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La vitamina A (retinolo, acido retinoico, retinaldeide) è una sostanza nutritiva importante per la vista, i tessuti, la divisione cellulare, la riproduzione e l’immunità. Inoltre è nota per le sue proprietà antiossidanti.
La vitamina A è introdotta nell’organismo attraverso gli alimenti in due forme:
- direttamente come vitamina A (retinolo), attraverso cibi di origine animale
- come provitamina A (carotenoidi), precursore della vitamina, mediante cibi di origine vegetale.
Le due fonti di vitamina A non si equivalgono, il nostro organismo assorbe meglio il retinolo derivato dalle fonti animali.
Vitamina A: dove svolge le sue funzioni?
Occhi: migliora la visione in penombra, si combina con una proteina per formare la rodopsina, il pigmento che dà all’occhio la sensibilità alla luce. Il primo segnale della mancanza di vitamina A è, infatti, la cecità notturna
Pelle: mantiene l’integrità e il naturale funzionamento della pelle e delle mucose, in particolare delle vie digestive e respiratorie. La vitamina A è rinomata, e largamente impiegata, per il mantenimento in salute della pelle e sembra svolgere un’azione protettiva verso alcuni tumori epiteliali
Riproduzione: svolge un ruolo nella riproduzione, nella regolazione della divisione cellulare e nel controllo dell’espressione dei geni, interviene nella sintesi di ormoni sessuali, generazione degli spermatozoi, concepimento, formazione della placenta.
Ossa: supporta la crescita scheletrica (rimodellamento osseo)
Mucose: agisce come agente anti-infettivo. È stato dimostrato che in mancanza di vitamina A l’alterazione delle mucose dell’organismo determina la perdita di cellule che producono muco diminuendo la capacità delle mucose di funzionare come barriere che impediscono l’entrata di microorganismi infettivi. Inoltre, può essere ostacolata o rallentata la rigenerazione dei tessuti danneggiati da infezioni di varia natura, favorendo così la penetrazione di microrganismi.
La carenza di vitamina A è molto rara nei paesi occidentali, tuttavia può verificarsi soprattutto in persone che soffrono di celiachia, malattia di Crohn, malassorbimento dei grassi (lipidi), cirrosi, fibrosi cistica.
Dove si trova la vitamina A: gli alimenti che la contengono
La vitamina A, o retinolo, è presente soprattutto negli alimenti di origine animale:
- nel fegato,
- nel latte,
- nel burro,
- nel formaggio,
- nelle uova,
- nell’olio di fegato di merluzzo.
In molti alimenti di origine vegetale sono contenuti invece i carotenoidi, precursori della vitamina A:
- albicocche,
- carote,
- anguria,
- melone,
- frutti di bosco, mirtillo,
- arancia,
- zucca,
- pomodori,
- spinaci,
- cavolo, broccoli, verze,
- aglio,
- olio di germe di grano,
- prezzemolo,
- tarassaco,
- crescione,
- cicoria,
- lattuga,
e in generale in tutti i vegetali di colore giallo-arancione.
Attenzione, la vitamina A è sensibile al calore e molte delle sue caratteristiche vengono meno durante il processo di cottura dei cibi. Meglio dunque consumarli crudi o dopo averli sottoposti a una breve cottura.
Dove si trova la vitamina A: integratori naturali
Per assicurare il giusto apporto di vitamina A al nostro organismo, si può farne scorta attraverso i cibi indicati (crudi o non troppo cotti), meglio se in associazione al betacarotene (ne sono ricche le carote e i vegetali arancioni) che il corpo trasforma in vitamina A.
In alternativa è possibile assumere una capsula di olio di fegato di merluzzo, albicocche secche o cereali fortificati con vitamine.
Un buon integratore erboristico di vitamina A è rappresentato dalla Calendula (Calendula officinalis), una pianta erbacea annuale perenne con fiori giallo-arancioni.
Tra i suoi principali costituenti vi sono infatti elevate quantità di carotenoidi, i precursori della vitamina A, ed ha una notevole azione antiossidante e protettiva contro i radicali liberi. La tintura madre, utilizzata a questo scopo, si prepara dalle sommità fiorite raccolte in primavera e in autunno ed è possibile acquistarla in erboristeria e on line.
Altri integratori alimentari naturali di Vitamina A, sono disponibili in capsule o in forma liquida acquistabili in farmacia, on line o presenti nei più comuni multivitaminici anche in pastiglie effervescenti o polvere solubile in acqua.
In ogni caso, prima di assumere integratori per lunghi periodi, è meglio parlarne con il proprio medico curante. Un eccesso di vitamina A può comportare mal di testa, nervosismo, diarrea, vertigini, vomito e nausea se acuta, mentre nelle forme croniche si presenta con sintomi esterni quali pallore, cute secca e giallognola, perdita di capelli, sangue al naso e tumefazioni ossee.
