Argomenti trattati
Potrebbe risultare difficile allenare la zona dell’interno coscia senza seguire degli esercizi specifici e mirati. Ce ne sono alcuni perfetti per tonificare questa parte delle gambe: scopriamoli e mettiamoli in pratica.
Esercizi per l’interno coscia
Chi desidera avere gambe ben allenate e belle in ogni loro parte, non dimentica mai di eseguire anche degli esercizi per l’interno coscia. L’interno coscia è costituito da muscoli detti adduttori, e vengono poco sfruttati durante i movimenti che facciamo quotidianamente. Per questo è bene svolgere un allenamento mirato, anche se si vuole dimagrire questa zona.
Vediamo quali sono i migliori esercizi per l’interno coscia.
Sumo squat
Lo squat è l’esercizio più famoso per tonificare e allenare gambe e glutei, ed è ottimo anche per la zona degli adduttori. In particolare, è molto adatto il “sumo squat“, che prevede l’esecuzione di uno squat ma con gambe più aperte e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Anche in questo caso si esegue un piegamento, ma il bacino questa volta scende al di sotto del livello delle ginocchia.
Un esercizio a tutto tondo, che allena esterno, interno coscia e glutei. Va fatto almeno per 20 volte per 3 ripetizioni.
Aperture
Questo esercizio è ottimo per rassodare gli adduttori. Ci si stende sul pavimento, braccia lungo i fianchi. Il movimento è questo: si sollevano le gambe unite e si iniziano a fare delle aperture, mantenendole ben dritte.
Anche questo esercizio va svolto per almeno 3 ripetizioni.
Slanci laterali
Un altro eccellente esercizio per l’interno coscia. Distesa su di un fianco, a terra, con un braccio mantieni la testa e l’altra mano è poggiata sul pavimento. Piega la gamba che si trova a terra, l’altra sollevala tenendola ben distesa e con il piede a martello.
Una volta terminate le 3 ripetizioni con una gamba, inizia con l’altra.
Affondi laterali
Questo è un classico. Si tratta di fare un lungo passo laterale, stendendo per bene la gamba. L’altra gamba invece ha il ginocchio piegato, e il peso lo si poggia sul tallone. Sentirai lavorare non solo l’interno coscia, ma anche il gluteo.
Anche questo esercizio va svolto per 3 ripetizioni, alternando le gambe.
Consigli
Se a casa hai a disposizione degli strumenti per il tuo allenamento, usali! Esiste un esercizio che può essere fatto con una palla, un cuscino o due: qualcosa di morbido che puoi stringere tra le ginocchia stando stesa a terra, per far lavorare l’interno coscia.
Oppure, puoi rendere più intenso il workout per le gambe con gli elastici oppure con i pesetti a cavigliera: con questi puoi svolgere le aperture delle gambe di cui abbiamo parlato. Ricorda di usare l’elastico con il giusto grado di resistenza, non esagerare!
Ancora, puoi usare dei semplici fazzoletti: appoggiati a terra sui gomiti, e posiziona sotto i piedi due fazzoletti. Con le gambe piegate – ma non troppo – esegui delle normali aperture. Sentirai lavorare tantissimo l’interno coscia, e metterai in funzione anche i muscoli addominali.
