di Gianfranco Di Mare
Performance Engineer
Oggi vorrei suggerirvi altri esempi di routine di riscaldamento per alcuni tra gli sport più diffusi, oltre a quelli già visti in precedenza.
Vorrei anche ricordarvi che l’aspetto più importante del riscaldamento sta nella prima fase, la progressione vitruviana, nella quale l’atleta, letteralmente, si attiva mentre si misura. Potenza aerobica a parte, questa prima fase del riscaldamento è quella nella quale si può fare di più, intervenendo specificamente e capillarmente, se necessario, su ogni singolo muscolo o tendine, con grande efficacia e rapidità.
Vi ricordo ancora che – soprattutto all’inizio, a muscolo freddo – è molto più efficace una posizione “tenuta” che un movimento rapido. Ad esempio, i muscoli del giro vita si scalderanno molto più efficacemente se farete delle torsioni del busto lente, soffermandovi nella posizione di torsione massima per un secondo in entrambe le direzioni, anziché fare il movimento velocemente e con rimbalzo. Attenti a non stancarvi, tenere le posizioni può essere più faticoso.
Negli esempi che seguono sottolineerò anche i distretti corporei cui prestare particolare attenzione.
Intanto mi piacerebbe farvi osservare che un esempio tipico di riscaldamento lo sperimentiamo ogni mattina, quando passiamo dallo stato di sonno a quello di veglia. Spendere due minuti in più per alzarsi dal letto più tonici, attivi e divertiti può portare vantaggi e piaceri inaspettati alla nostra giornata… Per sia interessato alla cosa, ricordo che ne abbiamo parlato qui.
CALCETTO
Progressione vitruviana Corsa lenta e lunga, 5′ oltre la rottura del fiato (di solito 15′-20′) Stretching (soprattutto arti inferiori e busto) Rotazioni, circonduzioni e slanci delle gambe in tutte le direzioni Affondi frontali e laterali con gli arti inferiori (cioè piegamenti su una gamba mentre l’altra, tesa, resta indietro o è completamente aperta di lato Saltelli vari Corsa laterale e all’indietro Skip, corse balzate, balzi ad una gamba Sprint 10-40 metri a velocità crescente, con un buon recupero Palleggi, dribbling, tiri in porta, colpi di testa in tutte le direzioni ed a tutte la altezze
Soffermarsi su articolazione coxo-femorale, collo.
TENNIS
Progressione vitruviana Corsa lenta e lunga, 5′ oltre la rottura del fiato Stretching (tutte le articolazioni) Affondi frontali e laterali con gli arti inferiori (vedi sopra) Tutti i possibili movimenti delle braccia, con leggeri slanci. Eventualmente (pochi) piegamenti sulle braccia, eventualmente a gambe flesse Tutti i muscoli del giro vita Sprint da fondo campo alla rete, con buon recupero Corsa laterale e all’indietro Salti e saltelli di varia natura e con varie tecniche Sprint con arrivo in spaccata scivolata Scambi Servizio
Soffermarsi su articolazione coxo-femorale, vita, articolazione scapolo-omerare, collo.
CICLISMO (Riscaldamento per una cronometro)
Progressione vitruviana Massaggi supplementari per tricipiti brachiali, collo, lombari Stretching (collo, schiena alta e bassa, arti inferiori) Affondi sagittali (cioè in avanti) con gli arti inferiori Bicicletta o rulli: Ritmo molto comodo per 5′ – Ritmo comodo per 10′ – 80% velocità di gara (con un rapporto di gara) per 10′ – Recupero 2′ a piedi – Velocità e rapporto di gara in sequenze da 1′-2′ con recupero attivo (cioè pedalando) a ritmo molto comodo, ripetizioni a piacere – Recupero 2′ a piedi – Sprint a velocità crescentemente superiore a quella di gara aumentando gradualmente i rapporti per max 6″, recupero attivo 2′.
Soffermarsi su tripiciti, bassa schiena, collo.
Nota: qui velocità è intesa come velocità delle ruote.
NUOTO (Riscaldamento per una competizione)
Progressione vitruviana Stretching per tutto il giro vita e per le braccia Rotazioni classiche delle braccia, lente e senza strappi Accosciate partendo dalla posizione di impiedi e finendo abbracciando le ginocchia Nuotata nello stile di gara max 120 pulsazioni/minuto; per i velocisti 5′ oltre la rottura del fiato, per i fondisti fino a 10′ oltre la rottura del fiato. A seconda della distanza di gara: ripetizioni (dai blocchi) a percentuali crescenti rispetto al ritmo di gara con graduale diminuzione della distanza e aumento del recupero (non meno di 1′). Le ripetizioni a velocità superiore al 90% del ritmo di gara devono durare meno di 7″.
Soffermarsi su articolazione scapolo-omerale, lombari, cosce.
BASKET
Progressione vitruviana Corsa lenta e lunga, 5′ oltre la rottura del fiato Stretching (tutto il corpo) Esercizi e saltelli con movimenti coordinati delle braccia e delle gambe Affondi, addominali, piegamenti sulle braccia (eventualmente sulle ginocchia) Palleggi e giochini sui fondamentali Corsa e tiro oppure corsa, arresto e tiro partendo da metà campo, con buon recupero Sprint coast-to-coast con tiro, buon recupero Tiri da 3 da tutte le posizioni
Soffermarsi su gomiti, spalle, lombari, ginocchia.
PALLAVOLO
Progressione vitruviana Corsa lenta e lunga, 5′ oltre la rottura del fiato Stretching (tutto il corpo) Esercizi e saltelli con movimenti coordinati delle braccia e delle gambe Affondi, addominali, piegamenti sulle braccia (eventualmente sulle ginocchia) Palleggi e giochini sui fondamentali Per i palleggiatori: palleggiare da tutti i punti del campo con un compagno che si sposta continuamente, mandandogli la palla esattamente sulla testa – Alzate in palleggio partendo dalla palla molto bassa. Per gli schiacciatori: schiacciate da tutti i punti della prima linea mirando a tutti i punti del campo – idem da seconda linea
Soffermarsi su articolazione scapolo-omerale, gomiti, ginocchia.
SCI (Alpino)
Progressione vitruviana Esercizi a corpo libero leggeri con impegno di tutto il corpo, max 120 p/minuto Stretching (tutto il corpo) Piegamenti sulle gambe talloni a terra, a varie aperture, senza stancarsi Tutti i possibili movimenti dell’articolazione coxo-femorale Affondi alternati sul posto con gli sci Affondi laterali (vedi calcetto) con gli sci Se è disponibile la pista di riscaldamento, brevi tratti leggeri (diluendo la pendenza con lunghe fughe laterali) di circa 30″-40″ con buon recupero. Tratti a velocità di gara o superiore di max 6″, con recupero completo Se non è disponibile la pista di riscaldamento, simulare la discesa con posizioni tenute, mezzi affondi, saltelli laterali sugli sci, apertura dei piedi con saltello ecc. Non stancatevi: tempi e modi come al punto precedente.
Soffermarsi su tutti gli arti inferiori, articolazione coxo-femorale, giro vita, gomiti.
Image: Boris Bazzani. Courtesy borisbazzani.it
