Cereali integrali: quali sono i vantaggi

Quali sono i migliori cereali integrali da usare in una dieta sana?

Ci troviamo in questo periodo, se volessimo seguire le tradizioni dell’antica Roma, ad un mese dalla celebrazione del flamen cerialis che avveniva tra il 12 e il 19 di aprile. In questa occasione veniva celebrata la dea Cecere, dea della fertilità dei campi.

È proprio dal suo nome che deriva il termine cereali, che utilizziamo per indicare tutti quei prodotti alimentari utili alla preparazione di pane, polente, pasta e minestroni. Ma quali sono i cereali integrali?

Tra i cereali troviamo il grano saraceno, avena, granoturco o mais, farro, segale e orzo, riso, scagliola, quinoa, miglio e panico, amaranto, degussa, e tanti altri ancora. Questi alimenti sono una fonte energetica per il nostro organismo poiché ricchi di amido ma anche di proteine; contengono inoltre, vitamine e minerali in variabili quantità a seconda del cereale.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) una corretta alimentazione deve basarsi basata principalmente sull’uso quotidiano di cereali integrali, di legumi, di ogni tipo di verdura fresca e frutta fresca di stagione.

Cereali integrali: cosa e quali sono

Parliamo allora dei cerali integrali e proviamo a capire prima cosa sono e poi perché può essere vantaggioso inserirli nella nostra dieta. I cereali nascono tutti come integrali, infatti quando associamo questo termine ad un prodotto alimentare, possiamo intuire che il cereale sia rimasto integro e quindi completo delle sue sostanze nutritive.

I cereali possono essere utilizzati e cucinati nella loro forma originaria oppure sotto forma farine e sottoprodotti di queste ultime. Nella sua interezza un chicco di cereale è formato da tre parti distinte, partendo dall’esterno verso l’interno, troviamo rispettivamente la crusca che è la parte ricca di fibre; il germe, ricco di nutrienti; e l’endosperma, ricco di amido.

I vantaggi

I cereali integrali hanno quindi una maggiore quantità di fibre, fino al 75 % in più rispetto al chicco lavorato.

Chi assume una grande quantità di fibra alimentare, rispetto a chi ne assume in quantità più ridotte sta migliorando il grado di salute del cuore, abbassando la pressione sanguigna, e regolarizzando il tratto intestinale. Inoltre, i cereali integrali, a causa dell’alto contenuto di fibra, rilasciano lentamente gli zuccheri nel sangue poiché vengono digeriti più lentamente e aumentano la sensazione di sazietà. Tutto grazie alla fibra, un carboidrato che resiste alla digestione e quindi ci permette di mantenere o migliorare il proprio peso.

Una classificazione

Come scegliamo e utilizziamo questo particolare alimento? Partiamo dalla classificazione che possiamo trovare sulle confezioni dei cereali, in modo da poterli scegliere:

  • Integrali: la versione meno raffinata dei cereali, contiene tutte le proprietà nutrienti del chicco.
  • Semi-integrali: leggermente più raffinato del prodotto integrale.
  • Decorticato: dal seme, o chicco, viene eliminata la crusca (ricordiamo che è la parte più ricca di fibre).
  • Perlato: oltre alla crusca, viene rimosso anche il germe. Quindi questi chicchi sono raffinati e perdono i loro nutrienti.

Quali sono i più comuni

Eliminando dalla nostra scelta il prodotto perlato e decorticato, perché privi della grande quantità di fibre che cerchiamo, passiamo ai cereali integrali o anche semi-integrali. Tra i più comuni possiamo scegliere il riso, il farro, il miglio e la quinoa, sono molto utili come sostituti della pasta e di facile preparazione. In generale, per aumentarne il valore nutritivo possiamo lasciarli in acqua per 2-24h (dipende solo dal tempo che abbiamo a disposizione). Questo passaggio permette di diminuire il tempo di cottura e aumentarne la digeribilità.

Terminato l’ammollo segue la cottura, i tempi dipendono dal prodotto che scegliete ma, se per il farro e il riso si può seguire la procedura di cottura della pasta, per il miglio e la quinoa si può seguire un metodo differente. Infatti, in entrambi i casi, i cereali vengono aggiunti in pentola con acqua fredda e insieme portati ad ebollizione. Adesso bisogna solo armarsi e mettersi ai fornelli, per ampliare e migliorare la propria alimentazione (oltre che la forma fisica!).

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