza e molta forza di volontà. Soprattutto i primi mesi dopo il parto è quasi impossibile trovare il tempo di allenarsi in palestra, ecco perché è bene seguire esercizi online da fare a casa. Vediamo come tornare in forma dopo il parto con 10 esercizi da fare a casa.
Come tornare in forma dopo il parto: 10 migliori esercizi
Il consiglio generale è di non superare i 9 chili durante l’intero periodo gestazionale. Ma potrebbe essere opportuno molto meno se si parte da una condizione di sovrappeso o obesità. Il periodo post-parto è un vero e proprio trauma per il corpo, e non solo.
Stanchezza, perdita di tono muscolare, stress e baby blues possono alterare lo stato di salute. Tornare a casa con i chili in più è spesso sinonimo di depressione per le giovani mamme. Se il desiderio di ritrovare la forma subito è grande, è sbagliato adottare una dieta drastica e ricominciare immediatamente a fare sport. Ecco come fare per tornare in forma con semplici esercizi da svolgere a casa dopo il parto, per 2 volte a settimana.
Ogni esercizio deve essere eseguito in 4 serie da 10 ripetizioni, che possono gradualmente essere aumentate per arrivare sino a 20-25. Tra una serie e l’altra, fai un recupero di 2 minuti.
1. Pavimento pelvico
Un esercizio semplice può essere quello di contrarre la muscolatura pelvica (come se dovessi trattenere la pipì) 15 o 20 volte per tre serie, tutto questo per due-tre volte al giorno.
Ogni restrizione dovrebbe durare intorno ai 5 secondi. Diversi studi confermano che effettuare una corretta riabilitazione del pavimento pelvico nel post-parto diminuisce l’incidenza di prolassi pelvici ed incontinenza urinaria.
2. Squat per gambe e glutei
L’esercizio consiste nell’alzarsi e sedersi dalla sedia tenendo le gambe leggermente divaricate (i piedi devono essere più o meno alla stessa larghezza delle spalle), tenendo la schiena dritta, contraendo la muscolatura addominale e lombare e con lo sguardo rivolto verso l’alto.
Estremamente utile per far lavorare tutti i muscoli delle gambe ed i glutei.
3. Gambe e glutei: slanci laterali
Sdraiati su un fianco con la gamba di sotto piegata e quella di sopra distesa per lavorare con i muscoli abduttori, quelli dell’esterno coscia.
Solleva la gamba di sopra, che resta ben tesa, mantenendo il piede a martello parallelo al suolo.
Oppure piega la gamba di sopra, appoggiando il piede a terra, e mantieni distesa quella al suolo. In questo caso lavorerai con i muscoli adduttori (interno coscia) della gamba di sotto, che dovrai alzare verso l’alto in modo da compiere un’adduzione.
4. Lombari e glutei: ponte
Per tonificare glutei, lombari e parte posteriore della coscia, sdraiati a terra con le gambe piegate e leggermente divaricate e le braccia distese lungo il corpo.
Solleva il bacino mantenendo la schiena rettilinea e contraendo i muscoli dei glutei e della parte posteriore della coscia. Importante la respirazione, che deve mantenere un ritmo naturale.
5. Addominali con crunch
Stenditi a terra vicino ad una sedia o un divano su cui poggerai le gambe in modo da avere l’angolo dell’anca e del ginocchio a 90°. In questo modo si scarica la zona lombare.
Alza le spalle lasciando la zona lombare a terra. Esegui 3/4 serie per dieci ripetizioni da aumentare sino a 20/25 in base alle tue possibilità.
6. Braccia, spalle e pettorali: row
Per tonificare braccia, spalle, pettorali e dorsali serve un elastico con due maniglie alle estremità da bloccare alla ringhiera di un balcone oppure alla maniglia di una porta chiusa.
Per i muscoli dorsali, impugna le due maniglie, tenendo le braccia distese, con l’avambraccio sempre parallelo al suolo, e le mani in posizione neutra (con il pollice verso l’alto).
Tira con le mani verso il petto, facendo scivolare le braccia lungo il torace (facendo sempre attenzione che l’avambraccio resti parallelo al suolo).
7. Pettorali
Passa l’elastico dietro la schiena tenendolo con entrambe le mani, mantenendo le braccia aperte, i gomiti leggermente piegati, con angolatura di 90° rispetto al tronco. Chiudi e apri le braccia.
8. Rotazione delle anche
Sdraiati sul lato interessato. Tieni le spalle e le anche in linea con le caviglie leggermente dietro il corpo e le ginocchia piegate a circa 90°.
Tenendo i piedi uniti, sollevare il ginocchio in posizione superiore verso il soffitto. Abbassa e ripeti. Ripetere l’esercizio sdraiandosi sul lato non interessato.
9. Allungamenti
Basta una palla per esercizi. Sdraiarsi sopra la palla con il busto, in modo che il corpo formi una linea dritta, con i palmi delle mani sul pavimento e le dita dei piedi che toccano il suolo.
Guardando verso il basso, sollevare la gamba sinistra (con il piede a martello) e, contemporaneamente, il braccio destro.
Mantenenere la posizione per 1 o 2 secondi senza inarcare la schiena. Tornare alla posizione di partenza e cambiare lato. Fare 20 ripetizioni totali.
10. Plank
Per i primi tempi dopo il parto si può eseguire l’esercizio con le ginocchia appoggiate.
Sdraiarsi a pancia in giù con gli avambracci sul pavimento e i gomiti sotto le spalle. I piedi sono flessi con le dita dei piedi sul pavimento. Il corpo dovrebbe essere a pochi centimetri dal pavimento in linea retta. Contrarre i muscoli addominali profondi, portare l’ombelico alla colonna vertebrale e stringere i glutei e la parte superiore del corpo.
Respirare normalmente e mantenere la posizione per 30 secondi.
