Come assumere la vitamina D in modo naturale

Sunrise Breakfast

La vitamina D può essere assunta in modo naturale oppure no. Vediamo come e a che cosa serve questa preziosissima vitamina.

In natura esistono molti alimenti che la contengono naturalmente, come la frutta, la verdura o il pesce. Se, però, questa non basta, possiamo integrare assumendo degli integratori alimentari, ovviamente che siano sempre naturali.

Che cos’è la vitamina D

Chiamata anche con il nome di vitamina del sole, questa è una vitamina liposolubile, ovvero che si scioglie nei grassi. Si lega al calcio, in quanto va a promuoverne l’assorbimento da parte dell’organismo. Legandosi a ciò, diventa un nutriente essenziale per ossa e denti molto forti. Perché viene chiamata come vitamina solare? Perché a seguito dell’esposizione alla luce del sole, il nostro organismo la produce naturalmente da solo. Cerchiamo di capire, dopo aver dato una definizione, a cosa serve la vitamina D.

A cosa serve la vitamina D

La vitamina D ha un ruolo molto importante nel nostro organismo. Abbiamo già visto come riesca a legarsi al calcio, andando così a irrobustire ossa e denti e svolgendo un ruolo cruciale nell’evitare l’osteoporosi, specialmente in età avanzata. Oltre a regolare i livelli di calcio nel sangue, però, può regolare anche quelli di fosfato. Nonostante sia una vitamina, può agire anche come ormone ed è importante per la salute del cervello e dei vasi sanguigni. E’ importante per la salute del cuore, del nostro sistema immunitario, ma anche per l’apparato respiratorio. La Vitamina D è molto importante anche per coloro che hanno il diabete, in quanto riesce a proteggere il cuore di questi malati. Infine, livelli molto bassi di Vitamina D vanno ad aumentare la produzione di colesterolo nelle arterie: ciò è un qualcosa che va assolutamente evitato, per scongiurare pericolose malattie del calibro di ictus ed attacchi cardiaci.

Recentemente, gli studiosi hanno confermato la dose raddoppiata di vitamina D per bambini ed adolescenti. Oggi, la quantità ideale da assumere è di 400 UI, ovvero 10 mcg. Per ciò che riguarda gli adulti, invece, dobbiamo considerare 200 UI per le persone che vanno da un’età minima di 19 anni ad una massima di 50. Successivamente, la quantità va aumentata ancora, fino a 400 UI. Oltre i 70 anni, il fabbisogno aumenta sempre di più e si dovrebbe arrivare ad almeno 600 UI al giorno, corrispondenti a 15 mcg. Un particolare fabbisogno lo hanno le donne in gravidanza. In questa particolare condizione, le donne dovrebbero assumere fino a circa 4000 UI al giorno, fino a 100 mcg circa.

Alimenti ricchi di vitamina D

In natura esistono alimenti che sono molto ricchi di vitamina D. Ne sono un esempio la frutta e la verdura, ma anche il pesce. Oltre a questi, possiamo citare senza dubbio l’olio di fegato di merluzzo, ricostituente utilizzato al tempo dei nostri nonni o genitori, ma anche le uova ne contengono buone quantità, soprattutto nel tuorlo. A ciò si vanno ad aggiungere il latte, il burro, il fegato e i grassi di origine animale, come quelli contenuti nella carne del pollo, dell’anatra oppure del tacchino. Ne sono ricchi, infine, i corn flakes e i cereali in generale.

– frutta e verdura

Frutta e verdura non sono ottime fonti di vitamina D. Vi sono altri alimenti che, più della frutta, ne contengono buone quantità. Diciamo che tra le verdure, ve ne sono alcune che contengono un po’ di vitamina D, come quelle a foglia verde. Quindi, possiamo integrare la nostra dieta con spinaci, erbette e bietole. Dobbiamo considerare che l’unico vegetale che risulta essere davvero una fonte naturale di Vitamina D è il fungo. 100 g di funghi porcini, infatti, forniscono circa 3 mcg di vitamina D.

– pesce

Il pesce, invece, è molto ricco naturalmente di questa preziosa vitamina. Ovviamente, ve ne sono specie che ne contengono di più e di meno. Vediamo un po’ di cercare di capirne meglio. I pesci ricchi di vitamina D sono quelli che sono un po’ più “grassi”. La troviamo, infatti, nelle aringhe, nel tonno, nel salmone, nello sgombro e nelle sardine. Buona quantità è anche nella trota, nella sogliola, nel pesce spada e nello storione. Tra il salmone, dobbiamo considerare che quello più selvatico è il tipo che ne contiene di più: arriva fino a 1300 IU per porzione, contro i 988 IU di 100 g di prodotto di allevamento. In ogni caso, un’ottima quantità, se si pensa che con solo un etto di prodotto, riusciamo a superare dell’oltre 200% il fabbisogno giornaliero. Anche le aringhe, servite crude, affumicate, in scatola o marinate, sono una delle migliori fonti di vitamina D che si possa avere in modo naturale. L’aringa fresca apporta quattro volte il fabbisogno giornaliero, mentre quelle in salamoia apportano circa il 170% del fabbisogno di ogni giorno. Anche le sardine rappresentano un’ottima fonte di questa vitamina. Anche il tonno, fresco o in scatola, ne contiene ottime quantità, così come le ostriche: una porzione di 100 g apporta soltanto 68 calorie e circa l’80% di fabbisogno giornaliero di vitamina D. In generale, possiamo considerare che un po’ tutti i pesci, specialmente quelli di taglia grossa, sono buonissime fonti di Vitamina D. Dobbiamo, però, non esagerare, poiché spesso i pesci di grande taglia contengono elevate quantità di mercurio, che può essere dannoso per la nostra salute, a lungo andare.

Integratori alimentari naturali

Oltre ad assumere la vitamina D da fonti naturali, esiste anche la possibilità di assumerla da integratori, se abbiamo bisogno di un supplemento di questo elemento che abbiamo visto essere così prezioso per la nostra salute. Negli integratori, dobbiamo considerare che questa può essere presente in due differenti forme, la D2, chiamata anche ergocalciferolo, di origine prettamente fungina o vegetale, oppure la D3, che proviene da alimenti di origine animale, ovvero il colecalciferolo. Quest’ultima è forse più biodisponibile rispetto a quell’altra. In tutti i supermercati più forniti, nelle erboristerie più conosciute e anche in internet, esiste la possibilità di acquistare questi tipi di integratori. Ce ne sono di moltissimi: tutto sta a prendere in considerazione le nostre esigenze e, di conseguenza, saremo noi a dover scegliere a quale integratore fare riferimento. Sempre meglio chiedere consiglio al nostro medico o al nostro farmacista o erborista, se vogliamo iniziare una cura a base di vitamina D.

Vi sono delle persone che rischiano di non avere abbastanza vitamina D presente nel proprio corpo, ad esempio coloro che lavorano in luoghi dove non c’è luce solare, come le miniere, le stazioni della metropolitana, in garage, oppure coloro che vivono ad alte latitudini, in inverno. Anche le persone che per motivi di culto indossano abiti che coprono tutto il corpo possono incorrere in minore presenza di vitamina D nel corpo. Le persone che non consumano latte o pesce possono rischiare di non avere un buon fabbisogno di questo elemento, così come le donne in gravidanza o coloro che hanno fegato e reni che non funzionano in modo corretto. La carenza di vitamina D è più possibile che si riscontri in persone di carnagione molto scura, poiché la melanina ostacola la sintesi cutanea di questa vitamina. Può essere, quindi, che queste persone abbiano un fabbisogno maggiore. A ciò si vanno ad aggiungere le persone che hanno un’età superiore ai 50 anni, gli obesi, il mancato assorbimento intestinale dei grassi, malattie biliari, la fibrosi cistica, l’abuso cronico di lassativi, il morbo di Crohn.

Dobbiamo, infine, considerare i rischi che derivano dal sovradosaggio di vitamina D. I sintomi sono molti, come la nausea, la mancanza di appetito, il vomito, la costipazione, la depressione, apatia e aritmie cardiache. Inoltre, le dosi massicce di vitamina D, possono aumentare il rischio di andare a sviluppare dei calcoli renali e, inoltre, possono portare a calcificazioni di alcuni tessuti molli, del calibro di reni e tendini. Per ciò che riguarda, invece, il possibile sovradosaggio di vitamina D per eccessiva esposizione ai raggi solari, dobbiamo considerare che il pericolo non sussiste, così come è quasi impossibile intossicarsi in modo alimentare da vitamina D. E’ possibile, invece, che questi problemi di tossicità possano arrivare se si consumano troppi integratori alimentari. In estate, quando siamo al mare, dobbiamo evitare di cospargersi subito di crema solare. Meglio prendere il sole per 20-30 minuti senza protezione, allo scopo di produrre la vitamina D nel nostro corpo. Una volta trascorsi questi minuti, potremo tranquillamente cospargerci della nostra crema solare preferita e non avremo evitato l’approvvigionamento quotidiano di questa preziosa vitamina.

Abbiamo visto come sia semplice fare una “scorta” di questa preziosa vitamina D. Abbiamo la possibilità di introdurla naturalmente attraverso l’esposizione alla luce e ai raggi solari, possiamo introdurla nel nostro corpo attraverso una dieta ricca di pesce, uova e latticini vari, oppure possiamo addirittura cercare qualche integratore che faccia al caso nostro.

Abbiamo visto, inoltre, come ci siano più categorie di persone che hanno bisogno di un ulteriore supplemento di vitamina D, che non può essere dato soltanto dall’introduzione di alcuni cibi o dall’esposizione ai raggi solari. Queste persone dovranno necessariamente assumere degli integratori, stando attenti a non esagerare mai per non incorrere nel rischio di tossicità. E’ sempre importante introdurre, in un modo o nell’altro, importanti dosi di vitamina D, poiché le malattie da carenze di vitamina possono portare a rachitismo nei bambini e osteomalacia nei confronti dell’adulto.

Questa malattia porta una ridotta mineralizzazione delle ossa, con o senza malformazioni allo scheletro. La mancanza di vitamina D può portare anche all’aumento dell’osteoporosi, soprattutto dopo alcune gravidanze e in età particolarmente avanzata. Si parla, infine, di sintomi come irritabilità, nervosismo, grandi formicolii agli arti e spasmi muscolari di vario genere.

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