Cereali integrali: quali sono i vantaggi

Ci troviamo in questo periodo, se volessimo seguire le tradizioni dell’antica Roma, ad un mese dalla celebrazione del flamen cerialis che avveniva tra il 12 e il 19 di aprile. In questa occasione veniva celebrata la dea Cecere, dea della fertilità dei campi. È proprio dal suo nome che deriva il termine cereali, che utilizziamo per indicare tutti quei prodotti alimentari utili alla preparazione di pane, polente, pasta e minestroni. Ma quali sono i cereali integrali?

Tra i cereali troviamo il grano saraceno, avena, granoturco o mais, farro, segale e orzo, riso, scagliola, quinoa, miglio e panico, amaranto, degussa, e tanti altri ancora. Questi alimenti sono una fonte energetica per il nostro organismo poiché ricchi di amido ma anche di proteine; contengono inoltre, vitamine e minerali in variabili quantità a seconda del cereale. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) una corretta alimentazione deve basarsi basata principalmente sull’uso quotidiano di cereali integrali, di legumi, di ogni tipo di verdura fresca e frutta fresca di stagione.

Cereali integrali: cosa e quali sono

Parliamo allora dei cerali integrali e proviamo a capire prima cosa sono e poi perché può essere vantaggioso inserirli nella nostra dieta. I cereali nascono tutti come integrali, infatti quando associamo questo termine ad un prodotto alimentare, possiamo intuire che il cereale sia rimasto integro e quindi completo delle sue sostanze nutritive. I cereali possono essere utilizzati e cucinati nella loro forma originaria oppure sotto forma farine e sottoprodotti di queste ultime. Nella sua interezza un chicco di cereale è formato da tre parti distinte, partendo dall’esterno verso l’interno, troviamo rispettivamente la crusca che è la parte ricca di fibre; il germe, ricco di nutrienti; e l’endosperma, ricco di amido.

I vantaggi

I cereali integrali hanno quindi una maggiore quantità di fibre, fino al 75 % in più rispetto al chicco lavorato. Chi assume una grande quantità di fibra alimentare, rispetto a chi ne assume in quantità più ridotte sta migliorando il grado di salute del cuore, abbassando la pressione sanguigna, e regolarizzando il tratto intestinale. Inoltre, i cereali integrali, a causa dell’alto contenuto di fibra, rilasciano lentamente gli zuccheri nel sangue poiché vengono digeriti più lentamente e aumentano la sensazione di sazietà. Tutto grazie alla fibra, un carboidrato che resiste alla digestione e quindi ci permette di mantenere o migliorare il proprio peso.

Una classificazione

Come scegliamo e utilizziamo questo particolare alimento? Partiamo dalla classificazione che possiamo trovare sulle confezioni dei cereali, in modo da poterli scegliere:

• Integrali: la versione meno raffinata dei cereali, contiene tutte le proprietà nutrienti del chicco.
• Semi-integrali: leggermente più raffinato del prodotto integrale.
• Decorticato: dal seme, o chicco, viene eliminata la crusca (ricordiamo che è la parte più ricca di fibre).
• Perlato: oltre alla crusca, viene rimosso anche il germe. Quindi questi chicchi sono raffinati e perdono i loro nutrienti.

Quali sono i più comuni

Eliminando dalla nostra scelta il prodotto perlato e decorticato, perché privi della grande quantità di fibre che cerchiamo, passiamo ai cereali integrali o anche semi-integrali. Tra i più comuni possiamo scegliere il riso, il farro, il miglio e la quinoa, sono molto utili come sostituti della pasta e di facile preparazione. In generale, per aumentarne il valore nutritivo possiamo lasciarli in acqua per 2-24h (dipende solo dal tempo che abbiamo a disposizione). Questo passaggio permette di diminuire il tempo di cottura e aumentarne la digeribilità.

Terminato l’ammollo segue la cottura, i tempi dipendono dal prodotto che scegliete ma, se per il farro e il riso si può seguire la procedura di cottura della pasta, per il miglio e la quinoa si può seguire un metodo differente. Infatti, in entrambi i casi, i cereali vengono aggiunti in pentola con acqua fredda e insieme portati ad ebollizione. Adesso bisogna solo armarsi e mettersi ai fornelli, per ampliare e migliorare la propria alimentazione (oltre che la forma fisica!).