di Gianfranco Di Mare
Performance Engineer
Ho promesso, nel post precedente, di proporvi un tipo di allenamento capace di abbassare di molto la glicemia. Eccolo qua! Vorrei anche ricordare che la trattazione di questo argomento è cominciato qui.
Che scelte fare, dunque? Innanzitutto dobbiamo preferire un allenamento con una buona componente anaerobica. E questo non perché altrimenti non utilizzeremmo il glucosio come fonte energetica, ma perché altrimenti dovremmo avere una eccellente resistenza generale, e lavorare davvero molto; se pensiamo alla corsa, ad esempio, ci vorrebbe una specie di maratona… forse una mezza maratona.
Io sceglierei quindi esercizi che impegnano molta massa muscolare (quindi poliarticolari), in serie però abbastanza brevi (non più di 30″-40″ a serie) in modo da rimanere in zona prettamente anaerobica.
Un’altra accortezza di cui terrei conto è di non andare troppo veloce, soprattutto in fase di spinta; niente movimenti esplosivi, insomma: in questo modo risparmiamo energie nervose e possiamo lavorare di più. Va da sé che in questi secondi dovremo produrre uno sforzo elevato, se facciamo esercizi che potremmo portare avanti per due minuti e ci fermiamo ogni volta dopo 30″ stiamo lavorando praticamente in equilibrio di ossigeno!
È anche prioritario evitare che la fatica si accumuli localmente, limitando la nostra capacità di lavoro. In un esecizio anaerobico, infatti, soprattutto se dura più di 5″-6″, si produce acido lattico, il quale tende a rimanere per un bel po’ nell’area di… produzione, limitando la possibilità di fare subito un’altra serie.
Sembrerebbe un’ovvia soluzione quella di fare una serie, riposare abbastanza e poi farne un’altra; se però facciamo i conti alla fine dell’allenamento, vediamo che il lavoro svolto non è poi tantissimo. Se, invece, mentre facciamo riposare un gruppo muscolare ne alleniamo un altro, abbiamo la possibilità di fare molto più lavoro e, in definitiva, consumare più glucosio.
Naturalmente questa soluzione è più impegnativa, e richiede una buona resistenza generale ed anche fiato: man mano che l’acido lattico si accumula cominciamo ad utilizzare una potenza aerobica molto elevata per pagare il debito lattacido. Insomma, detta in soldoni, non è possibile (per fortuna!) evitare di utilizzare molti acidi grassi durante l’allenamento. Ma ci assicuriamo, in questo modo, che durante l’esercizio la fonte energetica privilegiata sia il glucosio.
Un trucco che fa al caso nostro consiste nel tenere l’intensità di ciascuna serie su valori medio alti: ad esempio fare 10 ripetizioni con un carico che ne consentirebbe 13-15, oppure fare il 70% del massimo di ripetizioni possibile in un esercizio a corpo libero, senza arrivare all’esaurimento in ogni serie. Occhio però, come abbiamo sottolineato, a non abbassare troppo l’intensità di ogni serie, altrimenti ci ritroveremo in (quasi) pura zona aerobica! Negli esercizi a corpo libero, per non scendere al di sotto di una certa soglia di intensità, può essere utile aumentare la velocità media di esecuzione, in modo da provare a fare il nostro 70% (o quasi) entro i soliti 30″-35″.
Nel prossimo post: la tabella degli esercizi, e le considerazioni finali. Cominciate a scaldarvi!
Image courtesy artfiles.art.com
