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Il Rapporto Italia 2020 di Eurispes ha confermato che il 2,2% degli italiani ha abbracciato una diete vegana. Le motivazioni etiche e salutistiche. La dieta vegana è il regime alimentare più controverso sia per i benefici che per le controindicazioni, infatti il rischio di affrontare una carenza nutrizionale è elevato se la dieta non viene seguita scrupolosamente al fine di assimilare il giusto fabbisogno giornaliero. Tutti i consigli per seguire una dieta vegana equilibrata.
Dieta vegana equilibrata
Per dieta vegana si intende uno stile alimentare basato solo su alimenti di origine vegetale. Una dieta che a differenza di quella vegetariana non consente l’assunzione di latte e derivati di origine animale. Si diventa vegani per scelta etica o salutistica, ovvero o per godere dei benefici di uno stile alimentare a base vegetale o in nome del rispetto degli animali e della loro tutela e quindi combattere l’impatto degli allevamenti sulla vita dell’animale e sull’uomo oltre che sull’ambiente.
Cosa mangiare
La dieta vegana si fonda su sei gruppi di alimenti che sono:
- I cereali
- Gli alimenti proteici vegetali (come per esempio i legumi)
- La verdura
- La frutta
- La frutta secca e tutti i semi oleaginosi
Ogni piatto dovrebbe essere costruito su base di cerali, quindi con riso, pane, pasta, kamut, orzo, mais, farro, frumento, quinoa, grano saraceno, cous cous o bulgur. Il piatto base di cerali ha bisogno di essere arricchito di proteine, quindi nel corso del pasto si dovrà inserire prodotti a base di soia e verdure, prediligendo le verdure a foglia scura particolarmente ricche di vitamina C, licopene, betacarotene, calcio, ferro e fibre. Nella dieta al fine di una corretta integrazione nutrizionale si consiglia d’inserire i semi e la frutta secca e non trascurare il giusto apporto di grassi in questo regime alimentare assimilabili attraverso gli oli, di cui prediligere l’olio semi di lino e l’olio extravergine di oliva.
I benefici
Sono moltissimi i medici e i ricercatori che al giorno d’oggi evidenziano i benefici di una dieta vegana e quindi in cui sono esclusi gli alimenti di origine animale, benefici tra cui spiccano:
- Benefici cardiovascolari: mangiare vegan significa ridurre il livello di colesterolo e trigliceridi, contrastando il rischio di malattie cardiovascolari.
- Riduzione della pressione arteriosa.
- Controllo sul diabete: molte le ricerche che oggi hanno dimostrato come uno stile alimentare caratterizzato da carboidrati complessi (che sono nei vegetali) e a basso contenuto di grassi sia ideale per chi soffre di diabete.
- Prevenzione del cancro: tutte le diete a base di verdure sono utili per contrastare il tumore.
- Aumento del senso di sazietà.
- Aumento di apporto di acido folico, vitamina E, C, potassio e magnesio.
I rischi
I rischi di uno stile alimentare vegano sono riferiti a livello nutrizionale, ovvero alla copertura del fabbisogno energetico in modo particolare di chi pratica attività sportiva. Per un corretto uso proteico vegetale sarà necessario abbinare più alimenti per evitare una carenza aminoacidica o lipidica di micronutrienti come tutte le vitamine del gruppo B e del gruppo D, il ferro, lo zinco e il calcio. Rispettando il fabbisogno giornaliero e arricchendo quindi il carnet di ricette vagane sarà dunque possibile evitare d’incorrere nel rischio di una carenza nutrizionale e godere dei benefici di questo stile alimentare.
