La dieta mediterranea è versatile e pratica da declinare a nostro piacimento, a seconda delle stagioni. Ecco perché è utile anche in estate seguirla e cosa mangiare nella dieta mediterranea estiva, secondo lo schema alimentare.
Dieta mediterranea estiva: lo schema alimentare
Un’alimentazione ricca di cibi vegetali che limita il consumo di alimenti di provenienza animale come la dieta mediterranea è un’ottima alleata per combattere malesseri e disturbi tipici della stagione estiva.
Dunque sì anche d’estate, alla dieta mediterranea, riducendo le quantità degli alimenti che mangiamo in inverno. Lo schema da seguire è quello classico: pasta, pane, frutta e verdura sempre; la carne bianca due volte alla settimana, la carne rossa una volta alla settimana;
Legumi tre o quattro volte alla settimana; pesce (meglio se azzurro) tre volte alla settimana; formaggi freschi due volte alla settimana; formaggi stagionati una volta alla settimana. Tutti prodotti tipici della dieta mediterranea favorendo i cibi estivi.
Anche la frutta fresca del periodo, come le albicocche, le pesche, il melone, è un’ottima alleata. Tra gli alimenti consigliati nella dieta mediterranea estiva c’è la ricotta, uno dei formaggi più magri.
Ha un basso tenore di grassi e un elevato contenuto proteico, che la rendono una preziosa alleata nella dieta. Può essere consumata in alternativa ad altre fonti proteiche anche due volte a settimana per esempio a colazione. A pranzo o a cena può essere invece abbinata agli ortaggi di stagione come le zucchine che contengono vitamina E.
Le uova sono un alimento che non dovrebbe mai mancare nei menù settimanali. E poi, sì ai pomodori, alla pasta integrale e ad altri ortaggi di stagione come le zucchine per preparare piatti unici dall’alto potere nutritivo.
I pomodori sono ricchi di antiossidanti tra cui il licopene e l’acido ascorbico, che limitano i danni imputabili allo stress ossidativo provocato dai raggi solari. Forniscono poi potassio, un minerale che aiuta a evitare i crampi muscolari. Per aumentare i benefici per la salute meglio condire piatti e le pietanze con olio extravergine d’oliva, ricco di lipidi che aiutano ad assimilare meglio i suoi nutrienti.
Fondamentale sempre, ma in particolar modo in estate, idratarsi correttamente: bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, ma anche di più quando fa molto caldo, è molto umido e di conseguenza di suda di più.
La dieta mediterranea estiva e schema alimentare: cosa mangiare?
Le regole alla base della dieta mediterranea sono rappresentate dalla “piramide alimentare”. Nella dieta mediterranea l’elemento principe è l’olio extravergine di oliva, che ha riconosciute qualità alimentari.
Infatti, oltre a possedere la caratteristica unica di essere ottenuto direttamente dalla spremitura del frutto, in modo da conservare pressoché inalterate le sostanze che lo compongono, esso è costituito per l’80% circa da acido oleico, che è la fonte di grassi migliore per l’organismo umano.
La piramide alimentare è costruita in modo che verso la base si trovano gli alimenti di cui si può fare largo uso, mentre verso il vertice ci sono quelli utilizzare con moderazione.
Nel periodo estivo, per sopportar meglio i disagi del caldo, è opportuno limitare gli eccessi, distribuendo in modo equilibrato i vari tipi di alimenti nei pasti della giornata. È meglio orientare le scelte verso cibi facilmente digeribili: come fonte di carboidrati pasta condita con verdure e olio extravergine d’oliva, e pane ben cotto.
Per l’apporto proteico è meglio scegliere, alternando, carni magre, pesce, oppure uova. Verdura e frutta di stagione, ottime come fonti di vitamine e per dissetare, in quantità abbondante. Per quanto riguarda i latticini, si consigliano formaggi magri o stagionati (parmigiano) e latte parzialmente scremato.
Con moderazione, ma senza rinunciarvi, una misurata quantità di vino e dolci come il gelato. Sono da evitare i grassi animali, gli insaccati fortemente speziati, i condimenti troppo ricchi, i cibi facilmente alterabili dalle alte temperature e altri ingredienti di difficile digestione.
Da evitare sono quantità notevoli di bevande gassate, in quanto riempiono lo stomaco di anidride carbonica e sono ricche di zuccheri, le bevande troppo fredde, i superalcolici.
