di Gianfranco Di Mare
Performance Engineer
La corsa, capace di regalare momenti di esaltante bellezza a chi la pratichi con rispetto, non è un’attività leggera. A differenza di molti tipi di attività fisica, la cui intensità può essere dosata con una certa facilità, nella corsa non è possibile scendere al di sotto di una certa intensità, anche se si fanno passetti molto lenti e corti.
In generale, chi abbia più di venti chili di sovrappeso dovrebbe accostarsi alla corsa con attenzione, soprattutto se non ha un’abitudine al gesto specifico, ed una buona tecnica. In questi casi io consiglio di cominciare a fare attività in acqua o in bicicletta, che offrono il vantaggio di lavorare i muscoli e le articolazioni senza stressarli troppo. Qualche accortezza alimentare potrà aiutarvi a scendere di peso, cosa che renderà le sedute di corsa molto, molto più piacevoli.
Per quelli che cominciano a correre: se siete fermi da più di pochissimi anni, o se avete più di dieci chili di sovrappeso, e volete cominciare a correre, è opportuno fare delle sedute preparatorie: poi correre sarà molto più divertente.
La migliore attività preparatoria consiste probabilmente nell’alternare camminate a qualche esercizio di ginnastica. Arcelli, nel suo libro citato, suggerisce che il numero ideale di sedute (allenamenti) preparatorie sia individuato con questa formuletta:
2 x (età-20)
Se avete meno di quarant’anni e dai vent’anni avete fatto sport regolarmente fino ad almeno 5 anni fa, potete usare quest’altra:
2 x (età-età in cui avete smesso di fare sport)
Anche se il numero di sedute suggerite vi sembra alto, vi assicuro che facendo le cose per bene vi divertirete molto di più quando correrete, evitando al contempo un sacco di dolori e fastidi.
Per gli esercizi preparatori, vi consiglio questi tre:
Camminata sul posto a ginocchia alte:
Oscillate le braccia come nella corsa, e ad ogni passo portate il ginocchio all’altezza dell’anca, restando sul posto.
Accosciate talloni a terra:
Senza sollevare i talloni, piegatevi dolcemente sulle ginocchia fino ad accoccolarvi, e risalite.
Dopo le prime cinque-sei sedute potete sostituire questo esercizio con
Sollevamenti sugli avampiedi:
In piedi, sollevate velocemente i talloni dal suolo alzandovi sugli avampiedi. Le prime volte non staccate gli avampiedi da terra; dopo quattro-cinque sedute cominciate a fare dei leggeri saltelli sul posto. In entrambe le versioni dell’esercizio, le ginocchia non sono mai bloccate o completamente tese.
Addominali bassi:
Supini, gambe piegate e talloni vicini ai glutei, portate le ginocchia verso il petto, sollevando leggermente il bacino come se voleste “arrotolarlo” sul busto. Tornate nella posizione di partenza.
Consigli generali
NON TRATTENETE MAI IL RESPIRO, E RESPIRATE MOLTO DURANTE GLI ESERCIZI, anche più di quanto vi sembri opportuno. A partire da qui trovate tutte le più moderne dritte sulla migliore respirazione durante gli esercizi.
Le prime volte, quando non riuscirete a fare molte ripetizioni degli esercizi, vi consiglio di fare serie brevi: quando sentite di essere attorno al 60-70% del vostro ipotetico sforzo muscolare massimo prendete uno-due minuti di riposo, e poi ricominciate. Fate due-quattro serie per esercizio.
Cominciate con calma, senza esagerare in quantità e velocità, puntando ad aumentare nel corso delle sedute innanzitutto la quantità. Non esagerate le prime volte, con molta probabilità otterreste solo grandi dolori nei giorni seguenti…
Imparate da subito a scaldarvi bene prima di allenarvi: vi divertirete di più, avrete meno dolori e meno disagi, e imparerete più presto a riconoscere i segnali del corpo.
Alla prossima!
