Il digiuno intermittente è diventato una pratica sempre più popolare, non solo per perdere peso, ma anche per migliorare la salute generale e rallentare l’invecchiamento. Ma cosa dice la scienza al riguardo? Gli esperti hanno ridimensionato alcuni dei benefici attribuiti a questa pratica, soprattutto quelli basati su studi condotti su modelli animali.
La biologa e nutrizionista Elena Dogliotti supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi, spiega che mentre gli studi sugli animali hanno mostrato effetti positivi sulla durata della vita e sulla salute, le evidenze cliniche sull’uomo sono ancora preliminari. Non ci sono ancora prove definitive che il digiuno intermittente aumenti la durata della vita negli esseri umani ma sono stati osservati miglioramenti in alcuni fattori di rischio cardiometabolico e biomarcatori legati all’invecchiamento.
Benefici del digiuno intermittente: cosa dice la scienza
Secondo lo psichiatra e nutrizionista Stefano Erzegovesi esperto in nutrizione preventiva e disturbi alimentari, la letteratura scientifica più recente ha ridimensionato gli effetti benefici del digiuno intermittente. Molti dei risultati positivi osservati negli studi sugli animali non sono stati replicati con la stessa significatività negli esseri umani. Tuttavia, il digiuno intermittente può offrire alcuni benefici simili alla restrizione calorica, come una riduzione del peso corporeo del 5% in media, miglioramenti nella sensibilità insulinica, pressione arteriosa e alcuni marker infiammatori.
Erzegovesi sottolinea che questi benefici sono dovuti principalmente al deficit calorico che si crea mangiando in una finestra di tempo ristretta, piuttosto che a un magico “effetto digiuno intermittente”. Il digiuno intermittente può essere un modo più semplice per alcune persone per ridurre le calorie giornaliere ma non è un nuovo elisir di lunga vita.
Digiuno intermittente e dieta mediterranea
Un’alternativa al digiuno intermittente, confermata da numerosi studi scientifici, è l’adozione di una dieta mediterranea. Questa dieta, ricca di verdure, cereali integrali, legumi e povera di calorie ma ricca di micronutrienti benefici come fibre e antiossidanti, è stata associata a una riduzione del rischio cardiovascolare, della mortalità totale e dell’incidenza di alcuni tumori. Inoltre, protegge il cervello dall’invecchiamento.
Erzegovesi ricorda che la dieta mediterranea tradizionale includeva già forme naturali di digiuno intermittente, come i giorni di magro, la quaresima e le cene leggere contadine. Il digiuno intermittente moderno è in gran parte quello che i nostri nonni facevano senza chiamarlo così all’interno di una cornice di alimentazione mediterranea sana ed economicamente sostenibile.
Rischi e controindicazioni del digiuno intermittente
Nonostante i potenziali benefici, il digiuno intermittente presenta anche alcuni rischi. Erzegovesi avverte che il primo rischio è l'”indulgenza post-digiuno”, in cui le persone si abbuffano di cibi poco salutari dopo il periodo di digiuno, vanificando i benefici. Il digiuno intermittente funziona solo se la finestra di alimentazione è di qualità quindi è importante mantenere un’alimentazione mediterranea bilanciata nelle ore in cui si mangia.
Gli esperti sconsigliano il digiuno intermittente a persone con determinate patologie, come disturbi alimentari, diabete, anziani a rischio di sarcopenia e donne in gravidanza o allattamento. Inoltre, è importante consultare sempre il proprio medico curante prima di intraprendere qualsiasi regime di digiuno, soprattutto se si assumono farmaci.
Per chi non ha patologie, gli esperti consigliano un approccio graduale. Dogliotti suggerisce di iniziare con una modalità “12:12”, cioè 12 ore di digiuno notturno e 12 ore di alimentazione. Erzegovesi raccomanda di ascoltare i segnali del corpo: se dopo alcune settimane ci si sente più concentrati e con un livello energetico più tonico, il regime sta funzionando; se invece si avvertono irritabilità, sonno peggiorato o calo della libido, è meglio sospendere e tornare a uno schema più tradizionale.
