Le abitudini amiche del sonno: cosa fare per non disturbare il ritmo sonno-veglia

Quali sono le regole e le abitudini amiche del sonno? Tutte le azioni necessarie per mantenere il ritmo sonno-veglia.

Riposare bene è senza dubbio molto importante per mantenere un’ottimale qualità della vita, ma purtroppo non tutti riescono a godersi regolarmente un buon sonno durante la notte. I motivi sono spesso numerosi e assai diversi tra loro, ma nella maggior parte dei casi – quando non si tratta di patologie specifiche – possono essere riconducibili ad abitudini comportamentali che danneggiano il corretto riposo.

Oggi giorno non è quasi più possibile seguire il normale ritmo circadiano, vale a dire la naturale alternanza veglia/sonno e luce/oscurità, poiché la quotidianità porta a convivere spesso con luci artificiali e serate che si prolungano ben oltre il tramonto del sole. Alcuni comportamenti possono però essere modificati con un minimo di attenzione, così da acquisire una serie di abitudini amiche del sonno che consentiranno di dormire meglio.

Le abitudini amiche del sonno

Non serve abbandonare completamente il proprio stile di vita e tornare a vivere come secoli fa, ma pochi semplici accorgimenti aiuteranno a prendere sonno meglio e più facilmente. Ridurre il consumo di caffeina e alcolici durante la serata può essere un buon inizio, poiché la prima stimola il sistema nervoso e limita il rilassamento fisico, mentre i secondi interferiscono con la normale produzione di melatonina notturna, l’ormone che regola l’equilibrio tra il sonno e la veglia.

Ferma restando la diversa sensibilità che le persone possono avere nei confronti di queste due sostanze, limitarne il consumo serale agevolerà un riposo migliore. La melatonina può essere assunta anche tramite integratori specifici, che senza alcun effetto collaterale aiutano ad addormentarsi prima e a migliorare la qualità del sonno.

Un’altra buona abitudine è quella di mantenere orari regolari per svegliarsi e per andare a dormire: spesso la settimana lavorativa porta ad un ritmo regolare solo per cinque giorni su sette, con variazioni anche notevoli di veglia e sonno nel week end. Questo stile di vita è certamente condivisibile per quanto riguarda lo svago e il divertimento, ma non è purtroppo un’abitudine amica del buon sonno.

Molto importante è anche riuscire a rilassare corpo e mente prima di dormire, mediante diverse tecniche facilmente sperimentabili fino a trovare la più adatta ad ogni soggetto. Tra le più efficaci sembrano esserci l’ascoltare musica rilassante, concedersi un bagno caldo senza fretta e meditare respirando profondamente. Anche un massaggio rilassante procura grandi benefici alla qualità del sonno, ma in questo caso occorre poter contare su un/una partner disponibile a tale pratica.


Cosa fare

A volte però la difficoltà di riposare serenamente non deriva solo da comportamenti individuali, ma anche dall’ambiente in cui si dorme. Se infatti non sempre è possibile intervenire su problematiche come il rumore esterno, quando i vicini possiedono cani fastidiosi o si abita accanto alla ferrovia, per altri aspetti si possono studiare accorgimenti che agevolino il sonno.

La temperatura della camera da letto è uno dei principali elementi su cui si può agire per dormire meglio, poiché il caldo eccessivo rende più difficile prendere sonno correttamente, mentre è altrettanto importante limitare al massimo ogni fonte di luce intorno al letto. Anche l’illuminazione a bassa intensità delle sveglie può disturbare il giusto riposo, e sarà una buona abitudine modificarne la posizione o l’orientamento per impedire che sia indirizzata verso gli occhi.

Non va inoltre trascurata la luce blu prodotta soprattutto da smartphone e tablet, che è considerata l’illuminazione con maggiore incidenza sull’azione della melatonina e quindi sul corretto rilassamento: evitare l’uso di apparecchiature elettroniche appena prima di dormire deve considerarsi un’abitudine amica del sonno.

Infine, può sembrare banale ma le caratteristiche di materasso, cuscini e lenzuola incidono sensibilmente sulla qualità del riposo; ogni tipo di dolore fisico causato per esempio da materassi usurati e da cuscini troppo alti o troppo soffici contribuisce a rendere più difficile addormentarsi serenamente e soprattutto svegliarsi riposati e in forma, come sarebbe normale dopo un buon sonno.

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