Dieta proteica vegetariana per massa muscolare

Ecco come mettere massa muscolare con una dieta vegetariana, a base di proteine.

Con la dieta proteica vegetariana è possibile aumentare la massa muscolare, anche senza mangiare carne. Vediamo in questo articolo cosa mangiare in una dieta proteica, a base di vegetali, per aumentare la massa muscolare.

Dieta proteica vegetariana per la massa muscolare

L’idea per cui costruire massa muscolare con una dieta vegetariana sia difficile, è un falso mito. Con la dieta proteica vegetariana puoi aumentare la massa muscolare. Questo tipo di dieta è utile sotto diversi aspetti:

  • L’aumento di massa muscolare può accelerare il metabolismo, bruciando più calorie
  • Di conseguenza avrai una percentuale di grasso corporeo inferiore

Le proteine infatti risultano l’elemento costitutivo del muscolo, ed il loro consumo fondamentale per accrescere la massa muscolare.

Quando ti alleni infatti i muscoli subiscono un processo di rottura, e la loro riparazione e ricostruzione è garantita dalle proteine, motivo per cui devi mangiarne sempre abbastanza.

Le fonti proteiche che andrai ad assumere potranno provenire da fagioli, lenticchie, cereali integrali, noci, semi, prodotti a base di soia e latticini.

Consigli da seguire per mettere massa muscolare

Per costruire la tua massa dovrai cominciare dal calcolare il tuo fabbisogno proteico.

L’RDA calcola circa il fabbisogno proteico medio intorno a 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per un’atleta questo fabbisogno sale fino a 1,2-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo

Durante l’arco della giornata dovrai variare le proteine che andrai ad assumere. Per una crescita muscolare ottimale dovrai introdurre circa 20-30 grammi di proteine in ciascuno dei pasti principali.

Come già detto in precedenza potrai contare su una vasta gamma di alimenti in grado di soddisfare il tuo bisogno proteico: cereali, legumi, semi, latticini, frutta secca e semi oleosi faranno al tuo caso.

Non abolire mai il consumo di carboidrati. I carboidrati risultano essenziali alla produzione energetica con la quale ovvierai alle tue attività.

Abolendo o limitando i carboidrati non sarai in grado di costruire al meglio la tua massa magra corporea. Mediamente il fabbisogno si aggira attorno al 45-60%.

Mangia proteine complementari tra loro. Gli aminoacidi costituiscono i mattoni delle proteine. Il tuo corpo ne produce alcuni, ma per i restanti il corpo farà affidamento sugli alimenti introdotti con la dieta. Gli aminoacidi che il corpo non è in grado di produrre da sé vengono chiamati essenziali.

Esistono infatti proteine dette complete che contengono i 9 aminoacidi essenziali e proteine dette incomplete, perché non li contengono. Poiché alcune fonti proteiche vegetali risultano essere incomplete è necessario ovviare a questa carenza abbinandole tra loro in modo da ottenere una fonte proteica completa. Con questo abbinamento di aminoacidi essenziali sarai in grado di costruire ottimamente la tua massa corporea.

Scritto da Chiara Sorice
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