L’estate è il periodo ideale per prendersi cura del proprio corpo e della propria alimentazione. Tuttavia, con l’aumento delle temperature e dei ritmi quotidiani stravolti, è facile cadere in errori alimentari che possono compromettere i risultati desiderati. La dietista Raffaella Pozzoli del servizio di Endocrinologia, Diabetologia, Dietetica e Nutrizione Clinica di Asst Lariana ha tracciato una guida pratica per aiutare i cittadini a fare scelte alimentari consapevoli e bilanciate anche sotto l’ombrellone.
I pericoli dei pasti saltati
Con il caldo, l’appetito tende a diminuire e la tentazione di saltare i pasti principali, soprattutto il pranzo, è forte. Molti sostituiscono i pasti con un gelato o un caffè shakerato, pensando di fare un favore alla linea. In realtà, questa abitudine può avere effetti contrari a quelli desiderati. Saltare i pasti non blocca il metabolismo, ma può favorire un peggior controllo della fame e portare a consumare più calorie nei pasti successivi. Inoltre, un gelato o un caffè shakerato non rappresentano un pasto completo perché non apportano un adeguato equilibrio tra carboidrati, proteine, grassi e fibre.
Frutta: un alleato a metà
Un classico intramontabile dell’estate è il pranzo a base di frutta, come anguria o melone. Pur essendo una scelta rinfrescante, la frutta da sola non costituisce un pasto completo. L’assenza di proteine e grassi ‘buoni’ riduce il potere saziante e può determinare un più rapido ritorno della fame. Inoltre, un pasto composto esclusivamente da frutta può determinare un carico glicemico elevato, soprattutto se consumato in grandi quantità. L’ideale è abbinare la frutta a una fonte proteica, come yogurt o frutta secca.
Aperitivi e digiuni prolungati
D’estate aumentano le occasioni sociali, come gli aperitivi. Molte persone tendono a digiunare tutto il giorno per ‘compensare’ gli eccessi della sera. Tuttavia, questa strategia si rivela fallimentare e controproducente. Il digiuno prolungato porta spesso ad arrivare all’aperitivo con una fame intensa, rendendo più difficile controllare quantità e qualità degli alimenti consumati. Il risultato è frequentemente un apporto calorico superiore rispetto a quello che si sarebbe avuto distribuendo meglio i pasti durante la giornata.
Insalatone: attenzione alle calorie nascoste
Spesso si scelgono insalatone al ristorante pensando sia l’opzione più leggera. Tuttavia, tra salse, formaggi, crostini e condimenti vari, si rischia di assumere più calorie di un piatto di pasta. Una buona insalata dovrebbe prevedere abbondanti verdure, una fonte proteica (pollo, tonno, legumi, uova o formaggi freschi in quantità moderate), una quota di carboidrati complessi come pane o cereali integrali e olio extravergine di oliva come unico condimento principale. È importante limitare salse, crostini e formaggi stagionati, che possono aumentare significativamente l’apporto calorico del piatto.
Bevande detox e calorie liquide
Il mercato estivo è saturo di beveroni ‘detox’, tisane drenanti e pillole brucia-grassi che promettono miracoli. Tuttavia, non esistono prove scientifiche solide che dimostrino l’efficacia di questi prodotti nella perdita di peso. L’organismo possiede già sistemi fisiologici di detossificazione attraverso fegato e reni. L’acqua rimane la bevanda migliore per garantire una corretta idratazione; gli infusi senza zucchero possono rappresentare una valida alternativa di supporto, ma non possiedono effetti dimagranti specifici.
Oltre al cibo, le calorie ‘liquide’ giocano un ruolo chiave. Tra birre fresche e cocktail, il consumo estivo rischia di aumentare. Le cosiddette ‘calorie liquide’ vengono spesso sottovalutate ma contribuiscono significativamente all’apporto energetico giornaliero senza aumentare molto il senso di sazietà. L’alcol, inoltre, può stimolare l’appetito, interferire con l’ossidazione dei grassi e favorire la disidratazione, accentuando la sensazione di gonfiore e malessere durante il caldo.
Tre regole d’oro per una dieta estiva corretta
Queste indicazioni sono pienamente in linea con le raccomandazioni della dieta mediterranea patrimonio Unesco dell’umanità dal 2010, e con le revisioni scientifiche della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).
