Il dodecalogo del perfetto stretching

di Gianfranco Di Mare

Performance Engineer
 

Molti dei miei lettori conosceranno lo stretching, e qualcuno certamente lo praticherà.
Per chi non lo conoscesse, si tratta di assumere delle posizioni che stirano dolcemente i muscoli, senza causare dolore ma anzi facendoli rilassare ed allungare nel corso dei minuti.

Come per tutte le cose della vita, esistono modi migliori e modi meno buoni di fare stretching
Se vi allenate o fate ginnastica, meglio fare stretching alla fine dell’allenamento, comunque quando i muscoli sono ben caldi, ed un po’ stanchi: vedrete che si allungheranno di più, e con più facilità. Contrariamente a quanto si pensa, non è vero che più stirate un muscolo e più l’esercizio è efficace! Anzi, un indolenzimento muscolare è chiaro sintomo che il muscolo, anziché allungarsi e rilassarsi, si sta contraendo ed indurendo.

Una posizione di stretching può essere mantenuta anche per parecchi minuti, finché state comodi. Personalmente faccio stretching davanti al televisore, o leggendo un libro o ascoltando musica. Più un muscolo è grosso, per più tempo potete allungarlo. Comunque, quando vi acorgete che per diversi minuti non ci sono ulteriori allungamenti, per quel giorno potete considerare terminato l’effetto allenante di quella posizione. Non è affatto utile, come invece fa la maggior parte dei praticanti, tirare di più il muscolo negli ultimi secondi o minuti di stretching: anzi, verso la fine dell’esercizio è bene rilasciare il muscolo gradualmente: in questo modo i risultati saranno più duraturi.

Se avete fretta o siete preoccupati – ad esempio di far tardi, o per altri motivi – noterete che i vostri muscoli faranno molta più resistenza, ed a volte non si rilasseranno completamente. Meglio fare stretching quando siete più tranquilli, e nessuno vi corre dietro! È stato visto che più rilassato e lento è il respiro, più i muscoli si allungano dolcemente, soprattutto durante l’espirazione. Non fate strappi bruschi, se siete rilassati i muscoli si allungano da soli.

Non ci credete? Fate questa prova: stando in piedi, piegate il busto in avanti senza piegare le ginocchia, e restate lì tranqulli per qualche diecina di secondi: verificate a che altezza delle gambe arrivano le mani (se siete molto sciolti potete tenere le mani dietro il collo, in modo da far penzolare i gomiti). Non fate assolutamente nulla tranne che aspettare, e guardare cosa succede… Se vi accorgete che dovete usare la forza per mantenere una posizione probabilmente non è una posizione molto allenante.. cercatene una in cui il peso stesso vi aiuti un po’ a lasciar andare il corpo. Gli esercizi di stretching possono anche far parte del riscaldamento prima di una pratica fisica, ma in questo caso non sono profondi, e tengono conto del fatto che un muscolo freddo si allunga con molta più difficoltà. Movimenti leggeri, niente strappi, durata di pochi secondi, eventualmente ripetuti e non statici. In ogni caso, lo stretching non dovrebbe mai procurare dolore o formicolii. Cambiate posizione prima di percepire l’una o l’altra cosa, sono segni che l’esercizio non è più efficace. Se vi allenate duramente e fate stretching, evitate di allungare intensamente un muscolo che abbia finito da pochi secondi un esercizio estremamente impegnativo (ad esempio i pettorali dopo una serie stenua di piegamenti sulle braccia): dategli eventualmente qualche minuto per smaltire l’eccesso di fatica.
Naturalmente questo non è lo spazio per una trattazione approfondita della fisiologia e della tecnica dello stretching. Se avete altre curiosità scrivetemi.

Ah… evitate come la peste la tecnica del rimbalzo (fare cioè movimenti di affondo insistiti) che si usava quindici anni fa! Alcuni agonisti hanno bisogno a volte di farvi ricorso, ma si tratta di tutt’altra storia, e certo non serve – come invece si crede – al fisiologico allungamento dei vostri muscoli.

Photo courtesy www.4fr.de

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