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Il TRX è uno strumento estremamente utile e versatile che può essere utilizzato per allenare praticamente qualsiasi parte del corpo. Ecco il programma di esercizi completo per lui e per lei. Vediamolo insieme.
TRX da fare a casa: gli esercizi per lui e per lei
Il TRX è costituito da cavi, cinghie e maniglie che ti danno la possibilità di allenarti sfruttando la forza di gravità e come unico sovraccarico il peso del tuo corpo. E’ consigliato a tutti, uomini e donne, sportivi e non, giovani e anziani, ma anche a chi ha problemi articolari o è in forte sovrappeso, perché uno dei vantaggi del lavoro in sospensione è che non stressa né legamenti né articolazioni. Vediamo un programma di esercizi sia per uomo che per donna, con il TRX a casa.
Il circuito che ti proponiamo è composto di 10 esercizi e deve essere ripetuto: una volta la prima settimana
2 volte la seconda
3 volte dalla terza in poi.
Ogni esercizio deve essere eseguito per 30 secondi (30+30 quando è prevista un’esecuzione prima con la parte destra del corpo, poi con la parte sinistra). Tra un esercizio e l’altro, fai una pausa di 30 secondi.
Negli altri giorni potresti alternare dell‘attività aerobica, come la corsa o la cyclette.
TRX: squat per glutei e quadricipiti
Rimani a una distanza dal punto di fissaggio che faccia in modo che i cavi siano tesi, inizia a scende lentamente con le gambe per eseguire uno squat, prestando attenzione a mantenere la schiena dritta.
Torna nella posizione iniziale per poi scendere di nuovo.
Single leg stretch per gambe
Partenza in piedi, piede sinistro a terra, gamba destra protesa in avanti, braccia piegate con le mani che afferrano le maniglie. Inspira ed, espirando, piega la gamba sinistra, stando attento a far cadere il ginocchio sopra il tallone.
Mantieni la schiena dritta, piega la gamba d’appoggio come se volessi sederti su una sedia, eseguendo quindi un vero e proprio squat, ma con una sola gamba.
Espirando, distendi la gamba sinistra e torna in posizione di partenza. Esegui l’esercizio prima con una gamba, poi con l’altra.
Squat jump
Partenza in posizione di squat: gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
Porta i glutei indietro sentendo bene la spinta delle piante dei piedi contro il pavimento, ginocchia perpendicolari ai talloni, braccia distese e mani che afferrano le maniglie.
Con una spinta, distendi energicamente le gambe e esegui un salto. Torna in posizione di squat.
Durante il salto, le braccia spingono le maniglie verso il basso, e il corpo deve rimanere sempre un po’ sbilanciato all’indietro per mantenere la fascia del TRX in tensione e non farle perdere resistenza.
TRX Row
Tiene le maniglie tra le mani, mantenendo una presa stretta, con le mani a martello e i piedi ben saldi al terreno.
Inclina il corpo all’indietro fin quando i cavi del TRX non saranno tesi.
Da questa posizione tira con le braccia in modo da avvicinare il tuo corpo, che deve rimanere dritto, al punto di fissaggio e poi torna pian piano nella posizione di partenza. Più è inclinata la posizione di partenza maggiore sarà il tuo sforzo.
