Con l’avanzare dell’età, mantenere un buon equilibrio diventa sempre più importante per prevenire cadute e infortuni. Questo è particolarmente vero per chi pratica la corsa, dove la stabilità è essenziale per controllare il corpo durante il movimento. Fortunatamente, è possibile preservare e migliorare l’equilibrio con esercizi specifici che possono essere inseriti nella routine settimanale.
Lynn Millar, Ph.D., ex direttrice del dipartimento di fisioterapia della Winston-Salem State University, nella Carolina del Nord, afferma che l’equilibrio è una capacità che, se non la usi, perdi. La perdita muscolare legata all’età, i cambiamenti della vista, tempi di reazione più lenti e passi più corti possono influire sulla stabilità. Tuttavia, mantenersi attivi con allenamento regolare con i pesi, stretching e attività cardiovascolare leggera può contribuire a migliorare forza, flessibilità e coordinazione, aiutando a rimanere più stabili.
L’importanza dell’equilibrio per i runner
Per i runner, lavorare sull’equilibrio significa allenare una capacità coinvolta nel controllo del corpo e nella stabilità durante la corsa. Nicole Glor, istruttrice fitness e creatrice di NikkiFitness, sottolinea che mantenersi attivi con esercizi mirati può fare la differenza. Inserire esercizi specifici per l’equilibrio nella routine abituale può aiutare a rafforzare i muscoli coinvolti nel mantenimento della stabilità, come quelli di anche, glutei, caviglie, core e gambe.
Esercizi per migliorare l’equilibrio
Ecco una serie di esercizi utili per migliorare l’equilibrio, che possono essere eseguiti almeno una volta alla settimana. Se all’inizio ti senti un po’ instabile, esegui gli esercizi vicino a una sedia o a una parete, in modo da poterti appoggiare. Anche fissare lo sguardo su un oggetto fermo può aiutarti a mantenere l’equilibrio durante i movimenti.
Equilibrio su una gamba
1. Stai in piedi con la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle anche.
2. Solleva la gamba destra finché il ginocchio arriva circa all’altezza dell’anca. Mantieni la posizione per 5 secondi. Torna alla posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.
3. Esegui 5 ripetizioni. Cerca di aumentare ogni settimana il tempo di mantenimento della posizione, fino ad arrivare a 30 secondi per lato.
Sollevamento laterale della coscia
1. Stai in piedi con la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle anche e le mani sui fianchi.
2. Estendi una gamba lateralmente mantenendola dritta. Mantieni la posizione per 5 secondi. Torna alla posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.
3. Esegui 5 ripetizioni. Cerca di aumentare ogni settimana il tempo di mantenimento della posizione, fino ad arrivare a 30 secondi.
Squat su una gamba
1. Stai in piedi con la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle anche e le mani sui fianchi.
2. Solleva la gamba destra fino a circa l’altezza dell’anca, mantenendo le dita del piede rivolte verso il pavimento.
3. Piega lentamente la gamba sinistra, quella su cui sei in equilibrio, cercando di toccare il pavimento con le dita del piede destro o di avvicinarti il più possibile.
4. Torna alla posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.
5. Esegui 5 ripetizioni.
Posa dell’albero
1. Stai in piedi con la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle anche.
2. Solleva il piede destro e appoggialo contro la parte interna della coscia sinistra. Se all’inizio ti senti troppo instabile, appoggialo contro la parte interna della caviglia o del polpaccio. Mantieni la posizione per 5 secondi. Torna alla posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.
3. Esegui 5 ripetizioni.
Affondo alto
1. Stai in piedi con la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle anche e le mani sui fianchi.
2. Porta indietro la gamba destra in posizione di affondo, finché il ginocchio sinistro anteriore è piegato ad angolo retto. Mantieni le mani sui fianchi oppure estendile sopra la testa. Mantieni la posizione per 5 secondi. Torna alla posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.
3. Esegui 5 ripetizioni.
Guerriero III
1. Stai in piedi con la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle anche. Unisci le mani in posizione di preghiera davanti al petto.
2. Fletti il busto partendo dalle anche ed estendi una gamba dritta dietro di te, come se stessi cercando di dare un calcio a una parete. Cerca di portare il busto il più possibile parallelo al pavimento.
3. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.
4. Esegui 5 ripetizioni.
