Siete alla ricerca dei giusti esercizi per rassodare l’interno coscia? Purtroppo lo sappiamo bene, allenare questa particolare parte del corpo non è facilissimo, poiché servono degli esercizi mirati, e degli attrezzi che normalmente troviamo solo in palestra. E se non avessimo abbastanza tempo per allenarci in palestra, o se semplicemente preferissimo allenarci in casa? Non disperate, perché fortunatamente è possibile eseguire anche a casa i nostri esercizi per l’interno coscia, aiutandoci con qualche attrezzo fitness economico ma davvero molto utile.
Per allenare questa parte del corpo dovrete procuravi una fascia elastica (ideale per eseguire davvero tantissimi esercizi), una palla svizzera, ed un normale pallone di plastica.
Detto questo, cominciamo il nostro allenamento!
Esercizio 1: cominciamo il nostro allenamento con gli squat, da eseguire con o senza l’ausilio di manubri. Questo esercizio sarà molto utile per rassodare non solo le cosce, ma anche il lato B! Esercizio 2: mettetevi in posizione eretta, braccio destro poggiato alla parete e braccio sinistro verso l’esterno. La gamba sinistra dovrà essere leggermente flessa. A questo punto, sollevate la gamba destra e portatela verso sinistra, mantenendo il piede a martello. Tornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento 20 volte per 3 serie per ciascun lato. Esercizio 3: eseguiamo adesso l’esercizio delle accosciate a gambe larghe. Mettetevi in posizione eretta, gambe leggermente divaricate e piedi rivolti verso l’esterno. Reggete in mano un manubrio da almeno 2 chili e scendete con il bacino verso il pavimento, mantenendo la schiena dritta. Risalite e ripetete il movimento. Esercizio 4: mettetevi a terra in posizione supina e prendete un pallone di plastica. Posizionate la palla in mezzo alle gambe e stringete le cosce più che potete, quindi rilasciate. Ripetete il movimento 25 volte per 3 serie. Esercizio 5: coricatevi a terra sul fianco e portate una gamba in avanti poggiando la caviglia sopra la palla svizzera. Facendo forza con la parte interna della coscia, imprimete una pressione sulla palla per qualche secondo e rilasciate. Ripetete il movimento 15 volte per tre serie. Esercizio 6: mettetevi seduti a terra con le gambe divaricate ed i piedi a martello. Quindi, abbassate la schiena e afferrate con le mani le caviglie. Scendete finché non sentirete i muscoli delle cosce tirare. Rimanete in posizione per 10 secondi e tornate alla posizione di partenza. Esercizio 7: mettetevi a terra in posizione supina, quindi sollevate le gambe e divaricatele. A questo punto, chiudete di nuovo le gambe e riapritele. Eseguire il movimento 30 volte per tre serie. Per questo esercizio sarà utile usare delle cavigliere con i pesi. Esercizio 8: mettetevi a terra in posizione supina, sollevate le gambe come nell’esercizio precedente e divaricatele, quindi, posizionate le mani all’interno delle ginocchia. A questo punto, chiudete le gambe, esercitando una pressione verso l’esterno e riaprite. Esercizio 9: prendete una fascia elastica e legatela a un mobile o ad un oggetto ben stabile e fisso. Quindi, infilate la gamba sinistra all’interno dell’elastico e posizionatelo sopra il ginocchio. A questo punto mettetevi in posizione eretta, flettete leggermente le gambe e divaricatele mantenendo le mani sui fianchi. Chiudete la gamba sinistra eseguendo un movimento lento, dopodiché tornate alla posizione di partenza. Ripetete il movimento 20 volte per 3 serie. Esercizio 10: per finire, eseguiremo gli affondi laterali. Mettetevi in posizione eretta, quindi eseguite un ampio passo laterale con la gamba sinistra e piegando il ginocchio. La schiena dovrà essere mantenuta dritta, stendete le braccia verso il pavimento per mantenere l’equilibrio. Risalite e ripetete il movimento 15 volte per 3 serie per ciascuna gamba.
Guardando il video che trovate all’inizio dell’articolo, potrete scoprire infine tantissimi altri modi per tonificare l’interno coscia. Non vi rimane che … cominciare ad allenarvi!
