Le pose in piedi sono il cuore pulsante del Vinyasa Flow Yoga creando ritmo e generando calore durante la pratica. Mentre alcune sequenze, come i Saluti al Sole sono classiche, la bellezza del Flow risiede nella possibilità di combinare le pose in modi infiniti. Ogni sequenza originale o transizione creativa sfida il corpo in nuovi modi, mantenendo la pratica fresca e divertente.
Una posa in piedi è generalmente definita come qualsiasi postura in cui la maggior parte del peso è sui piedi. Alcune pose includono anche le mani a terra, ma sono le gambe a fare il lavoro principale. Le pose di equilibrio richiedono di stare su una gamba alla volta, mentre le pose rivolte includono una torsione.
Allineamento delle pose in piedi
Le pose in piedi si costruiscono dal basso verso l’alto, partendo dall’allineamento dei piedi, impilando le articolazioni e posizionando il bacino, che può essere rivolto in avanti, come nella Posizione della Montagna o aperto di lato, come nella Posizione del Guerriero II.
Se orientare il bacino è una novità per te, consulta la nostra guida completa Bacino Chiuso Vs. Aperto: Un Prontuario Yoga per un approfondimento e alcuni esercizi di consapevolezza corporea.
Pose in piedi classiche
Posizione della Montagna (Tadasana)
Significato sanscrito Tada (Montagna) Asana (Posizione)
Livello yoga Principiante
Benefici Stabilisce l’allineamento di base in piedi e migliora la consapevolezza del corpo.
Passo dopo passo
- Mettiti in piedi all’inizio del tuo tappetino con i piedi paralleli.
- Metti le mani sui fianchi e senti che il bacino è rivolto in avanti.
- Impila il bacino sopra le caviglie.
- Rilascia le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti e impila la cintura scapolare sopra il bacino.
- Lascia che il collo sia un’estensione naturale della colonna vertebrale in modo che la testa sia in una posizione neutra.
- Questo allineamento è la base per tutte le pose in piedi in cui il bacino è rivolto verso l’inizio del tappetino.
Posizione delle Mani Sollevate (Urdhva Hastasana)
Significato sanscrito Urdhva (Verso l’alto) Hasta (Mani) Asana (Posizione)
Livello yoga Principiante
Benefici Un meraviglioso stiramento per l’addome, la schiena, le spalle e le braccia.
Passo dopo passo
- Dalla Posizione della Montagna, inspira per portare le braccia ai lati e verso il soffitto.
- Puoi portare i palmi a toccarsi sopra la testa o tenerli rivolti l’uno verso l’altro alla larghezza delle spalle.
- Solleva lo sguardo verso i pollici.
Posizione della Piega in Avanti in Piedi (Uttanasana)
Significato sanscrito Uttanana (Stiramento intenso) Asana (Posizione)
Livello yoga Principiante
Benefici Apre i muscoli ischiocrurali, i glutei e i muscoli della schiena.
Passo dopo passo
- Dalla Posizione delle Mani Sollevate, espira per rilasciare le braccia mentre ti tuffi sopra le gambe inclinando il bacino in avanti.
- Porta le punte delle dita a terra o alle caviglie.
- Rilascia la testa.
Posizione della Sedia (Utkatasana)
Significato sanscrito Utkata (Potente) Asana (Posizione)
Livello yoga Principiante
Benefici Rafforza le cosce. Stiramento della schiena e delle spalle.
Passo dopo passo
- Dalla Posizione della Montagna, piega le ginocchia in avanti per portare il sedere indietro come se stessi per sederti su una sedia.
- Guarda verso il basso alle ginocchia e assicurati di poter vedere le dita dei piedi sbucare da sotto.
- Solleva le braccia in allineamento con il diagonale del torso.
Posizione del Cane a Testadown (Adho Mukha Svanasana)
Significato sanscrito Adho (Verso il basso) Mukha (Faccia) Svana (Cane) Asana (Posizione)
Livello yoga Principiante
Benefici Migliora la forza del core, delle gambe e delle braccia. Apre i muscoli posteriori delle gambe e della schiena.
Passo dopo passo
- Inizia in una posizione carponi.
- Arriccia le dita dei piedi. Su un’espirazione, premi sui palmi per sollevare il sedere verso il soffitto e raddrizza le gambe.
- Il tuo corpo è a forma di una V capovolta.
- Continua a premere sui palmi e a rilasciare i talloni verso il pavimento.
- Lascia che la testa penzoli pesante.
Pose di equilibrio in piedi
Posizione dell’Albero (Vrksasana)
Significato sanscrito Vrksa (Albero) Asana (Posizione)
Livello yoga Principiante
Benefici Migliora la forza delle gambe e l’equilibrio.
Passo dopo passo
- Dalla Posizione della Montagna, sposta il peso sulla gamba destra mantenendo il bacino rivolto in avanti.
- Solleva il piede sinistro dal pavimento e posiziona la pianta del piede sinistro all’interno della coscia destra.
- Premi il piede contro la coscia e la coscia contro il piede per mantenere il bacino nella stessa posizione rivolta in avanti della Posizione della Montagna.
- Su un’inspirazione, solleva le braccia e lo sguardo verso il soffitto.
Posizione del Guerriero I (Virabhadrasana I)
Significato sanscrito Virabhadra (un guerriero indù) Asana (Posizione)
Livello yoga Principiante
Benefici Rafforza le gambe e il core. Migliora la consapevolezza dell’allineamento dell’anca.
Passo dopo passo
- Dalla Posizione del Cane a Testadown, porta il piede destro in avanti all’interno della mano destra.
- Pivota sul metatarso del piede sinistro per rilasciare il tallone sinistro sul tappetino ad un angolo di 45 gradi.
- Su un’inspirazione, solleva le mani lontano dal tappetino per portare il torso in una posizione eretta.
- Riadatta i piedi verso un lato del tappetino per una maggiore stabilità e per permettere al bacino di puntare in avanti come nella Posizione della Montagna.
- Piega il ginocchio destro sopra la caviglia destra e inspira per sollevare le braccia sopra la testa.
- Porta i palmi a toccarsi o tieni le mani alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Porta lo sguardo verso i pollici.
Le pose in piedi sono fondamentali per costruire forza, equilibrio e consapevolezza corporea. Incorporarle nella tua pratica yoga può portare numerosi benefici, migliorando la tua salute fisica e mentale. Sperimenta diverse sequenze e scopri come queste posizioni possono trasformare la tua esperienza yoga.
