La fonte nutrizionale più importante per lo sportivo è rappresentata dai carboidrati soprattutto per chi pratica sport di lunga distanza come la corsa e il ciclismo.
I carboidrati devono essere assunti a intervalli regolari e fino ad un paio di giorni prima dello svolgimento di una gara devono essere aumentati fino al 70% in più delle calorie giornaliere.
Di solito le calorie da assumere quotidianamente variano in base all’età, al sesso, al tipo di sport praticato e al peso. In generale un atleta deve assumere dalle 2000 alle 3000 calorie giornaliere per evitare crolli delle performance sportive.
Non bisogna fare l’errore di eliminare i grassi che costituiscono anch’essi un’importante fonte di energia per l’atleta, piuttosto evitare i grassi saturi e trans prediligendo gli omega 3 e comunque i grassi sani. Quindi inserire nel menù alimenti come salmone e frutta secca.
Non bisogna dimenticare inoltre le proteine, importanti per la costruzione della massa muscolare. Le proteine devono costituire circa il 10-12% delle calorie giornaliere. Troppe portano alla disidratazione e sappiamo che un atleta deve mantenersi ben idratato per non incorrere in fastidi come crampi per esempio.
Fondamentale è anche l’assunzione di minerali attraverso alimenti come le banane, le arance, le patate che garantiscono buone scorte di potassio.
Prima dello sport bisognerebbe consumare un pasto che comprenda calorie tra le 500 e le 1000. Il pasto pre sport deve essere composto da amidi e carboidrati complessi più un’adeguata idratazione.
Erroneamente si crede che gli zuccheri possano servire a fornire energia. In realtà provocano picchi glicemici che crollano di colpo causando al contrario esaurimento delle forze e disidratazione, quindi un crollo dell’energia illusoriamente acquisita.
