Il ferro è essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. La sua funzione è quella di legare l’ossigeno che viene trasportato dai globuli rossi alle varie cellule del corpo. E’ dunque, fondamentale scegliere gli alimenti indispensabili per assicurare la corretta assimilazione di questo minerale nel sangue.
Ferro: assunzione giornaliera
Il fabbisogno giornaliero varia in base alla natura fisiologica dell’uomo e tiene conto delle esigenze correlate all’evoluzione del corpo. Di norma, l’assunzione di questa sostanza è compresa tra i 10 e i 20 mg, ma può arrivare anche a 30 mg, In condizioni normali, solo il 5-10% della quantità ingerita viene assorbito dall’organismo.
Dopo essere stato assorbito a livello intestinale, questo minerale entra nel flusso sanguigno grazie alla transferrina, una proteina che lo veicola all’interno di un sistema chiuso dove viene costantemente riciclato tra plasma e tessuti. Ciononostante, le perdite di questa sostanza nell’uomo e nella donna ammontano a 1 mg al giorno. Le donne in età fertile subiscono una perdita maggiore a causa del ciclo mestruale e della gravidanza. E’ stato dimostrato che dal concepimento al parto si ha una perdita aggiuntiva di circa 700 mg, considerando l’espulsione della placenta e l’emorragia post-parto, l’allattamento e le quote di ferro cedute al feto.
Una carenza sistemica può causare patologie anche serie come l’anemia sideropenica, con conseguenze negative su diversi meccanismi biologici, tra cui: termoregolazione, sistema immunitario e sistemi di neurotrasmissione cerebrale.
Ferro: alimentazione
Un’alimentazione varia e bilanciata è uno dei modi più efficaci per garantire il giusto apporto di questa sostanza nel sangue.
La prima riserva è nella carne, ma è presente anche nel pesce, nel tuorlo delle uova, nei legumi e nei semi oleosi di frutta secca. L’assorbimento dei cibi avviene in due fasi: a livello del duodeno e nella porzione intermedia del tenue. Una carenza di tale sostanza può favorire la caduta dei capelli e l’indebolimento delle unghie.
Tra i cibi maggiormente ricchi di ferro si trovano:
- Frutta secca: contiene una buona percentuale di oligoelementi e di minerali tra cui il magnesio e lo zinco, molto indicati per chi pratica attività sportiva. Le mandorle sono tra i frutti meno calorici, più ricchi di fibre e con il più alto contenuto di ferro;
- Alghe: sono anche ricche di proteine, carboidrati, sali minerali, iodio e calcio, ma anche vitamine dei gruppi B1, B2, C;
- Frutti di mare: contengono una notevole quantità di vitamina A, in particolare le vongole;
- Fegato: ricco di vitamine. Molto importante, specie per le donne;
- Cacao amaro: aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari grazie alla presenza dei flavonoidi;
- Rucola: un alimento ricco anche di vitamina C, potassio e calcio. Favorisce anche la digestione ed elimina i gas intestinali;
- Spinaci: sono gli ortaggi a maggior contenuto vitamina C e di provitamina A;
- Cereali: il primato per il contenuto di ferro va alla crusca di frumento;
- Legumi secchi: lenticchie, fagioli e ceci hanno un elevato contenuto energetico, proteico e sono ricchi di carboidrati;
- Pesce azzurro: le sardine detengono il primato in questo settore.
Questo importante minerale si trova, perciò, in molteplici alimenti, specie quelli di origine animale. Per sfruttare al meglio il potenziale, è consigliabile associarlo alla vitamina C presente in agrumi, uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga. Nei soggetti affetti da anemia, una dieta vegetariana, è altamente indicata.
Inoltre, è sempre bene accompagnare un secondo di carne o pesce con un contorno di verdure per aumentarne l’assimilazione. Un ottimo abbinamento è quello di spinaci con molluschi o legumi, che sono ricchi di rame oppure con il succo di limone o con spremute di agrumi e kiwi. L’uso di erbe aromatiche per condire carni e pesce, aiuta a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente gastrico, determinando un migliore assorbimento del ferro.
Ferro: i migliori integratori
Nel caso in cui gli alimenti sopra-riportati non siano sufficienti ad aumentare i livelli di ferro presente nel sangue, è possibile utilizzare degli integratori, adatti a questo scopo.
Vi ricordiamo che è possibile acquistare questi integratori in farmacia ed erboristeria. Di seguito vi proponiamo i migliori integratori alimentari presenti su Amazon e, dunque, acquistabili direttamente dal sito.
- Integratore Vegavero
Questo integratore, a base di ferro gluconato, è arricchito con acido folico, vitamina B6, vitamina C e vitamina B12 per un migliore assorbimento. Si tratta di una confezione contenente 120 capsule. E’ privo di glutine, amido e lattosio. I prodotti Vegavero sono registrati e certificati presso Vegan Society, sono, quindi, adatti a vegani e vegetariani.
- Integratore Warnke
Si tratta di un integratore, prodotto dall’azienda tedesca Warnke, che utilizza estratti vegetali di alta qualità per ottenere un risultato nutriente e biodisponibile. Questo integratore, in particolare, combina l’azione del ferro con la vitamina C per un migliore assorbimento. E’, inoltre, ricco di vitamina B12 e Biotina.
- Ferro a rilascio prolungato, Jamieson
Questo integratore facilita l’assorbimento e l’utilizzo del minerale da parte dell’organismo. Inoltre, limita i disturbi legati all’assimilazione. Non contiene glutine né lattosio. E’ disponibile nel formato da 100 compresse.
