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La maggior parte degli esercizi per rendere tonici gli addominali bassi sono svolti in posizione supina oppure facendo una serie di crunch. Questi esercizi potenziano in maniera ottima i muscoli dell’addome, ma spesso possono provocare dolore al collo o alla parte superiore della schiena. Per questo motivo vogliamo consigliarvi alcuni efficaci esercizi per addominali bassi da fare in piedi.
Esercizi per addominali bassi in piedi
In questo articolo vogliamo suggerirvi alcuni esercizi per addominali bassi da fare in piedi. Si tratta di un’eccellente alternativa rispetto ai soliti esercizi per scolpire gli addominali che generalmente vengono fatti da sdraiati. Rassodare gli addominali aiuta non solo ad apparire meglio a livello estetico, ma anche a migliorare la postura e a eliminare il mal di schiena.
Twist in piedi
Allargate i piedi tenendoli alla stessa distanza delle spalle e poi piegate le ginocchia orientando le punte dei piedi verso l’esterno. Unite le mani davanti al petto facendogli assumere la stessa posizione che assumerebbero se steste impugnando una pagaia. A questo punto dovrete fare un movimento simile a quello che fareste se steste pagaiando: muovete quindi le mani e le braccia in diagonale, facendo una torsione con il busto oltre l’anca destra. Riportate il corpo nella posizione iniziale e ripetete dall’altro lato.
Eseguite 10 ripetizioni su ogni lato. Per aumentare il carico di lavoro dei muscoli vi suggeriamo di utilizzare un manubrio da 2 kg da tenere tra le mani quando si svolge il movimento.
Piegamenti laterali
Per svolgere questo esercizio dovete per prima cosa prendere un manubrio leggero, vi consigliamo di sceglierne uno da 2 kg e poi aumentare con il tempo. A questo punto dovrete mettervi in piedi su una superficie piana e allargare i piedi tenendoli alla stessa distanza delle spalle. Tenete le spalle all’indietro e non incurvate la schiena.
Prendete il manubrio con la mano destra e spostate la mano sinistra di circa 15 cm dall’anca con il palmo a terra per restare in equilibrio. Se siete alle prime armi vi suggeriamo di tenere la mano libera vicina al fianco in modo tale da non perdere l’equilibrio, nel caso invece siate già allenati potete tenerla dietro alla testa.
A questo punto dovrete piegarvi su un fianco con il manubrio in mano. Dovreste sentire il fianco sinistro contrarsi perché i muscoli che lavorano sono posizionati lì. Dopo essere tornati alla posizione di partenza dovete ripetere l’esercizio con l’altra mano. Svolgete tre serie da dieci ripetizioni da entrambi i lati.
Crunch in piedi
Dopo aver preso un manubrio da 1 o 2 kg potete mettere i piedi a terra tenendoli più distanziati rispetto alle spalle. Spostate il peso sul piede destro e tenete il manubrio con la mano sinistra mentre quella destra è posizionata sul fianco destro. Distendete il braccio con cui tenete il manubrio sopra la testa dalla parte destra: dovreste sentire i muscoli sinistri dell’addome contarsi. Tenete il peso del corpo sul piede destro.
A questo punto dovete avviciniate il braccio sinistro con il manubrio alla gamba sinistra fino a portare ginocchio e gomito quasi a toccarsi. Si tratta di un movimento simile a quello del crunch, dovete sollevare il ginocchio lateralmente e non in avanti. Svolgete 15 ripetizioni da entrambi i lati.
