I migliori esercizi di ginnastica dolce per la schiena

I migliori esercizi di ginnastica dolce per la schiena: definizione, esecuzione e suggerimenti

A causa dei ritmi della vita giornaliera sempre più stressanti, spesso si sviluppano delle patologie, anche passeggere, che riguardano in particolar modo i muscoli della schiena. Questi disagi possono riguardare sia chi conduce uno stile di vita sedentario, magari lavorando almeno 8 ore seduto al pc, in ufficio o a casa nella modalità dello smarworking, ma anche chi per lavoro è costretto a restare in piedi per molto tempo, o a fare movimenti gravosi per la schiena e la parte lombare del corpo.

Uno degli errori più comuni che si commettono e che contribuiscono al mal di schiena è sollecitare i muscoli lombari nel caso di movimenti che invece dovrebbero essere eseguiti dai muscoli delle gambe. Questo errore comporta uno scarico eccessivo sulla schiena ed il conseguente dolore dovuto all’infiammazione è causato dalla vera e propria incapacità di attivare i muscoli delle gambe per eseguire determinati movimenti, dovuta alla vita sedentaria ed alla sporadica pratica di attività fisica.

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Esercizi di ginnastica dolce per la schiena

Benefici

Un rimedio affidabile per il mal di schiena è l’esecuzione di taluni esercizi tipici della ginnastica dolce, così chiamata poiché si svolgono dei movimenti dolci, leggeri e senza eccessivi sforzi. Questi esercizi sono molto semplici, ma riescono a stimolare le parti del corpo adatte per ogni movimento, quindi occorre precisare che gli esercizi di ginnastica dolce per la schiena non sono adatti solamente a persone anziane, ma anche e soprattutto per giovani e adulti che voglio imparare ad avere una postura corretta.

Un altro aspetto che spesso è sottovalutato della ginnastica dolce è il suo contributo sia a stimolare la circolazione, grazie ai movimenti dolci e particolarmente distensivi, sia a contrastare gli inestetismi della cellulite.

Esercizi e consigli

Si tratta di esercizi semplici che possono essere eseguiti sia in palestra che in casa, con l’ausilio di un tappetino da yoga in modo da poggiare il corpo su una superficie più morbida rispetto al pavimento e consentire ai muscoli della schiena di rilassarsi.

Esercizio 1

Posizionarsi supini con le gambe piegate e portare il ginocchio sinistro al petto, tirandolo al viso quanto più possibile e distendere l’altra gamba, mantenendo il piede a martello, e schiacciando i talloni verso il basso. Mantenere questa posizione per almeno 5 secondi ed alternare il movimento con la gamba destra. Ripetere l’esercizio almeno 5 volte.

Esercizio 2

Questo esercizio è specifico per la lombalgia e per rilassare i muscoli lombari ed è uno dei più efficaci della ginnastica dolce.

Si parta posizionati sulle ginocchia e si allunghino le braccia oltre il capo, in avanti, schiacciando le ginocchia e trovandosi con il viso a pochi centimetri dal tappetino. Questo movimento consente una massima flessione della zona lombare e l’allungamento dei muscoli della colonna vertebrale. Ritornare in posizione di partenza lentamente e snocciolare la schiena, nella risalita, lentamente, vertebra per vertebra. Ripetere almeno 5 volte.

Esercizio 3

Si parta in posizione supina, per poi flettere le gambe verso il tronco, trattenendole con l’ausilio delle mani, posizionate sotto al ginocchio o sotto il bicipite femorale. Da questa posizione, si distendano entrambe le gambe e si mantenga la posizione per almeno 5 secondi. L’obiettivo è distendere le gambe quanto più possibile e posizionare il piede a martello. Ripetere almeno 5 volte.

Esercizio 4

Questo esercizio è molto praticato dagli amanti dello yoga, oltre ad essere uno dei più importanti della ginnastica dolce, e consente di sciogliere i punti più stressati della schiena.
Si parta posizionati a quattro zampe sul tappetino, con le mani allineate con le spalle e le ginocchia allineate con i fianchi, si mantenga la schiena parallela al pavimento e l’addome contratto tirando l’ombelico alla colonna. Si apra il petto inspirando, si avvicinino le scapole e si guardi in alto, espirando si formi una gobba con la schiena spingendola delicatamente e senza sforzi verso l’alto e tirando l’ombelico verso l’interno. Ripetere almeno 5 volte. Questo esercizio è molto rilassante soprattutto per la sequenza dei movimenti, che aiutano la circolazione mediante l’ausilio di una corretta respirazione.

Scritto da Maria Pia Tortora
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