I migliori esercizi per gambe e glutei a corpo libero

Allenare gambe e glutei è possibile anche a casa, infatti esistono alcuni esercizi a corpo libero che possono essere svolti senza problemi anche nella propria abitazione. Un workout perfetto deve comprendere esercizi dedicati alla parte bassa del corpo, infatti solo in questo modo è possibile ottenere un fisico tonico e bello da vedere. Scopriamo quali sono i migliori per allenare i muscoli in modo corretto.

Esercizi gambe e glutei a corpo libero

Affondi in avanti

Gli affondi laterali si eseguono scendendo fino quasi ad appoggiando il ginocchio posteriore a terra. Mantenete la coscia della gamba avanti parallela al terreno e non fate mai superare la punta del piede al ginocchio anteriore. Incrementate la difficoltà dell’esercizio piegando il busto in avanti mentre scendete. A questo punto potete tornare alla posizione iniziale.

Bridge

Tra gli esercizi per gambe e glutei a corpo libero c’è il bridge. Mettetevi in posizione supina e piegate le ginocchia, sollevate poi le anche fino a formare una linea dritta dalla testa alle ginocchia. I talloni devoo essere tenuti sotto le ginocchia e gli addominali devono essere contratti prima di far partire il sollevamento delle anche.

Affondi laterali

Gli affondi laterali permettono di far lavorare perfettamente la parte interna della coscia. Restate in piedi e poi divaricate leggermente le gambe facendo attenzione a non superare mai la larghezza delle spalle. Fate un passo laterale con la gamba destra, mentre spingete le anche all’indietro. Le ginocchia puntano in avanti, nella stessa direzione delle dita dei piedi. La gamba sinistra deve essere tenuta distesa, la pianta del piede deve essere salda a terra. Fate forza con il tallone della gamba destra e poi piegatela per sollevarvi. Ripetete lo stesso movimento con l’altra gamba.

Slancio posteriore alternato

Posate mani e ginocchia a terra, poi sollevate la gamba destra mantendola ad angolo retto con il piede a martello. Salite fino a quando il ginocchio destro non supera il pacino. Fate attenzione a mantenere gli addominali contratti e la testa in linea con la colonna verbale. Tornate alla posizione iniziale e ripetete con la gamba sinistra.