Diete proteiche: cosa sono, vantaggi e svantaggi

La dieta proteica comporta la drastica riduzione dei carboidrati a favore di un considerevole aumento delle proteine. Spesso un simile regime alimentare viene considerato il migliore da adottare per preservare la propria forma fisica consumando solo fonti energetiche a lenta utilizzazione come proteine e lipidi ed evitando così di ingrassare.

Obiettivi della dieta proteica

Le diete proteiche, nonostante presentino tutte lo stesso principio di base, possono essere utilizzate per scopi diversi e, pertanto, suddivise in tre differenti tipologie:

• diete proteiche normo-caloriche;
• diete proteiche ipocaloriche;
• diete per lo sviluppo della massa muscolare.

Le diete normo-caloriche sono sostanzialmente utilizzate per il mantenimento del peso corporeo e sfruttano l’idea secondo la quale le calorie derivanti dalle proteine assunte non comportino un aumento di peso. Alcune ricerche, ad esempio, sostengono che, adottando un elevato consumo di proteine, si sviluppi un’accelerazione del metabolismo. In realtà, come per qualsiasi altra tipologia di dieta proteica, la riduzione dei carboidrati o di qualsiasi altro alimento ad alto contenuto glicemico spinge l’organismo a ricavare energia dai depositi adiposi preesistenti. Tale azione comporta un rapido dimagrimento iniziale dovuto anche all’espulsione di abbondanti quantitativi d’acqua, conseguenza della metabolizzazione del glicogeno. Successivamente, quando l’organismo procede ad attingere energia dai depositi adiposi, la perdita di peso diventa sempre meno evidente e subentra la fase del mantenimento del peso.

Le diete ipocaloriche sono finalizzate alla perdita di peso: riducendo la quantità delle calorie assunte, costringono l’organismo a trarre l’energia necessaria dall’adipe. Il successo e la diffusione delle diete proteiche in quest’ambito sono dovuti al veloce dimagrimento che esse permettono: in circa tre settimane, infatti, è possibile perdere dai due ai nove chili.

Le diete per lo sviluppo della massa muscolare, infine, sono particolarmente popolari tra i bodybuilders e gli sportiviin generale. Contrariamente alle due tipologie di dieta già esposte, quest’ultima mira a un aumento della massa muscolare che implica anche un aumento del peso corporeo. Questa dieta affianca all’assunzione di grassi e di grandi quantità di proteine, soprattutto nobili, una discreta porzione di carboidrati a basso indice glicemico e raggiunge un apporto calorico giornaliero di circa 2000 calorie.

Diete proteiche dimagranti più seguite

Nel corso degli anni, si sono sviluppati molteplici approcci relativi alla modulazione delle diete proteiche. Le differenze principali tra i vari modelli riguardano i cibi utilizzati o il ricorso più o meno frequente a integratori alimentari in sostituzione dei pasti.

Tra le diete proteiche dimagranti più diffuse si trovano:

• le diete chetogeniche, che comportano la totale abolizione dei carboidrati e degli zuccheri semplici finalizzata all’induzione del cosiddetto stato di chetosi che porta l’organismo a ricavare energia dalle riserve adipose e produce il contenimento del senso di fame attraverso i corpi chetonici;
• la dieta Blackburn, fortemente ipocalorica con le sue 400 calorie giornaliere e affine al digiuno intermittente;
• la dieta del dottor Dukan, tra le più utilizzate e articolate in quattro diverse fasi ovvero attacco, crociera, consolidamento e stabilizzazione;
• la dieta del sondino o dieta NEC (nutrizione enterale chetogena), che prevede l’assunzione esclusiva di liquidi ricchi di proteine attraverso un sondino nasogastrico per ottenere un dimagrimento drastico in un periodo di tempo pari a sette-dieci giorni. La miscela può essere assunta anche senza l’utilizzo del sondino. Tuttavia, la dieta del sondino non può essere adottata per più di dieci giorni.

Gli alimenti nelle diete proteiche

Tra i principali alimenti utilizzati in simili regimi alimentari dotati di alti quantitativi proteici possono essere citati, ad esempio, la soia, il grana padano, la bresaola, i pinoli e le arachidi, il prosciutto crudo, i fagioli secchi o il petto di pollo e il tonno fresco. Tuttavia, oltre la quantità di proteine contenute in uno specifico cibo, vanno considerate anche altre caratteristiche alimentari come la percentuale di grassi, sali minerali e vitamine.

Tra gli alimenti sconsigliati durante lo svolgimento di una dieta proteica, invece, vi sono tutti i cibi che contengono grandi quantità di carboidrati e di glucosio.

Pro e contro

Tra i vantaggi che una dieta proteica può offrire, oltre al maggiore senso di sazietà e al minore consumo di insulina, l’ormone che stimola la formazione e l’accumulo delle riserve adipose, ci sono:

• l’aumento della massa muscolare;
• l’accelerazione del metabolismo e la riduzione dell’ipotiroidismo;
• la prevenzione della cellulite e della ritenzione idrica;
• il rafforzamento dei capelli e il miglioramento della pelle.

Tra gli svantaggi, invece, può verificarsi l’insorgere di problemi quali:

• danni renali e gotta;
• affaticamento del fegato;
• alitosi;
• depressione;
• stipsi o diarrea;
• disordini del ciclo mestruale;
• cefalee;
• maggiore predisposizione a sviluppare tumori al colon-retto.

Le diete proteiche, pertanto, sono fortemente sconsigliate a individui che soffrono di insufficienza epatica e renale o a donne durante le fasi di gravidanza e allattamento.