di Gianfranco Di Mare
Performance Engineer
Oggi scrivo per rispondere ad un altro lettore che ha postato un commento allo scorso articolo.
Scrive Marco: “È uscita una ricerca 1-2 anni fa dell’Università di Verona che stabiliva la velocità di corsa/camminata che corrispondeva ad un consumo elevato di acidi grassi. Se veniva superata anche di poco si consumava più glucosio.”
Anche questa osservazione, come quella di ieri di Alessandro, solleva questioni molto interessanti.
C’è, allora, una velocità ottimale per dimagrire correndo?
È opinione comune, infatti, che il contributo dell’attività fisica al dimagrimento sia proporzionale all’utilizzo di acidi grassi durante l’allenamento. In altre parole, non si riuscirebbe a dimagrire se si usa soprattutto glucosio.
Non c’è alcun motivo perché questa affermazione sia giustificata. Si tratta di una concezione che risale all’approccio chimico “in reattore” degli anni ’60. Il nostro organismo fa il gioco delle tre carte, e riesce a ricavare acidi grassi dal glucosio e viceversa.
È vero, semmai, che un’attività svolta utilizzando come fonte energetica primaria gli acidi grassi (quindi a bassa intensità) può essere condotta per un tempo molto più lungo che un’attività prevalentemente anaerobica (nella quale si utilizza prevalentemente glucosio). Tuttavia, il consumo calorico nella corsa, ad esempio, è pari ad un certo numero di calorie per chilogrammo di peso corporeo e per chilometro. Correndo a 6 minuti a chilometro (10 km/h), in mezz’ora di corsa faccio 5 chilometri; correndo a 4 minuti al chilometro(15 km/h) ne farò più di 7, con un utilizzo calorico di circa il 40% superiore. Queste calorie saranno prodotte partendo da una miscela di “carburante” molto più ricca in glucosio rispetto a quella utilizzata correndo più lentamente: ma saranno comunque (molte) di più! Anche la produzione di acido lattico sarà decisamente superiore correndo a velocità maggiore, a meno che non facciate la maratona in due ore e mezza, per cui 4 al chilometro è per voi poco più di un riscaldamento…
Di questi temi abbiamo parlato, ad esempio, a partire da qui.
Riassumendo, nell’attività fisica non è la percentuale di acidi grassi utilizzati che conta per il dimagrimento, ma il consumo calorico totale – comunque ottenuto – nella nostra seduta: quindi, più si lavora meglio è.
Attenzione, non ho scritto “più duramente si lavora, meglio è”: è proprio una questione di quantità di chilometri percorsi, o del totale dei chili sollevati. Se, infatti, cominciate a correre come dei matti (diciamo a 3′ al chilometro, che è un gran bell’andare: 20 km all’ora! È quasi la velocità del record del mondo della maratona…), non riuscirete ovviamente a fare lo stesso numero di chilometri che fate correndo a 5′ al chilometro, anche fermandovi a riposare: perché raggiungerete troppo presto uno stato di fatica intensa. Naturalmente il tutto è proporzionato al livello della vostra performance: se siete molto forti (o, al contrario, dei principianti) considerate questi numeri con buon senso.
Quindi diamo un regola generale: la velocità di corsa ottimale per dimagrire è quella che (riscaldamento a parte) ci permette:
di fare il maggior numero di chilometri nel tempo a nostra disposizione; di ripetere la performance con una buona frequenza settimanale.
È chiaro, infatti, che se arriviamo… mezzi morti, e poi ci servono quattro giorni per recuperare prima di allenarci di nuovo, alla fine della settimana avremo fatto comunque pochi chilometri.
È comunque vero che più siamo allenati e più, a parità di velocità, riusciamo ad utilizzare acidi grassi per produrre l’energia che ci serve.
Restate caldi, continuiamo nel prossimo post! Se, intanto, desiderate approfondire altri aspetti dell’attività aerobica, potete leggere da qui.
Image courtesy tlb2.net
