La dieta Dash si annovera tra le migliori diete adatte a combattere il diabete, abbassare i livelli di colesterolo e ridurre la pressione sanguigna in soli 14 giorni.
Seguire questo regime alimentare inserendolo in uno stile di vita corretto contribuisce a ridurre il rischio di incorrere in patologie tumorali, malattie cardiache e calcoli renali.
Ma la dieta Dash è adatta anche per perdere peso, malfgrado non sia stata ideata per questo motivo. Si basa infatti sul giusto equilibrio tra carboidrati, proteine e sul consumo di frutta e verdura.
La riduzione del consumo di sale è uno degli assunti su cui si basa questa dieta, oltre alla riduzione del consumo di dolci e carne rossa.
Per una dieta di 2000 calorie al giorno, per chi non ha bisogno di dimagrire, le porzioni indicate sono di 6-8 al giorno per i carboidrati integrali, 4-5 per frutta e verdura, 2-3 di latticini magri e meno di cinque poorzioni di pollo, carne o pesce.
Ogni settimana poi si possono consumare fino a 4 o 5 porzioni di mandorle, semi e legumi.
Per chi ha bisogno di perdere peso si consiglia di limitare le calorie a circa 1400 al giorno. In tal modo si perderanno circa 4 chili in maniera lenta e graduale, ma duratura.
Ecco il menù settimanale per 4 settimane tratto da Dietaonline.it
Lunedì:
Colazione: uno yogurt magro, 3 fette tostate integrali con 30 grammi di marmellata, un centrifugato di ananas fresco. The o caffè senza zucchero.
Spuntino: un frutto fresco di stagione.
Pranzo: 200 grammi di insalata verde e pomodori, un panino con un hamburger da 80 grammi, insalata e pomodoro, una spremuta di arancia fresca.
Merenda: uno yogurt magro
Cena: zuppa di legumi (es. 50 grammi di lenticchie o ceci) con 3 cucchiai di salsa di pomodoro e spezie, 60 grammi di mozzarella, 200 grammi di spinaci al vapore.
Martedì:
Colazione:150 grammi di latte scremato, 30 grammi di corn flakes, una spremuta fresca di pompelmo. The o caffè senza zucchero.
Spuntino: un frutto fresco di stagione.
Pranzo: 150 grammi di petto di pollo ai ferri, un’insalata mista di lattuga, pomodori, carote, sedano, carciofi (200 grammi), una fetta di pane integrale (30 grammi).
Merenda: uno yogurt magro e 2 noci
Cena: 60 grammi di spaghetti integrali con verdure di stagione e un cucchiaino di parmigiano grattugiato, 150 grammi di finocchi cotti al vapore, una mela.
Mercoledì:
Colazione: 150 grammi di latte scremato con una banana frullata (a scelta, una banana fresca non frullata). The o caffè senza zucchero.
Spuntino: uno yogurt magro alla frutta
Pranzo: un tramezzino con 50 grammi di petto di pollo, una sottiletta, una fetta di insalata e una di pomodoro fresco, 2 fette di pane ai cereali. Un pinzimonio di 100 grammi di carote e 100 grammi di sedano (nel pinzimonio: 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva, niente sale ma spezie a piacere).
Merenda: un frutto fresco di stagione o un centrifugato di carote.
Cena: 160 grammi di orata e 100 grammi di patate al forno con rosmarino, 200 grammi di spinaci saltati in padella con filetti di mandorle e due cucchiaini max di olio extravergine d’oliva.
Giovedì:
Colazione: 150 grammi di latte con 40 grammi di crusca, 2 kiwi, 2 prugne. The o caffè senza zucchero.
Spuntino: uno yogurt magro.
Pranzo: 70 grammi di riso integrale con carciofi, 200 grammi di insalata verde mista (crescione, lattuga, belga, scarola, soncino, etc), una mela.
Merenda: un centrifugato di frutta o verdura fresca a scelta e 2 noci.
Cena: 150 grammi di petto di tacchino ai ferri, una patata al cartoccio, 150 grammi di verdure miste alla griglia senza sale e con 2 cucchiaini d’olio.
Venerdì:
Colazione: uno yogurt magro alla frutta, 30 grammi di pane integrale con 2 cucchiaini di marmellata. The o caffè senza zucchero.
Merenda: un frutto fresco di stagione.
Pranzo: un toast con 60 grammi di prosciutto cotto e 40 grammi di formaggio fresco, un’insalata di germi di soia, carote, sedano, pomodori e cuori di lattuga (200 grammi). Una fetta di ananas fresco.
Merenda: uno yogurt magro con 2 noci.
Cena: 70 grammi di spaghetti integrali con pomodorini freschi e spezie; 200 grammi di bietole al vapore. Una pera.
Sabato:
Colazione: 150 grammi di latte scremato con 30 grammi di cereali, 2 kiwi. The o caffè senza zucchero.
spuntino: uno yogurt alla frutta.
pranzo: 120 grammi di pesce spada alla griglia, 200 grammi di broccoli al vapore, una fetta di pane integrale (30 grammi).
merenda: un frutto di stagione a scelta.
cena: 60 grammi di riso integrale con gamberi (80 grammi), 2 coste di sedano, mandorle a filetti, succo di limone. Una macedonia di frutta di stagione.
Domenica:
Colazione: uno yogurt magro alla frutta e cereali, una banana, 2 biscotti secchi integrali. The o caffè senza zucchero.
Spuntino: 2 cucchiai tra mandorle e noci.
Pranzo: 70 grammi di lasagne verdi condite con besciamella senza burro, prosciutto cotto, scamorza fresca a pezzettini (60 grammi), verdure miste e due cucchiaini di parmigiano grattugiato, 150 grammi di pomodoro con basilico fresco.
Merenda: un centrifugato di carote o di sedano.
Cena: 150 grammi di filetto di trota non affumicato, fatto alla griglia o al forno, e una patata al cartoccio, 150 grammi di bietole o finocchi al vapore. Una coppetta di frutti di bosco senza zucchero.
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