Con la dieta proteica vegetariana è possibile aumentare la massa muscolare, anche senza mangiare carne. Vediamo in questo articolo cosa mangiare in una dieta proteica, a base di vegetali, per aumentare la massa muscolare.
Dieta proteica vegetariana per la massa muscolare
L’idea per cui costruire massa muscolare con una dieta vegetariana sia difficile, è un falso mito. Con la dieta proteica vegetariana puoi aumentare la massa muscolare. Questo tipo di dieta è utile sotto diversi aspetti:
- L’aumento di massa muscolare può accelerare il metabolismo, bruciando più calorie
- Di conseguenza avrai una percentuale di grasso corporeo inferiore
Le proteine infatti risultano l’elemento costitutivo del muscolo, ed il loro consumo fondamentale per accrescere la massa muscolare. Quando ti alleni infatti i muscoli subiscono un processo di rottura, e la loro riparazione e ricostruzione è garantita dalle proteine, motivo per cui devi mangiarne sempre abbastanza.
Le fonti proteiche che andrai ad assumere potranno provenire da fagioli, lenticchie, cereali integrali, noci, semi, prodotti a base di soia e latticini.
Consigli da seguire per mettere massa muscolare
Per costruire la tua massa dovrai cominciare dal calcolare il tuo fabbisogno proteico. L’RDA calcola circa il fabbisogno proteico medio intorno a 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per un’atleta questo fabbisogno sale fino a 1,2-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo
Durante l’arco della giornata dovrai variare le proteine che andrai ad assumere. Per una crescita muscolare ottimale dovrai introdurre circa 20-30 grammi di proteine in ciascuno dei pasti principali.
Come già detto in precedenza potrai contare su una vasta gamma di alimenti in grado di soddisfare il tuo bisogno proteico: cereali, legumi, semi, latticini, frutta secca e semi oleosi faranno al tuo caso.
Non abolire mai il consumo di carboidrati. I carboidrati risultano essenziali alla produzione energetica con la quale ovvierai alle tue attività.
Abolendo o limitando i carboidrati non sarai in grado di costruire al meglio la tua massa magra corporea. Mediamente il fabbisogno si aggira attorno al 45-60%.
Mangia proteine complementari tra loro. Gli aminoacidi costituiscono i mattoni delle proteine. Il tuo corpo ne produce alcuni, ma per i restanti il corpo farà affidamento sugli alimenti introdotti con la dieta. Gli aminoacidi che il corpo non è in grado di produrre da sé vengono chiamati essenziali.
Esistono infatti proteine dette complete che contengono i 9 aminoacidi essenziali e proteine dette incomplete, perché non li contengono. Poiché alcune fonti proteiche vegetali risultano essere incomplete è necessario ovviare a questa carenza abbinandole tra loro in modo da ottenere una fonte proteica completa. Con questo abbinamento di aminoacidi essenziali sarai in grado di costruire ottimamente la tua massa corporea.
