di Gianfranco Di Mare
Performance Engineer
Per parlare di nutrizione in un modo che sia un po’ più utile delle solite cose che si sentono dire da ormai cinquant’anni (delle quali dovremmo tutti essere stufi) vi propongo una suddivisione dei cibi in categorie. Questa divisione sarà di immenso aiuto per analizzare gli effetti dei cibi sulla prestazione o sul wellness. Una prima utilissima strategia nutrizionale, infatti, consiste nel decidere quali categorie di alimenti introdurre in un certo pasto, e quali escludere. Prendete confidenza, se già non l’avete, con queste suddivisioni: serviranno 🙂
DERIVATI DEI CEREALI: pane, base della pizza, pasta, farine, popcorn, semolino…
CEREALI: riso (integrale, semintegrale, sbiancato, e di diverse varietà e specie), frumento (grano), granturco, orzo, miglio, farro…
ORTAGGI: patate, peperoni, finocchi, carciofi, pomodori, melanzane, funghi, tartufi…
VERDURE: quasi tutto il resto: radici (come le carote, le rape, le barbabietole e i ravanelli); foglie (lattughe e tutti i tipi di insalata, radicchio, broccoletti di rapa, cicoria, scarola, verze, cappucci…); alcuni gambi (sedano..); alcuni bulbi (cipolla); alcuni frutti (zucca, zucchina, cetrioli); germogli (bambù); verdure di mare (alghe); e varie altre piante di cui si mangiano di volta in volta i boccioli, le infruttescenze ecc. (cavolini di bruxelles, cavolfiore, cavolbroccolo…); fagiolini, piselli (per entrambi si veda alla voce legumi)
ERBE AROMATICHE: prezzemolo, basilico, origano, salvia, maggiorana, erba cipollina, aglio…
SPEZIE: pepe, peperoncino, zenzero, cumino, paprika, curry…
FRUTTA: nostrana, tropicale
SEMI OLEAGINOSI E DERIVATI: mandorle, nocciole, noci, pinoli, arachidi, sesamo, girasole, anacardi, noci messicane… e crema di mandorle, crema di nocciole, crema di arachidi
LEGUMI: fagioli (una sessantina di specie), ceci, lenticchie, soja (nera, rossa, verde, gialla) e suoi derivati (tou-fu, seitan, “bistecche di soja”…), fave, cicerchie; e fagiolini, piselli (questi ultimi due alimenti sono a metà strada tra i legumi (quindi fonti proteiche) e le verdure (si veda la categoria relativa), e possono essere scelti di conseguenza
PESCI: dividiamoli così:
Pesci di mare: Pesce Bianco (ricciòle, cernie, cefali, lucci, pagelli, orate, spigole, palombi, rombi, sgombri, spada, tonni, scorfani, merluzzi, triglie, sogliole, platesse, aringhe…); Pesce Azzurro (acciughe, sarde, alici, latterini…); Molluschi (polpo, calamaro, seppia, moscardino, totano…); Crostacei (aragosta, astice, gamberi, scampi, granchi, canocchie, mazzancolle…); Mitili (ricci, datteri di mare, cozze, vongole, ostriche, conchiglie varie…)
Pesci di aqua dolce;
CARNI: le dividiamo in:
Carni Rosse: ovini, bovini, suini, caprini…
Carni Bianche: pollame, anatre domestiche, conigli…
Cacciagione: di pelo (cervi, cinghiali…) e di piuma (fagiani, piccioni, anatre selvatiche…)
Carni Conservate: insaccati, salati, essiccati…
UOVA di vari animali
LATTE di vari animali
DERIVATI DEL LATTE E LATTICINI (formaggi freschi): panna, mozzarelle, ovoline, ricotte, yogurth…
FORMAGGI: li distinguiamo a seconda dell’animale di provenienza, e della stagionatura (semistagionati o stagionati)
DOLCI: torte, crostate, gelati, marmellate, budini, cioccolato, frutta caramellata, frutta candita, creme dolci, panna dolce, praline, confetti, frutta glassata, zucchero filato…
DOLCIFICANTI: zucchero, malto, miele, sciroppi (d’acero, di mela…), dolcificanti sintetici
ACQUA: oligominerale (quando ha sali al di sotto di una certa quantità), medio minerale, minerale; liscia, gassata (effervescente naturale), addizionata con anidride carbonica
BEVANDE: tè, caffè, camomilla, infusi vari, latte di riso, latte di soja…
ALCOLICI: vino, birra, amari, digestivi, superalcolici
GRASSI: Vegetali: olio (moltissimi tipi), margarina; Animali: burro, strutto, lardo, sego…
CONDIMENTI: sale, maionese, ketchup, salsa di soja, miso, creme e salse varie
ADDENSANTI: fecola di patate, amido di mais, farine varie
PRODOTTI INDUSTRIALI: carne in scatola, insaccati industriali, formaggi indistriali (Philadelphia e simili), paste ripiene (ravioli, tortellini…), piatti pronti o precotti, tramezzini, pasti su treni aerei o nelle grandi mense aziendali, merendine, caramelle e dolciumi industriali, bevande industriali analcoliche (coca, sprite, acque toniche…), glutammato…
