Dieta iperproteica per la massa muscolare

Vediamo regole fondamentali, consigli e svantaggi della dieta iperproteica per aumentare la massa muscolare.

Chi vuole avere un corpo con muscoli ben definiti e voluminosi può provare a seguire una dieta iperproteica per aumentare la massa muscolare, regime alimentare da associare ad un allenamento mirato e intenso.

Si tratta di una dieta, seguita da chi pratica sport e vuole sia dimagrire che ottenere massa muscolare, caratterizzata dal considerevole aumento delle proteine consumate e la riduzione del consumo dei carboidrati e dei grassi.

Questa dieta, combinata all’esercizio fisico regolare, permette di aumentare la massa muscolare e la perdita di peso più rapidamente rispetto a come accadrebbe se ci si allenasse soltanto. Vediamo come funziona e i consigli generali.

Dieta iperproteica per la massa muscolare: regole fondamentali

La dieta iperproteica per aumentare la massa muscolare presenta caratteristiche e regole da rispettare:

  • Apporto energetico e nutrizionale normocalorico o ipercalorico;
  • Apporto energetico frazionato in un totale di almeno 5 pasti;
  • Equilibrio nutrizionale;
  • Sufficiente apporto di tutte i nutrimenti essenziali (vitamine, sali minerali, amminoacidi, acidi grassi);
  • Maggiore quantità di proteine da suddividere in modo omogeneo durante la giornata;
  • Riduzione dei carboidrati, tuttavia in quantità sufficienti al supporto energetico;
  • Bere quotidianamente oltre 2 litri di acqua;
  • Mangiare 2 noci al giorno;
  • Dopo la palestra, prendere l’abitudine di assumere 2 cucchiaini di miele prima di cena;
  • Non far passare troppo tempo tra l’allenamento e il pasto;
  • Mezz’ora prima di allenarsi, consumare 20 grammi di proteine del siero del latte che stimola il metabolismo nelle 24 ore successive;
  • Assumere 2 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo;
  • Vietato saltare i pasti: è importante non mancare nemmeno uno dei 5 pasti giornalieri per mantenere energia sufficiente per tutto il giorno ed evitare le abbuffate.
  • Fare in modo che almeno la metà di ciò che che si mangia durante la giornata apporti proteine. Questa porzione deve essere incrementata al 75% a pranzo e a cena.

Dieta iperproteica: gli alimenti consigliati per aumentare la massa muscolare

Gli alimenti consigliati sono da associare al tipo di allenamento svolto.

Per tutte le attività cardio si consiglia di:

  • Scegliere proteine ad alto valore biologico;
  • Consumare molte verdure;
  • Ridurre i carboidrati e scegliere quelli a basso indice glicemico;
  • Mangiare un’ora dopo l’allenamento.

Per gli allenamenti con i pesi:

  • Scegliere frutta e verdura a basso indice glicemico;
  • Assumere proteine da pesce e carni bianche (tacchino, pollo, coniglio);
  • Mangiare dopo mezz’ora dal workout;
  • Preferire pane, pasta e riso integrali in quantità ridotta.

I 9 alimenti consigliati dagli esperti di body building e adatti a tutti i tipi di allenamento sono:

  • manzo magro,
  • pollo senza pelle,
  • ricotta,
  • uova,
  • tonno,
  • avena,
  • cereali integrali,
  • frutta e verdura,
  • grassi buoni (polinsaturi e monoinsaturi ricchi di omega3 e omega6, contenuti nel salmone, noci, verdura a foglia verde).

Svantaggi nella dieta iperproteica per aumentare la massa muscolare

Le conseguenze di un consumo eccessivo di proteine dipendono dalla quantità totale di energia introdotta durante la giornata: se la quantità di calorie assunte sotto forma di carboidrati e lipidi è sufficiente a coprire le richieste energetiche, l’eccesso di proteine si trasforma in grasso di deposito (dieta iperproteica e ipercalorica). Se la quantità di energia assunta sotto forma di carboidrati e lipidi non è sufficiente a coprire le richieste energetiche l’eccesso di proteine viene invece utilizzato per ricavare energia (dieta iperproteica ipocalorica).

Entrambi i processi aumentano l’impegno renale necessario per l’eliminazione dell’azoto contenuto nelle proteine. Per questo motivo è molto importante associare sempre ad una dieta iperproteica un adeguato apporto di acqua (minimo due litri al giorno).

Per tutelare la propria salute è quindi importante che il concetto di dieta iperproteica non venga portato agli estremi e, prima di intraprendere un nuovo regime dietetico, è sempre necessario rivolgersi ad un medico specializzato per accertarsi che non ci siano controindicazioni. La dieta iperproteica è infatti controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.).

Scritto da Alexandra Tubaro
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