Insonnia: rimedi e consigli per tornare a dormire bene

L'insonnia può avere molte cause. Identificarle è il primo passo per tornare a dormire bene.

L’insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato da una reiterata difficoltà di inizio, durata, mantenimento o qualità del sonno. Ne soffre circa il 30% della popolazione mondiale e interessa soprattutto le donne e gli anziani.

Caratteristiche dell’insonnia

Cause

L’insonnia si manifesta nonostante l’opportunità di ottenere condizioni e quantità adeguate di sonno e determina una serie di conseguenze diurne negative.

Il disturbo si può manifestare come difficoltà a prendere sonno, risvegli frequenti durante la notte, difficoltà a prendere nuovamente sonno dopo risvegli precoci al mattino e difficoltà a dormire in maniera continuativa.

Tra le principali cause dell’insonnia vi sono motivi di stress, ansie o traumi, lutti o problemi di salute. Questo spesso porta il soggetto a rimuginare, creando dei pensieri intrusivi e sforzandosi di dormire, col risultato di passare l’ennesima notte in bianco o quasi.

Passare o meno la notte in bianco, però, dipende non tanto dagli eventi stressanti che accadono ad un soggetto, quanto dalla sua risposta a tali eventi.

Un’altra causa spesso sottovalutata dell’insonnia è l’utilizzo di smartphone o tablet prima di andare a letto. Gli schermi di questi dispositivi producono la cosiddetta luce blu, ossia luce a breve lunghezza d’onda che ritarda il rilascio della melatonina, rendendo così più difficile prendere sonno di notte.

Gli schermi luminosi in questo modo danneggiano i nostri ritmi circadiani, influenzando la successiva fase REM, fase del sonno fondamentale per l’apprendimento e la memoria.

Conseguenze

L’insonnia fa male alla salute e ha conseguenze negative sulla qualità della vita. Le persone che dormono meno di sette ore hanno probabilità più alte di avere valori della pressione sanguina superiori alla norma. Infatti la mancanza di sonno incide sulla capacità dell’organismo di rispondere alla sollecitazione degli ormoni dello stress durante la giornata, avendo poi una ricaduta importante sulla regolazione della pressione sanguigna.

Un’altra conseguenza dell’insonnia è un’eccessiva sonnolenza diurna, oltre a un deficit di attenzione, concentrazione e memoria che influiscono negativamente sull’attività lavorativa. Questo a causa della minore durata della fase REM durante la notte, indispensabile per l’apprendimento e la memoria.

In caso di insonnia, anche le emozioni non vengono ben regolate, e diventiamo intrattabili o troppo emotivi a causa della fatica a rimanere svegli. Senza un sonno di qualità, il semplice riconoscimento di quello che è un evento emotivo e quello che è un evento neutro è interrotto. Perdiamo quindi la nostra capacità di distinguere tra informazioni più o meno importanti e questo crea una distorsione dei processi cognitivi e altera la nostra capacità di giudizio e la risposta ansiosa.

Rimedi

Per trattare l’insonnia, inizialmente si possono fare dei piccoli interventi utili a conciliare il sonno. Una stanza da letto rilassante e accogliente, dei rituali notturni abitudinari che preparano al sonno possono essere il primo passo. È bene spegnere smartphone e tablet almeno due ore prima di andare a letto. È necessario anche abituarsi gradualmente al buio, che nella camera da letto deve essere totale.

Se la situazione è più grave e si protrae nel tempo, la psicoterapia cognitivo-comportamentale è un valido aiuto per ristrutturare i pensieri disfunzionali legati al sonno. Recenti studi hanno inoltre evidenziato che la pratica della mindfulness, ossia una meditazione consapevole, è in grado di prevenire e risolvere i disturbi del sonno.

Scritto da Renata Tanda

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