Per allenare i muscoli di gambe e glutei sono stati studiati alcuni esercizi intensi da affrontare solamente se si ha già una discreta preparazione e conoscenza degli esercizi di base. Si consiglia pertanto di aver precedentemente effettuato un buon lavoro di tonificazione e preparazione con un programma di esercizi di bassa e media difficoltà ed intensità, in modo da potervi allenare senza rischi per la salute.
Qui di seguito proporremo un circuito di 10-15 minuti, senza pause, che consentirà di allenare, con esercizi intensi, gambe e glutei in modo da aumentarne la resistenza, renderli più sodi ed iniziare a svilupparne il volume.
Esercizi intensi per gambe e glutei
Occorrente: nulla, soltanto 10/15 minuti di tempo libero. Manubri o kettlebell sono opzionali e solo se siete ad un livello più avanzato.
Senza mai fermarvi, pronti?
- Riscaldamento: Iniziate saltando sul posto divaricando simultaneamente gambe e braccia. Braccia in alto e coordinate il movimento. Ripetete 40 volte.
- Affondi alternati (Lunges) 20 per lato : Passate ora a eseguire saltelli con affondi, si possono eseguire sia tenendo le mani sui fianchi che utilizzando due manubri. L’importante è mantenere la schiena in posizione dritta e che il peso sia sui talloni. Si deve formare un angolo di 90 gradi tra la gamba ed il ginocchio, con quest’ultimo che deve rimanere “perpendicolare” rispetto alla caviglia. Dopo aver eseguito l’affondo con una delle due gambe si torna alla posizione di partenza e si passa ad eseguirlo con l’altra gamba effettuando un saltello per il passaggio da una gamba all’altra.
- Jump con ginocchio alto che tocca il gomito del braccio opposto, 20 ripetizioni per lato
- Squat 20 ripetizioni
- Affondi pulsati: eseguite un affondo e mantenetelo per qualche secondo cotraendo i muscoli di modo che sembri che le gambe pulsino. 20 per gamba.
- Affondi in avanzamento (walking lunges), detti anche “in camminata”: la modalità di esecuzione più diffusa è quella che prevede l’utilizzo di due manubri da tenere in mano, ma non è fondamentale. Per eseguirlo è importante la posizione dritta della schiena, con il peso distribuito sui talloni. Abbassare il corpo fino a formare un angolo di 90 gradi con entrambe le gambe ed effettuare dei passi in avanti per quanto spazio avete a disposizione. Tornate indietro, sempre con degli affondi all’indietro, e ripetete ancora una volta.
- Affondi laterali (side lunges) 20 senza stacco tra l’uno e laltro: la posizione di partenza prevede di tenere i piedi uniti, mentre le mani possono essere posizionate sui fianchi o tenerle alte sopra la testa. In alternativa potete utilizzare dei manubri per aumentare lo sforzo. Si sposta la gamba verso il lato esterno e si appoggia il piede a terra in posizione piatta. A questo punto, tenendo diritto il busto, si piega il ginocchio e si porta la coscia in posizione “parallela” rispetto al pavimento, mentre l’altra gamba rimane in posizione dritta.
- Squat pulsato 30 secondi senza mai sollevarsi: eseguire uno squat e mantenere la posizione per 30 secondi facendo dei saltelli sul posto come se il corpo stesse pulsando, ma senza mai sollevarsi del tutto.
- Jump and squat, 20 ripetizioni: eseguire 20 squat con un salto in alto tra un piegamento e l’altro.
- Bulgarian split squat: In piedi davanti a un divano o a una sedia, appoggiate un piede sulla superficie elevata dietro di voi. Eseguite uno squat piegando il ginocchio e l’anca della gamba davanti. Spingetevi di nuovo verso l’alto facendo forza sul tallone della gamba davanti. Durante questo movimento, il peso dovrebbe essere principalmente sulla gamba davanti; quella dietro è di supporto. Il ginocchio della gamba davanti punta verso le dita dei piedi. Ripetete con l’altra gamba.
- Affondi “della ballerina” 20 per gamba alternati: Con in piedi ad ampiezza anche, fate un passo indietro e a lato, in modo che la gamba posteriore incroci dietro la gamba che rimane avanti. Le anche sono sempre rivolte in avanti e il peso è sulla gamba anteriore. Fate forza sul tallone della gamba davanti per tornare in posizione di partenza.
- Single leg dead lift: da fare lentamente per la massima efficacia. In piedi su una gamba, piegate leggermente l’altra. Piegate il ginocchio della gamba d’appoggio e spingete le anche indietro piegando in avanti con la parte superiore del corpo. Usate le anche per tornare alla posizione di partenza. L’obiettivo è rimanere in equilibrio durante tutto il movimento.
Finito il circuito dovreste sentire i muscoli di gambe e glutei che bruciano, è importante ora defaticare le gambe per non incorrere in crampi o dolori muscolari.
Potete iniziare con una corsetta leggera sul posto per qualche minuto, ricordatevi quindi di eseguire sempre dello stretching dopo un allenamento intenso:
- In piedi, gambe unite, flettete il busto in avanti per allungare la muscolatura posteriore. Mantenete la posizione per 20-30 secondi.
- In posizione eretta afferrate con la mano dietro la schiena, il dorso del piede e tiratelo verso il gluteo per allungare il quadricipite. 20 secondi per gamba.
- Seduti a terra, divaricate le gambe e flettetevi in avanti prima verso una gamba e afferratene la punta del piede piede per 20-30 secondi. Passate all’altra gamba.
- Ripetete se ne sentite la necessità.
