Il gran dorsale è il muscolo più esteso del corpo umano. Si tratta di un muscolo della schiena che si trova tra la porzione toracica inferiore e la zona lombare. Ricopre varie funzioni fra cui i movimenti di estensione, adduzione e rotazione interna del braccio. Il gran dorsale interessa soprattutto coloro che si allenano in palestra e ambiscono alla famosa schiena a V. Vediamo alcuni esercizi per dorsali utilizzando il bilanciere.
Esercizi per dorsali con bilanciere
- Rematore. Posizioniamo un bilanciere vicino ai nostri piedi ,ci mettiamo con le ginocchia leggermente flesse e la distanza fra i piedi leggermente superiore a quella delle spalle. Mettiamo la schiena in modo che sia parallela al suolo. Con la schiena contratta e inarcata, afferriamo il bilanciere tenendo le scapole ravvicinate. Solleviamo il bilanciere portandolo a contatto con il busto e tenendo i gomiti lungo i fianchi. Rimaniamo in fase di massima contrazione dei dorsali e abbassiamo il bilanciere con un movimento lento, senza muovere altre parti del corpo.
- Stacchi da terra. Posizionarsi davanti il bilanciere con i piedi larghezza spalle e successivamente impugnarlo in modo inverso. Una mano con palmo verso l’interno, l’ altra verso l’esterno. Impugnato il bilanciere correttamente, scendere con i glutei indietro mantenendo la schiena dritta e lo sguardo in avanti. Distendere le gambe fino a raggiungere la posizione eretta. Nella fase di ritorno il bilanciere non tocca più terra fino alla fine della serie.
- Pullover. Impugnate con due mani il bilanciere ,e stando distese a braccia tese su una panca, descrivete un ampio semicerchio portando il bilanciere dietro la testa. Cercate di andare il più basso possibile, senza soffermarvi, ritornate nella posizione iniziale e ripetete il movimento. Inspirate quando il bilanciere ha iniziato la fase discendente, ed espirate quando si torna nella posizione iniziale.
- Affondi. Si afferra il bilanciere con posizione prona e lo si appoggia sulle spalle con il centro in corrispondenza del collo. La distanza tra i piedi è pari circa alla distanza tra le spalle. La testa è dritta, lo sguardo avanti e le scapole sono ravvicinate. La schiena è contratta. Si esegue un ampio passo in avanti, mentre l’altra gamba si distende tanto che il ginocchio arriva a pochi centimetri dal suolo e il piede rimane fermo sul posto col tallone sollevato da terra. Si mantiene la posizione per qualche istante , si torna nella posizione iniziale e si ripete il movimento per la gamba opposta.
