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Le spalle larghe sono una caratteristica morfologica che partecipa ad un costrutto estetico di forza (fisica) e vigore generale. Tipicamente maschile, a causa di retaggi basati nient’altro che su stereotipi, questo aspetto viene sempre più apprezzato anche dalle donne. Vediamo i migliori esercizi per allargare le spalle con l’attività fisica e i pesi.
Migliori esercizi per allargare le spalle: top 5
Tutto l’articolato apparato muscolare della spalla concentra essenzialmente il suo lavoro sui tre suoi movimenti fondamentali, quello di adduzione, di abduzione (avvicinamento ed allontanamento delle braccia dall’asse del corpo) e di rotazione. Vediamo i migliori esercizi per allargare le spalle.
1. Alzate laterali
Tenendo bene a mente che l’omero non dev’essere né intraruotato, né extraruotato, deve lavorare in tutto il range of motion (ROM) utile – cioè da 0° (lungo i fianchi) a 180° (parallelo alle clavicole), oltre i quali interviene il trapezio:
- un braccio per volta o a due braccia: l’esercizio bilaterale consente di sviluppare generalmente più forza, ma è estremamente soggetto a cheating come l’oscillazione del busto e ROM incompleti;
- con manubri / kettlebell o ai cavi o con elastico: l’uso dei cavi permette di enfatizzare lo stimolo anche nei primi gradi di abduzione.
2. Tirate al petto con bilanciere EZ
Tenendo bene a mente che l’omero deve abdursi in posizione neutra; se il carico è eccessivo, l’omero rimane intraruotato e la tirata coinvolge il deltoide posteriore. Ergo: i progressi non sono a carico della spalla centrale, ma si tratta di cheating che distribuisce lo sforzo.
3. Military Press con Manubri
Uno dei più famosi esercizi per allargare le spalle è il military press con manubri. Da posizione eretta con la schiena in posizione di forza e le ginocchia leggermente flesse, impugnate due manubri con presa prona o neutra (consigliata), gomiti flessi e polsi dritti, quindi portate i manubri verso la parte alta dello sterno. Sollevate i manubri ai lati della testa estendendo i gomiti ed espirando durante il movimento concentrico. Importante: non estendete le ginocchia e non inarcate mai la schiena.
4. Arnold Press
Uno dei migliori esercizi per allargare le spalle è chiamato arnold press. Su panca a 90°, seduti, afferrate i manubri con presa supina (palmi rivolti verso il corpo) e avvicinateli allo sterno. Con movimento fluido da questa posizione sollevate le braccia estendendole sopra la testa ed allargando i gomiti, i palmi delle mani rivolti ora verso l’esterno. Riportate i manubri e i palmi delle mani nella posizione di partenza e ripetete.
5. Alzate Posteriori su Panca Inclinata
Uno dei nostri esercizi per allargare le spalle preferito! Alzate posteriori su panca inclinata : a cavallo di una panca che avrete precedentemente inclinato a 45° afferrate due manubri e con i palmi rivolti uno verso l’altro.
Effettuate delle alzate laterali, gomiti leggermente flessi, fino a portare le braccia poco oltre l’altezza della schiena. Ritornate nella posizione di partenza, ricordandovi sempre di espirare nel momento concentrico dell’esercizio e di inspirare nella posizione di partenza.
