di Gianfranco Di Mare
Performance Engineer
Quanto allenarsi, coi metodi descritti nei post precedenti, per dimagrire coi pesi?
Partiamo dalla frequenza settimanale: consiglio di allenare tutto il corpo in una sola seduta (continuo a non capire perché poi si chiami seduta…), e visto che la maggior parte delle persone non ha più di due/tre giorni a disposizione per andare in palestra, tre giorni a settimana può rappresentare il nostro obbiettivo. Non meno di due allenamenti, però.
Qui non cerchiamo di aumentare molto la massa muscolare, per cui non è necessario dare al muscolo molto tempo per riposare tra due.. sedute. Questo tipo di allenamento, in effetti, assomiglia più a quello di un praticante di arti marziali che a quello di un bodybuilder.
Prima di passare alla tecnica di esecuzione “alternata” descritta ieri, certamente più impegnativa per chi comincia, consiglio di farsi le ossa (pardon, i muscoli) con gli allenamenti tradizionali, comunque sono efficaci.
Rispettate la propedeuticità del lavoro, di cui abbiamo parlato più volte: nell’ordine, i vostri obbiettivi nelle prime 6-12 settimane dovrebbero essere:
ottimizzare il vostro equilibrio cinesiologico e perfezionare la consapevolezza respiratoria apprendere le tecniche corrette di esecuzione degli esercizi aumentare gradualmente la quantità di lavoro, ed eventualmente i carichi agli attrezzi.
Vi propongo, di seguito, una possibile strategia di progressione dei vostri allenamenti; è ovviamente molto generica, in certi casi potrebbe essere opportuno seguire indicazioni diverse.
Fate un eccellente, completo, rapido ed efficace riscaldamento (ci torneremo, l’ho promesso) prima di maneggiare pesi impegnativi o fare serie faticose.
Fate pochi esercizi poliarticolari che allenino tutto il corpo: ad esempio panca – trazioni al pulley – stacchi da terra o estensioni alla panca – addominali e obliqui – squat.
Notate che alcuni esercizi (addominali, squat) possono essere eseguiti anche senza peso.
Partite con due serie per esercizio, e 10-12 ripetizioni (questo non vale per gli esercizi senza peso: per quelli fate tutte le ripetizioni che volete!).
Nel corso delle prime sedute puntate ad aumentare il numero delle ripetizioni fino ad arrivare a 18-20; raggiunto questo traguardo, aumentate il peso e tornate a fare 10-12 ripetizioni, ricominciando la procedura col nuovo, maggiore carico.
Dopo 3-4 settimane abbassate tutti i carichi del 40% e passate a fare 3 serie per esercizio anziché 2, dandovi un paio di settimane per tornare ai carichi e ripetizioni precedenti.
Ripetete la stessa procedura nel passaggio a 4, 5, 6 serie ecc.
A quante serie si può arrivare? A tutte quelle che volete! Più vi divertite ad allenarvi, meglio è. Nel corso dei mesi sarete in grado di fare delle scelte adatte basandovi sull’esperienza, e non avrete più bisogno di seguire schemi che qualcuno vi propone su Internet.
Ricordate che 90″ di riposo tra le serie non consentono un recupero completo: se riuscite ad usare lo stesso peso in tutte le serie di un esercizio, facendo sempre lo stesso numero di ripetizioni, state riposando più di quello che vi sembra, o state usando pesi bassi.
Se e quando deciderete di aumentare l’intensità generale del vostro allenamento senza aumentare serie, ripetizioni o carichi, potrete cominciare ad eseguire due o tre esercizi alternati, passando da uno all’altro senza pausa, secondo la tecnica descritta ieri. Classica è l’accoppiata addominali/stacchi da terra, o panca/pulley, o anche squat/addominali.
Nella prima settimana dimezzate il numero di serie complessivo; potete anche abbassare i carichi. Quando avrete saggiato il tipo di lavoro e la vostra resistenza, arrivate gradualmente al lavoro completo.
Con questo stile di allenamento ci si stanca molto prima “complessivamente” piuttosto che “localmente”.
In entrambe le versioni, comunque, questo è un tipo di allenamento che punta molto alla resistenza organica generale, alla resistenza muscolare specifica ed al dispendio energetico: difficile diventare “grossi” allenandosi in questo modo. Ma il minimo di ripetizioni eseguito (10-12) assicura comunque al neofita un buon tono muscolare in poche settimane.
Ultima considerazione: non applicatevi a questa tabella in maniera meccanica, valutate le vostre condizioni del momento. Il nostro rendimento non è sempre uguale e varia a seconda di quanta voglia abbiamo quel giorno, di cosa ci è capitato, di cosa abbiamo mangiato… Se un giorno siete stanchi, fare solo metà serie può essere più faticoso (ed allenante) che farle tutte in una giornata sì. Con l’esperienza vi accorgerete che anche i carichi variano notevolmente a seconda del nostro livello del giorno: nessun problema, anzi è… buon segno. Ricordate che quando siete più stanchi un allenamento più leggero è egualmente efficace di quello “consueto”.
Buon allenamento!
