Dieta per aumentare la massa muscolare nelle donne

Ecco svelata la dieta per aumentare la massa muscolare nelle donne. Tutti gli alimenti da mangiare.

La dieta per aumentare la massa muscolare cambia ovviamente da donna a uomo. Per aumentare e tonificare il corpo, ecco quale dieta seguire.

Dieta per le donne che vogliono aumentare la massa muscolare

Per la costruzione muscolare le donne hanno bisogno, come gli uomini, di un surplus calorico moderato, detto anche bilancio calorico positivo: dovresti bere e mangiare ogni giorno così tanto da far rimanere circa 300-500 kcal come differenza tra le calorie assunte e quelle bruciate.

Questo vuol dire: se bruci ad esempio ogni giorno 2.500 kcal, allora dovresti mangiare 2.800-3.000 kcal. Naturalmente con le calorie in eccesso costruisci solo i muscoli se ti alleni regolarmente e correttamente. Altrimenti tutta questa energia extra si immagazzina semplicemente come grasso. Ora sai di quante calorie hai bisogno per costruire i muscoli.

Per aver successo nella costruzione dei muscoli è cruciale non solo quanto mangi ma anche quali cibi finiscono nel tuo piatto.

Ognuno dei tre macronutrienti svolge una funzione differente e dovrebbe essere presente nel tuo piano alimentare in quantità regolare e in modo differenziato.

Proteine

Le proteine sono la sostanza dei muscoli. Sono composte da amminoacidi che il tuo corpo non può in parte produrre. In questo caso si tratta di amminoacidi essenziali. Senza attività fisica hai bisogno, secondo l’Associazione tedesca per l’alimentazione, di circa 0,8 g di proteine al giorno per ogni chilo (kg).[5] Questa raccomandazione si applica a una dieta mista equilibrata, in cui le proteine costituiscono circa il 10-15%.

Per gli atleti di forza, il fabbisogno proteico aumenta fino a 1,7 g / kg KG. Anche la distribuzione nutrizionale è diversa in una dieta per la crescita muscolare: le proteine dovrebbero coprire circa il 20-30% della tua dieta. Il tuo organismo non assimila più proteine di quelle per la crescita muscolare.

Carboidrati

Forniscono al tuo organismo e soprattutto alle cellule muscolari l’energia di cui hai bisogno durante un allenamento intensivo.

Inoltre causano il rilascio di insulina, un ormone che causa la conservazione degli amminoacidi nei muscoli in movimento, favorendo così la crescita muscolare. Il 40-50% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati. Dovresti preferire carboidrati complessi (lenti) ed evitare i carboidrati semplici (veloci).

Grassi

Una dieta che miri a costruire muscoli consiste in molti carboidrati, tante proteine e una moderata quantità di grassi.[6] Bisogna certamente prendere nota di questa frase, però bisogna ricordare che si tratta non del conteggio delle calorie ma della quantità. Il grasso dovrebbe fornire il 20-30% delle calorie giornaliere esattamente come le proteine. Siccome un grammo di grasso ha ben nove calorie mentre un grammo di proteine ne ha solo quattro, si dovrebbe mangiare in termini di quantità metà grasso rispetto alle calorie.

Per quanto riguarda la composizione dei grassi si dovrebbe mangiare al massimo il 33% di grassi saturi (burro, strutto, olio di cocco) e al massimo il 25% di acidi grassi polinsaturi (olio di cardo, olio di girasole, semi di chia) e almeno il 42% di monoinsaturi (olio di oliva, olio di colza, nocciole). Inoltre dovresti fare attenzione ad un sufficiente approvvigionamento di acidi grassi omega-3. Li trovi ad esempio nel pesce di mare grasso, avocado, uova e olio di lino.

Scritto da Chiara Sorice
0 Commenti
Inline Feedbacks
View all comments

La beauty routine di Reese Witherspoon: i consigli per le over 40

La dieta di Kean: cosa mangia l’attaccante della Juventus?

Leggi anche
  • dieta di NoemiDieta di Noemi: i benefici del metodo Tabata

    Con la dieta di Noemi e il metodo Tabata, a base di allenamento cardio intenso, si ottengono risultati ottimali per un fisico asciutto.

  • paolo del debbioLa dieta di Paolo Del Debbio: come ha fatto a perdere 30kg?

    Paolo Del Debbio, giornalista e conduttore televisivo, è dimagrito fino a 30 kg. Ecco la dieta che ha seguito.

  • elettra lamborghiniLa dieta di Elettra Lamborghini: cosa mangia la cantante?

    Elettra Lamborghini, cantante e influencer, è in perfetta forma. Ecco la dieta seguita dalla cantante, regina del twerking.

  • dieta antinfiammatoriaDieta: come perdere gli ultimi difficili chili

    Consumare una colazione abbondante e dei pasti dove si privilegiano le proteine, permette di perdere con facilità gli ultimi chili della dieta.

Contentsads.com