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Il miglior modo per allenare i dorsali è quello di utilizzare gli attrezzi, ma purtroppo non sempre è possibile recarsi in palestra per via del poco tempo a disposizione oppure per problemi a livello economico. In realtà è possibile anche allenarsi a casa facendo esercizi senza attrezzi per i dorsali. Scopriamo quali sonoi migliori e vediamo come praticarli in modo perfetto allo scopo di ottenere il massimo dei benefici.
Esercizi dorsali senza attrezzi
Estensioni del tronco a terra
Le estensioni del tronco sono l’ideale per chi desidera allenare la funzione di iperestensione che il dorsale esercita sulla colonna vertebrale. Per praticarlo dovete mettervi stesi a terra con la pancia rivolta a terra e tenete i gomiti ruotati verso l’interno. Estendete la schiena e tenete le braccia all’indietro. Durante la contrazione espirate e cercate di mantenere in contrazione i muscoli degli addominali in modo da non stressare in alcun modo la colonna vertebrale.
Pulldown a braccia tese
Questo esercizio è utile anhe se risulta piuttosto complesso. Appoggiate le ginocchia su una superficie in grado di scivolare, appoggiatevi sulle mani tenendo le braccia dritte e avanti rispetto la faccia. Usate le braccia come punto fisso e contraete i dorsali facendo un’estensione della spalla. Spingete il pavimento insietro con le mani mantenute fisse. Il corpo quindi si muoverà mentre le braccia resteranno completamente immobili. Una volta raggiunta la massima estensione, spingetevi indietro tornando nella posizione iniziale.
Australian pull up usando il tavolo
Si tratta di un esercizio molto utile per migliorare l’aspetto dei dorsali e possono essere considerati la versione semplificata delle trazioni. Mettetevi in posizione supina sotto a un tavolo e appendetevi al bordo tenendo le braccia tese. Da quesa posizione, con i piedi a terra, tirate verso di voi estendendo l’omero cercando di portare verso l’indietro i gomiti. Questo movimento farà estendere il busto in modo perfetto e per riuscire ad avere il massimo dei risultati non dovrete nemmeno farlo in modo troppo intenso.
