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Avere un lato B da urlo è tra le più comuni richieste di chi si reca in palestra, ma per ottenerlo c’è bisogno di grande sforzo e di esercizi pensati specificamente per allenare questa zona. Si possono fare anche a casa, e quando si vuole aumentare l’intensità si possono eseguire degli esercizi per glutei con pesi, manubri oppure oggetti pesanti che abbiamo in casa.
Esercizi per glutei con pesi
Non sempre sono necessari particolari attrezzi per allenarci al meglio. Per tonificare i glutei è sufficiente anche allenarsi a corpo libero, e in questo caso è possibile rendere l’esercizio più impegnativo con l’uso dei pesi, che ci aiutano anche a mantenerci meglio in equilibrio. Vediamo qualche esercizio specifico per glutei in cui si utilizzano pesi.
Bridge
Il ponte è un ottimo esercizio per glutei. Per farlo bisogna stendersi, mantenere le spalle poggiate sul pavimento e alzare il bacino tenendo le gambe leggermente divaricate e piegate. Per questo esercizio possiamo utilizzare un peso per renderlo più intenso: basta poggiarlo sull’addome, all’altezza del bacino, e si avvertirà subito maggiore forza nel svolgere l’allenamento.
Front squat
Questo esercizio per glutei viene eseguito con i pesi, e rende lo squat che conosciamo più energico. Si mantengono i pesi sulle spalle e si esegue lo squat arrivando con il bacino anche più in basso delle ginocchia, diversamente rispetto a quello classico.
Stacco sumo
Tra i migliori esercizi per glutei con pesi c’è questo, simile ad uno squat. Con le gambe molto divaricate e le punte dei piedi che guardano verso l’esterno, si esegue un piegamento (come uno squat) portando indietro il bacino, fino a piegare le ginocchia a 90 gradi. Il tutto sarà reso più complesso dal peso: lo si mantiene con le mani e durante il piegamento si arriva a poggiarlo per terra. Ricordiamo di guardare in avanti e mantenere la schiena dritta e solo lievemente piegata in avanti.
Stacco rumeno
E’ un esercizio apparentemente semplice, ma intenso ed efficace. Con le gambe leggermente divaricate e mantenendo sempre la schiena ben dritta, ci si piega in avanti fino a sentir lavorare proprio la zona interessata: i glutei. Durante il piegamento si mantengono i due pesi, e le braccia rimangono ben tese verso il basso. Le ginocchia, invece, durante l’esercizio vanno leggermente piegate.
Esercizi con pesi alle caviglie
Per modellare i glutei e anche altre zone della coscia si possono utilizzare anche delle cavigliere, che andranno ad aggiungere peso – solitamente non più di 1 kg, per non affaticare le articolazioni. Tra questi esercizi ci sono gli squat classici, gli slanci laterali – sia in piedi che a terra con una delle due gambe stesa sul pavimento, le cosiddette “forbici” – e poi ci sono quegli esercizi da fare in quadrupedia, come i calci dati all’indietro.
Consigli pratici
Quando eseguiamo questi esercizi per glutei aggiungendo dei pesi non dobbiamo mai dimenticare alcuni piccoli suggerimenti per far sì che vengano svolti correttamente. Innanzitutto, mai dimenticare la respirazione che deve essere sincronizzata: questo vale per ogni genere di allenamento.
Fare molta attenzione alla schiena: ogni esercizio ha la sua regola, solitamente non dev’essere mai inarcata e non bisogna mai sforzarla poggiando tutto il peso su di essa.
Ricorda che i risultati non sono immediati: per rendere efficaci questi esercizi c’è bisogno di eseguire il work-out almeno 2 o 3 volte alla settimana, e fare più ripetizioni.
