Per i bimbi che si apprestano a cominciare un nuovo ciclo scolastico mangiare diventa un’attività sociale. Si passa molto più tempo fuori casa, si mangia a scuola, dai compagni e diventa quindi difficile monitorare l’alimentazione dei piccoli per assicurarsi che mangino in modo corretto.
Occorre quindi abituarli fin da ora ad alimentarsi in modo adeguato con l’appoggio della famiglia che deve dare l’esempio nella misura delle porzioni e nella scelta degli alimenti.
Ma come devono alimentarsi i bimbi in età scolare per non avere cali di rendimento e mantenere energia e lucidità?
Non devono mai mancare vitamine e minerali. Cereali integrali, frutta e verdura fresca, l’assunzione del calcio attraverso latte e yogurt e proteine sane come pesce, carne bianca, noci e semi, sono alimenti base del menù del bambino.
Importante è insegnare ai bimbi a limitare drasticamente focacce, pizzette, fritti, caramelle e dolciumi vari, causa soprattutto di obesità infantile.
Quindi preferire grassi buoni come omega 3 e omega 6, olio d’oliva, pesce grasso, semi e noci. Ma vediamo le quantità delle varie categorie di alimenti ideali per un bimbo che ritorna a scuola.
Verdure – 3/5 porzioni al giorno, ad esempio una porzione equivale ad una tazza di verdura in foglia o a 3/4 di centrifugato Cereali integrali – 6/11 porzioni equivalenti ad una fetta di pane , 1/2 tazza di riso oppure a 1 gr di cereali Frutta – 3/4 porzioni al giorno, quindi 3/4 di succo di frutta o un frutto medio Proteine – 2 o 3 porzioni di carne magra, pesce o pollo oppure mezza tazza di legumi cotti o un uovo per esempio Latticini – 2 o 3 tazze di latte o yogurt al giorno, oppure formaggio
Da non dimenticare lo zinco, un minerale importante per favorire il rendimento scolastico e migliorare la memoria. Lo trovate nella carne di maiale, nella carne di manzo, nel fegato, nei piselli e fagioli secchi, nei cereali integrali, nelle noci, nel latte, nel cacao e nel pollo.
Quando a tornare a scuola è un adolescente, le esigenze e le abitudini, ovviamente sono diverse. Per questa fascia di età il fast food è il leit motiv ed i disordini alimentari sono dietro l’angolo.
I ragazzi hanno bisogno di circa 2.500/2.800 calorie giornaliere, le ragazze di circa 2000 calorie al giorno. Queste calorie dovrebbero provenire da proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, frutta e verdura.
Le proteine devono essere circa 45-60 gr al giorno, gli adolescenti hanno inoltre bisogno di 1200 mg di calcio giornalieri provenienti anche da semi di sesamo, cereali arricchiti e verdure a foglia verde.
Per evitare affaticamento e anemia da carenza di ferro, l’apporto di questo minerale è di circa 12-15 mg al giorno provenienti da carne rossa, pollo, fagioli, spinaci, noci.
Per bambini e ragazzi è ideale inoltre il movimento regolare, uno sport svolto in maniera costante assicura non solo benefici a livello fisico, ma migliora la lucidità mentale e la prontezza dei riflessi garantendo un ottimo rendimento scolastico.
