Dicevamo che gli esercizi di potenziamento a corpo libero, pur presentando diversi vantaggi rispetto ad altre forme di esercizio, hanno un solo, grande difetto: di utilizzare il peso corporeo. Spesso questo peso è eccessivo per le varie esigenze o strategie di allenamento, mentre a volte è insufficiente…
Indubbiamente, il problema che si pone più di frequente – soprattutto per certe categorie di persone – è il carico eccessivo. Ma esistono diverse soluzioni.
Prendiamo ad esempio i piegamenti delle braccia a terra (erroneamente noti come flessioni sulle braccia). È molto difficile individuare un criterio per stabilire quanto carico (cioè quanto peso) si sta adoperando: certamente una persona di 70 kg non solleva il suo intero peso corporeo! Buona parte del peso, infatti, si scarica a terra tramite l’appoggio dei piedi: ma Il carico reale dell’esercizio dipende anche dalla distribuzione delle masse di ciascuno: è intuitivo che più il peso è concentrato nella parte inferiore del corpo e meno chili sono caricati sulle braccia. Il carico, inoltre, viene poi distribuito sui vari gruppi muscolari che contribuiscono al sollevamento (soprattutto pettorali, deltoidi, tricipiti delle braccia) in maniera diversa per ciascuno di noi, a seconda della nostra conformazione fisica e di come effettuiamo l’esercizio. In particolare bisogna considerare tre fattori:
la distanza tra le mani la linea che unisce le mani (d’ora in avanti: linea di spinta): è alta (cioè passa all’altezza del collo) o è bassa (cioè passa all’altezza della cintura)? Naturalmente esistono due valori estremi e tutte le possibili posizioni intermedie… la rotazione delle mani: le dita puntano in avanti, in fuori, in dentro?
Per cominciare a prendere confidenza con la cosa, partiamo da alcuni riferimenti geometrici: più la linea di spinta è bassa, più intervengono i pettorali superiori. Si tratta di una posizione utile ad esempio per sollevare il seno (e dare comunque un senso estetico di “petto pieno”), o per riempire i “buchi” tra pettorale, deltoide e clavicola.
Man mano che la linea di spinta sale il lavoro tende a concentrarsi sui pettorali intermedi e bassi. La “posizione superiore” canonica per questo esercizio è quando gli omeri sono paralleli tra di loro, e giacciono completamente sulla linea di spinta (entrambi i gomiti e le spalle sono cioè sulla stessa linea). Man mano che la linea di spinta sale ancora l’esercizio comincia a cambiare volto ed effetti, e ad assomigliare di più a quello che i bodybuilder chiamano pullover.
Più le mani sono lontane tra loro, più lo sforzo si concentra sulla parte esterna dei pettorali (quella che delimita anteriormente l’ascella), che sembrano così “allargarsi” verso l’esterno; in questa posizione, inoltre, i tricipiti si muovono su un’ampiezza inferiore e restano in posizione più contratta: quindi si stancano di meno.
Una distanza ridotta tra le mani tende a far stancare (e quindi ad allenare) di più le braccia, ed a concentrare il lavoro dei pettorali nell’area dello sterno: utile per chi vuole “riempire” di più quella zona. Nel prossimo post continueremo a parlare di questo esercizio – probabilmente il più noto ed importante per la parte superiore del corpo – e della sua esecuzione. Scaldatevi bene! 😉
Image courtesy treeoffitness.com
