La classifica dei cibi a basso indice glicemico

Scopriamo insieme quali sono i cibi a più basso indice glicemico grazie a questa classifica

La glicemia è l’accumulo di glucosio (zucchero) nel sangue, benchè il glucosio sia un elemento fondamentale del nostro corpo, l’abuso può portare problemi non indifferenti.

L’indice glicemico è la velocità con la quale i carboidrati e le proteine di un alimento vengono digeriti, assorbiti, eventualmente trasformati dal fegato, e riversati nuovamente nel sangue sotto forma di glucosio.

Ossia la velocità con la quale si alza la glicemia dopo un pasto.

Le raccomandazioni relative all’assunzione di questa tipologia di alimenti è stata estesa dai diabetici a tutta la popolazione, dal momento che si tende ad assumere cibi che contengono troppi zuccheri raffinati che non sono affatto salutari.

Cibi a basso indice glicemico: caratteristiche e metodi di classificazione

Gli alimenti a basso indice glicemico sono caratterizzati da:

  • presenza di fibre viscose
  • alti quantitativi d’acqua,
  • carboidrati di tipo complesso o monosaccaridi che necessitano la trasformazione epatica in glucosio (fruttosio e galattosio),
  • presenza di lipidi,
  • presenza di proteine poco denaturate
  • cottura insufficiente o cottura eccessiva.

Tutti questi fattori contribuiscono a ridurre l’indice glicemico di un alimento e del pasto completo.

Diverse sono le classificazioni dell’indice glicemico alimentare e diverse tabelle:

  • alcune utilizzano come parametro di confronto il “pane bianco”;
  • altre una “soluzione di glucosio e acqua”. Metodo consigliato, poiché il glucosio dovrebbe essere il nutriente che vanta il maggior potere insulino-stimolante.

Come si calcola e quando i cibi sono condiderati a basso indice glicemico

L’indice glicemico si calcola misurando la glicemia nelle due ore successive all’ingestione dell’equivalente di 50 grammi di carboidrati digeribili di un determinato alimento, e paragonando i risultati con quelli ottenuti consumando 50 grammi di una soluzione di glucosio+acqua (o pane bianco), a cui viene attribuito l’indice glicemico di 100, il più alto.

Dopo aver riportato i dati delle variazioni glicemiche nel tempo in un grafico, la valutazione del rapporto tra l’estensione delle due aree (alimento-glucosio), consentirà di calcolare l’indice glicemico dell’alimento.

Area sotto la curva del glucosio : 100 = Area sotto la curva dell’alimento : IG alimento Da cui: Indice glicemico = (area alimento / area glucosio) x 100

Si può quindi dividere i cibi in base ai risultati ottenuti:

  1. indice glicemico basso: da 0 a 55
  2. indice glicemico intermedio: da 56 a 69
  3. indice glicemico elevato: da 70 in su

Classifica in base all’indice glicemico: dal più basso a salire

1. Cibi con IG a 10

  • Arachidi,
  • avocado,
  • aceto,
  • crostacei (astice, granchio, aragosta, scampi, gamberi ecc.),
  • spezie ed erbe aromatiche.

2. Cibi con IG a 20

  • Carciofo,
  • cioccolato fondente (all’85% di cacao puro),
  • fruttosio,
  • melanzana,
  • cacao in polvere,
  • succo di limone,
  • yogurt di soia,
  • anacardi,
  • asparagi,
  • broccoli,
  • bietole,
  • cavolfiore,
  • cetriolo,
  • cavolo,
  • cipolla,
  • crusca,
  • fagiolini,
  • finocchi,
  • funghi champignon,
  • insalata,
  • lupini, mandorle, nocciole, noci,
  • olive,
  • peperoni,
  • pesto,
  • pinoli, pistacchi,
  • porri, ravanello,
  • ribes nero,
  • scalogno,
  • gambi di sedano,
  • soia,
  • spinaci,
  • tofu,
  • zenzero,
  • zucchine.

3. Cibi con IG a 30

  • Aglio,
  • barbabietola (cruda),
  • ceci,
  • formaggio fresco, ricotta,
  • albicocche,
  • carote (crude),
  • latte di soia,
  • fagiolini, lenticchie,
  • latte di mandorla,
  • mandarino, clementine, pere,
  • latte di origine animale,
  • pompelmo,
  • marmellata senza zucchero,
  • pomodori,
  • ciliegie,
  • cioccolato fondente (al 70% di cacao),
  • more, fragole, lampone, ribes, mirtillo,
  • semi di zucca.

4. Cibi con IG a 40

  • Pasta integrale,
  • biscotti di farina integrale senza zucchero,
  • avena,
  • fichi (sia secchi che freschi),
  • fagioli,
  • quinoa,
  • kamut,
  • fave crude,
  • grano saraceno,
  • spaghetti al dente (cottura 5 min.),
  • prugne secche,
  • pane 100% integrale,
  • sorbetto,
  • succo di carota,
  • arancia,
  • gelato di panna,
  • yogurt,
  • semi di girasole, semi di lino, semi di sesamo,
  • mele sia fresche che disidratate,
  • pesche,
  • piselli,
  • melagrana,
  • pomodori secchi,
  • pesche,
  • riso,
  • prugne,
  • salsa e passata di pomodoro.

5. Cibi con IG a 50

  • Barretta energetica ai cereali senza zucchero,
  • ananas in succo,
  • riso basmati,
  • cachi, mango, kiwi,
  • pane a base di quinoa (circa il 65% di quinoa),
  • pasta di grano duro,
  • patate dolci,
  • muesli,
  • succo di mela,
  • riso integrale,
  • succo di mirtillo,
  • topinambur,
  • noce di cocco,
  • farina di farro,
  • pane tostato,
  • cous cous integrale,
  • semola integrale,
  • piselli in scatola,
  • farro,
  • pane di kamut,
  • uva,
  • succo d’arancia.
Scritto da Alexandra Tubaro
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