di Gianfranco Di Mare
Performance Engineer
Una volta che fiato, muscoli, articolazioni siano pronti a correre per davvero, organizzate una prima uscita! Meglio scegliere un bel posto, preferibilmente in un bosco, un prato o comunque sulla terra e non su cemento o asfalto (dal punto di vista dell’apprendimento della tecnica di corsa, la soluzione ideale è la sabbia di una spiaggia).
Non scegliete una giornata afosa o gelida, e copritevi bene ma non troppo. Riscaldatevi come già sapete, e cominciate a camminare ascoltando tutto il corpo. La prima seduta vi darà, soprattutto se non avete mai corso o non correte da parecchi anni, utilissime indicazioni su come proseguire l’attività.
Mentre camminate, ogni tanto fate dei passetti di corsa, percorrendo poche diecine di metri (20-50 metri per volta). Quando sentite che, dopo aver corso, la respirazione è tornata a ritmi “da passeggiata”, siete pronti per un altro tratto di corsa.
Concludete la seduta con qualche minuto di camminata, mai con la corsa: ricordate l’andamento gaussiano? Un quarto d’ora dopo la seduta, quando ancora siete caldi, un po’ di stretching vi aiuterà moltissimo sia a ridurre eventuali indolenzimenti del giorno dopo che ad avere tendini e muscoli sempre più in forma: in particolare, allungate i polpacci (sia a ginocchio teso che flesso) e la bassa schiena.
Quanto tempo deve durare questa prima seduta? Direi la metà delle vostre ultime passeggiate preparatorie.
Nel corso delle sedute successive potrete, a seconda di come vi sentite, aumentare la durata complessiva della seduta (perché poi si chiamerà seduta?) oppure aumentare la lunghezza dei tratti di corsa. Presto arriverete a correre per tutta la durata dell’allenamento. Comunque vi consiglio sempre la sequenza riscaldamento->camminata->corsa->camminata->
->stretching: è la migliore che si possa concepire.
Come che sia, ricordate che l’andatura dev’essere molto lenta: andare più forte nella prima settimana servirà solo a farvi avere più dolori nei giorni seguenti agli allenamenti. Molto probabilmente la vostra velocità di corsa lenta si aggira tra i 6 ed i 7 minuti per chilometro (circa 8-10 km/h).
Per quanto riguarda la frequenza degli allenamenti, sarebbe una buona idea se poteste fare una seconda sessione (magari più leggera, ad esempio della metà) il giorno seguente al primo allenamento: contrariamente a quanto si può immaginare, in questo modo ridurrete eventuali indolenzimenti muscolari ed articolari.
In generale, vi consiglio di uscire (se potete) almeno due volte a settimana, meglio se tre. Quando avrete una certa familiarità col gesto e non avrete più dolorini del giorno dopo potrete uscire anche tutti i giorni. Quando desiderate aumentare il numero di allenamenti settimanali, aggiungete una seduta ogni due settimane, e nella prima settimana riducete il chilometraggio in modo da fare gli stessi chilometri che prima facevate con un allenamento in meno.
In ogni caso, vale sempre la regola aurea:
Se siete stanchi, se quel giorno non vi va, se avete dolori, riposatevi: entrerete in forma più in fretta, e divertendovi di più. Gli anglosassoni hanno un modo di dire: no pain, no gain (non c’è miglioramento senza sofferenza). Posso assicurarvi che questa affermazione è tra le più grosse bestialità filosofiche di questo nostro mondo. Lasciatela perdere…
A proposito di pain: evitate come la peste di uscire a correre con le scarpette appena comprate: nessun corridore esperto fa questo errore (in realtà non è del tutto vero: Salvatore Antibo lo fece nel 1984, alle Olimpiadi… credo se ne sia pentito più volte). Una scarpa appena comprata, o con cui non avete mai corso, può uccidere chiunque: portate le scarpe nuove, senza lacci, dentro casa per diversi giorni; poi cominciate a portarle allacciate, quindi usciteci per camminare. Solo quando le sentite “vecchie” saranno pronte per i vostri piedi. Chi non corre non riesce ad immaginare quanto danno e dolore possa provocare una leggere frizione ripetuta per un’ora… in certe maratone, atleti poco esperti sono costretti al ritiro dal sanguinamento dei capezzoli che strusciano contro la canottiera da gara! Anche la semplice chiave dell’automobile nella tasca dei pantaloncini può far danni.
Per quanto riguarda il bere, ce ne occuperemo in un post specifico. Per ora vi consiglio di bere solo acqua a temperatura ambiente (cioè se state sotto al sole, anche l’acqua che bevete deve starci), e solo quanto il cuore sia tornato ad una frequenza vicina a quella di riposo. Potete invece tranquillamente sciacquarvi la bocca, o bagnarvi.
Ma quando si corre, quanto sforzo si deve fare? In altre parole, a che frequenza cardiaca è giusto correre, soprattutto per dimagrire? Ne parliamo la prossima volta 🙂
Photo courtesy thomashawk.com
P.S.: Un lettore (si vedano i commenti) mi ha fatto notare che alcuni particolari di questo articolo potevano risultare fuorvianti. Ho deciso perciò di modificarli in modo da risolvere l’ambiguità che si era creata (NdA).
