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L’insonnia è un disturbo molto diffuso, di cui soffre quasi la metà della popolazione adulta mondiale. L’assenza di sonno può provocare stress ed essere sintomo di altre patologie. Vediamo insieme nel dettaglio di cosa si tratta.
Che cos’è l’insonnia
Il termine insonnia deriva dal latino e letteralmente ha il significato di mancanza di sogni. Coloro che soffrono di insonnia di fatto mostrano una grande fatica nel riuscire ad addormentarsi e inoltre hanno una cattiva qualità di sonno. Di conseguenza, coloro che soffrono di questa patologia non riescono a riposarsi in maniera adeguata, il che comporta una serie di conseguenze sulla vita di tutti i giorni e sulle più semplici attività quotidiane.
L’insonnia non può essere considerata una malattia a tutti gli effetti ma piuttosto un sintomo di altre patologie, che possono a loro volta essere più o meno gravi. Questo disturbo ha un forte impatto sulla vita quotidiana, dal momento che la mancanza di sonno o una cattiva qualità di quest’ultimo impediscono un corretto riposo, che possa garantire di affrontare la giornata con le energie necessarie. Per questo motivo, spesso non si pone la corretta attenzione sulle possibili cause che la possono provocare e su quelle che sono le vere patologie che essa sottende.
Solitamente, l’insonnia viene evidenziata con una grande difficoltà nel prendere sonno più che nel numero di volte che ci si sveglia nel corso della notte. Per questo motivo, il sintomo primario di questo disturbo è proprio la difficoltà di addormentarsi, problema che si manifesta anche nel caso in cui ci si svegli ripetutamente. Inoltre, solitamente questa patologia si manifesta nelle prime ore della notte e soprattutto non è generalmente uniforme. Infatti, ci possono essere alcune notti in cui si può riposare con grande tranquillità e altre nelle quali, al contrario, si incontrano numerose difficoltà.
Diverse tipologie
Esistono diverse tipologie di insonnia, che si differenziano in base alle proprie caratteristiche, alle cause e alle rispettive manifestazioni. Esistono insonnie legate a disturbi psichiatrici, altre invece associate all’uso, o tante volte all’abuso, di alcol, droghe o farmaci. Altre ancora dipendono da disturbi respiratori che vengono ad acuirsi nel momento del sonno, altre possono dipendere da malattie, intossicazioni e condizioni ambientali poco favorevoli. In alcuni casi, questo disturbo può essere dovuto anche al mioclono notturno, ovvero al rilascio muscolare improvviso e involontario generato dal sistema nervoso, oppure alla sindrome delle gambe senza riposo.
L’insonnia può essere caratterizzata anche secondo la sua durata, e in questo caso si parla di disturbo transitorio, ricorrente o di lunga durata. L’insonnia transitoria è un disturbo che in media non dura più di un mese e si risolve con una certa semplicità. Quella ricorrente, anche conosciuta con a breve termine, si protrae solitamente per un tempo compreso tra il mese e i sei mesi. Quella a lunga durata o cronica, infine, è quella che si dilunga per oltre sei mesi.
Non sono rari i casi in cui questa patologia prosegua anche quando vengono meno le cause che la hanno provocata. Per questo motivo, l’insonnia cronica implica una serie di fattori che vanno ben oltre la causa iniziale che ne ha determinato l’inizio. Inoltre, in base al momento in cui si fa fatica a prendere sonno, si distingue solitamente tra insonnia iniziale, transitoria o centrale e terminale.
Cause principali
L’insonnia può essere dovuta a molteplici fattori, spesso molto diversi tra loro e che possono, talora, essere a loro volta indice di altre patologie di maggiore gravità. Conoscere la causa è molto importante per capire in che modo è possibile curarla. Le diverse cause possono essere inserite e raggruppate in tre macro categorie: situazionali, non situazionali primarie e non situazionali secondarie.
Le insonnie situazionali sono generalmente dovute all’ambiente o all’individuo stesso. Possono avere cause ambientali, come ad esempio l’insofferenza ad alcuni rumori o odori, la temperatura inadeguata oppure anche il letto scomodo. In altri casi, possono essere dovute all’altitudine, all’adattamento, ovvero all’incapacità di prendere sonno in un letto diverso dal proprio, oppure all’assunzione di sostanze di diverso tipo, come farmaci, stimolanti, alcol o cibi particolari. Le cause situazionali comprendono anche l’alterazione del ritmo cardiaco, dovuto ad esempio al jet leg, e i dolori o le patologie fisiche o psicologiche.
Insonnie non situazionali
Le insonnie non situazionali primarie sono dovute a una serie di motivi che non hanno alcun legame con l’assunzione di sostanze, con patologie fisiche o psicologiche e con l’ambiente. Le insonnie psicofisiologiche sono caratterizzate da un disturbo che si protrae anche dopo che la causa scatenante è cessata, continuando a provocare una cattiva qualità del sonno o addirittura l’assenza. Altre cause che rientrano in questa categoria riguardano una pessima igiene del sonno: ritmi di vita scorretti, cattive abitudini alimentari oppure pratica di attività fisiche o intellettuali poco prima di coricarsi. Infine, questo tipo di insonnia può essere dovuta all’alterazione del ritmo circadiano, che può provocare uno sfasamento del ritmo biologico, con forte sonnolenza nelle ore serali e precoci risvegli alle prime ore del mattino.
Le insonnie non situazionali secondarie, infine, possono essere associate a malattie psichiatriche, neurologiche o internistiche. In questo caso, ad esserne maggiormente colpiti sono i soggetti particolarmente ansiosi, stressati, depressi o affetti da patologie cardiovascolari o di scompensi di pressione.
Rimedi
Per curare l’insonnia, è in primo luogo necessario comprendere a quale causa essa è dovuta. Una corretta diagnosi, infatti, è il primo passo per guarire da questa scomoda e snervante patologia. Oltre a questo, ci sono una serie di abitudini e di accortezze che possono aiutare il corpo ad uno stile di vita e di riposo corretti.
Un’alimentazione corretta è senza dubbio il primo passo tanto per prevenire quanto per curare questo disturbo. Fagiolini, zucchine marinate, patate bollite con olio, sale e prezzemolo, macedonia di frutta varia e mandorle sono alcuni degli alimenti ideali per conciliare il sonno e non appesantirsi durante la notte. Anche il vin brulè è un’ottima bevanda per aiutare coloro che faticano a prendere sonno.
Esistono anche numerose piante che aiutano il sistema nervoso centrale e rilassarsi e sono di conseguenza ottime per aiutare ad addormentarsi. Tra queste non si può non citare in primo luogo la melissa, le cui foglie sono ricche di oli essenziali e sono particolarmente efficaci per calmare e curare gli stati d’ansia e per rilassare i muscoli. L’utilizzo della melissa è particolarmente indicato per quei soggetti che soffrono di insonnia causata da stress, eccessiva stanchezza accumulata, sindrome premestruale e tensione muscolare.
Anche la passiflora ha un’azione ansiolitica e rilassante, che aiuta a prendere sonno e ad evitare la possibilità di risvegliarsi durante la notte. Biancospino e tiglio, a loro volta, sono particolarmente efficaci grazie alla loro azione ipotensiva che agisce sul sistema cardiocircolatorio aiutando a diminuire palpitazioni, angoscia o nervosismo.
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Cosa evitare
È altamente sconsigliato, al contrario, assumere farmaci sedativi che non sono stati prescritti o abusarne. Non sempre, infatti, la soluzione migliore è quella di ricorrere ai medicinali. Anche la nicotina è una sostanza che è bene evitare nel caso si faccia fatica a prendere sonno: questa, infatti, essendo un eccitante non può che peggiorare la situazione.
Infine, è sconsigliabile andare a dormire senza aver cenato; la mancanza di cibo può, infatti, causare ipoglicemia che a sua volta può essere responsabile dell’insonnia.
Esercizi fisici
Una buona abitudine per l’igiene del sonno, che dovrebbe essere seguita sia da coloro che soffrono di insonnia sia da coloro che invece non manifestano nessuna difficoltà a prendere sonno, è quella di andare a dormire e svegliarsi all’incirca sempre alla stessa ora. Se anche una sera si fa tardi, è bene non rimanere poi a letto per tutta la mattinata, in modo da non generare un circolo vizioso negli orari da seguire.
Prima di andare a letto, è anche consigliabile eseguire delle semplici attività distensive, come guardare un film, ascoltare della musica, legge un libro o fare dei dolci esercizi fisici. In particolare, lo yoga può essere un ottimo rimedio per combattere l’insonnia provocata da stress o da ansia. Questa pratica, infatti, permette di rilassarsi assumendo una serie di posizioni che possono garantire uno stato di calma anche per un lungo periodo. Lo yoga può essere di grande aiuto anche per coloro che hanno paura di andare a letto, temendo di non riuscire a prendere sonno. Garantendo un totale rilassamento, infatti, è possibile affrontare le ore notturne con una maggiore serenità.
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Strategie alternative
L’American Academy of Sleep Medicine ha recentemente dichiarato che è possibile curare il disturbo del sonno con dei metodi assolutamente naturali, che si possono definire delle strategie per addormentarsi con maggiore facilita.
Per prima cosa, i medici consigliano di non affrontare le ore notturne con preoccupazione o con il terrore di non riuscire a prendere sonno. Alcuni, addirittura, consigliano di non tenere la sveglia in camera da letto e di non costringersi a rimanere sdraiati nel caso in cui non si riesca a dormire. Inoltre, è particolarmente d’aiuto eseguire una serie di esercizi di rilassamento per evitare di andare a letto in uno stato d’ansia. In questo caso, vengono solitamente consigliati la meditazione e una serie di esercizi per il rilassamento muscolare.
Alcuni medici consigliano anche, a coloro che fanno davvero molta fatica a prendere sonno, di impegnarsi non ad addormentarsi ma a restare svegli. Con questa tecnica, secondo recenti studi, molte più persone sembrano in grado di combattere l’insonnia con maggiore semplicità. Infine, si consiglia di imparare a gestire lo stress. Gli psicologi possono fornire un serie di consigli per aiutare a controllare un elevato battito cardiaco o un respiro affannoso e a tornare in uno stato di normalità.
